ورزش هیت (HIIT) چیست؟ راهنمای جامع تمرینات تناوبی با شدت بالا

مردم جهان امروز بیش از هر زمان دیگری با کمبود وقت برای ورزش کردن مواجه‌اند و در عین حال علاقه دارند وزنشان را مدیریت کنند، قدرت بدنی‌شان را افزایش دهند و سلامت قلب و روان خود را ارتقا دهند. بر اساس بررسی‌های جهانی، حدود ۲۰٪ از مردم دنیا فعالیت بدنی کافی ندارند و در آمریکا این رقم به بیش از ۸۰٪ می‌رسد. نبود زمان کافی، شلوغی کار و زندگی و عدم آگاهی از شیوه‌های مؤثر تمرین از جمله دلایلی است که افراد را از ورزش بازمی‌دارد. در چنین شرایطی، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان «هیت» (HIIT) توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این روش تمرینی امکان می‌دهد که در مدت زمانی کوتاه به نتایج مشابه یا حتی بهتر از تمرینات طولانی‌مدت برسید. در این مقاله به‌طور جامع و منحصر به‌فرد به معرفی ورزش هیت، تاریخچه، فواید، معایب، نحوه شروع، نمونه برنامه‌های تمرینی و سوالات متداول درباره آن پرداخته‌ایم تا بتوانید با آگاهی کامل این روش را در برنامه خود بگنجانید.

تعریف و مفهوم تمرینات هیت

High‑Intensity Interval Training یا «تمرینات تناوبی با شدت بالا» (هیت) به مجموعه‌ای از حرکات ورزشی گفته می‌شود که در آن دوره‌های کوتاه و پرفشار فعالیت بدنی با دوره‌های کوتاه استراحت یا فعالیت کم فشار ترکیب می‌شوند. معمولاً هر «ست» هیت شامل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه فعالیت شدید با ۱۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت یا فعالیت سبک است و مدت یک جلسه کامل تمرین می‌تواند بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باشد. این الگو باعث می‌شود که ضربان قلب به سرعت بالا برود و سپس در زمان استراحت کمی پایین بیاید، در نتیجه بدن در طول تمرین به شکل متناوب در محدوده‌های مختلف ضربان قلب قرار می‌گیرد.

تمرینات هیت می‌تواند با انواع فعالیت‌ها انجام شود. دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت زیاد و سپس استراحت، طناب زدن، حرکات با وزن بدن مثل اسکوات، لانگ، شنا، برپی، کوه‌نوردی و حتی تمرینات با وزنه‌های سبک همگی گزینه‌های مناسبی برای هیت هستند. برای مثال، ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و سپس ۱ تا ۲ دقیقه راه رفتن آرام یک الگوی ساده هیت محسوب می‌شود. مهم‌ترین ویژگی این تمرین‌ها شدت بالا و زمان کوتاه است؛ زیرا باید در مدت کوتاه به حداکثر تلاش برسید و سپس به بدن فرصت دهید تا کمی بازیابی شود.

تفاوت هیت با ورزش‌های استقامتی سنتی

روش‌های سنتی مانند دویدن طولانی‌مدت یا دوچرخه‌سواری مداوم (که به آنها تمرینات استقامتی یا MICT گفته می‌شود) بر عملکرد پایدار و طولانی‌مدت تمرکز دارند. در مقابل، هیت از چرخه‌های کوتاه و بسیار شدید استفاده می‌کند. همین ساختار باعث می‌شود که مدت زمان تمرین کاهش یابد ولی کالری‌سوزی و تحریک سیستم‌های انرژی بدن افزایش پیدا کند. مطالعات نشان داده‌اند که در یک تحقیق، شرکت‌کنندگان در ۳۰ دقیقه هیت با استفاده از الگوی ۲۰ ثانیه فعالیت شدید و ۴۰ ثانیه استراحت، ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتر از تمرینات دیگر مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری کالری سوزاندند. بنابراین با صرف زمان کمتر، به انرژی‌سوزی بیشتری دست می‌یابید و بازدهی تمرین افزایش می‌یابد.

تاریخچه و پیدایش تمرینات هیت

گرچه به نظر می‌رسد هیت روش نوینی باشد، اما ریشه‌های آن به دهه‌ها قبل بازمی‌گردد. در دهه ۱۹۲۰ دوندگان استقامت سوئدی از روشی به نام «فارتلک» استفاده می‌کردند که شامل تغییرات سرعت در طول تمرین بود و می‌توان آن را شکل ابتدایی هیت دانست. بعدها در دهه ۱۹۵۰، مربیانی مانند اِمیل زاتوپک این تکنیک را در تمرینات دوندگان المپیکی به کار گرفتند. با این حال، نقطه عطف اصلی در سال ۱۹۹۶ رخ داد؛ زمانی که پژوهشگر ژاپنی «ایزومی تاباتا» و همکارانش در مؤسسه ملی تناسب اندام و ورزش، اثر یک پروتکل ۴ دقیقه‌ای شامل ۲۰ ثانیه فعالیت بسیار شدید و ۱۰ ثانیه استراحت را بررسی کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که انجام این پروتکل پنج روز در هفته به مدت شش هفته باعث افزایش ۱۴ درصدی ظرفیت هوازی (VO₂max) و ۲۸ درصدی ظرفیت بی‌هوازی شرکت‌کنندگان شد. این تحقیق که به «پروتکل تاباتا» معروف شد، باعث شد جامعه علمی به ارزش تمرینات تناوبی با شدت بالا توجه کند و زمینه‌ساز محبوبیت گسترده هیت در سال‌های بعد شود.

در سال‌های ۲۰۰۰، هیت به لطف تحقیقات متعدد و رواج تمرینات گروهی مانند اسپینینگ و برنامه‌های ورزشی خانگی، در میان عموم مردم محبوب شد. ظهور برنامه‌های آنلاین و اپلیکیشن‌های تناسب اندام هم نقش بسزایی در اشاعه این سبک ایفا کرد. اکنون بسیاری از مربیان ورزشی و پژوهشگران، هیت را به عنوان ابزاری مؤثر برای ارتقای سلامتی و عملکرد در مدت زمان کوتاه می‌شناسند.

فواید تمرینات هیت

مزایای هیت گسترده و چندبعدی است؛ از کاهش وزن و چربی‌سوزی گرفته تا بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون، سلامت ذهن و حتی سلامت استخوان‌ها. در ادامه هر یک از این مزایا را با جزئیات و به همراه شواهد علمی بررسی می‌کنیم.

کالری‌سوزی سریع و اثر پس‌سوز

مهم‌ترین دلیل محبوبیت هیت، توانایی آن در سوزاندن کالری زیاد در زمان کوتاه است. همان‌طور که اشاره شد، یک مطالعه نشان داد که ۳۰ دقیقه هیت کالری‌سوزی ۲۵ تا ۳۰ درصد بیشتری نسبت به دویدن یا دوچرخه‌سواری مداوم دارد. دلیل این موضوع شدت بالای تمرین و درگیری هم‌زمان سیستم‌های انرژی هوازی و بی‌هوازی است. علاوه بر این، پس از پایان تمرین، سوخت‌وساز بدن (متابولیسم) برای چندین ساعت بالا می‌ماند. تحقیقات نشان داده‌اند که هیت می‌تواند متابولیسم را تا ساعت‌ها پس از تمرین افزایش دهد و حتی موجب شود بدن به جای استفاده از کربوهیدرات، از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده کند. این پدیده که «اثر پس‌سوز» (afterburn) یا EPOC نام دارد، یعنی کالری‌سوزی حتی زمانی‌که تمرین به پایان رسیده است و شما در حال استراحت هستید.

چربی‌سوزی و کاهش وزن

مهم‌ترین دغدغه‌ی بسیاری از افراد کاهش چربی بدن است. پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که هیت می‌تواند در این مسیر کمک زیادی کند. یک متاآنالیز که ۱۳ مطالعه و ۴۲۴ فرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی را بررسی کرده است، نشان می‌دهد که هم تمرینات هیت و هم تمرینات سنتی با شدت متوسط می‌توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند. نکته جالب این است که جلسات هیت به دلیل کوتاه بودن، زمان کمتری نسبت به ورزش‌های سنتی می‌گیرند. مجموعه‌ای از مطالعات دیگر هم تأیید می‌کنند که هیت در کاهش چربی بدن مؤثر است و در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی نتایج چشمگیرتری به همراه دارد. برخی گزارش‌ها از کاهش حدود ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن طی ۱۲ هفته هیت حکایت دارند، در حالی که شرکت‌کنندگان تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه ورزش کرده‌اند.

افزایش حجم و قدرت عضلانی

علاوه بر کاهش چربی، تمرینات هیت می‌توانند در برخی افراد موجب افزایش حجم و قدرت عضلانی شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد کم‌تحرکی که برنامه‌های هیت را شروع می‌کنند، ممکن است افزایش توده عضلانی را تجربه کنند. البته این افزایش معمولاً در عضلاتی مشاهده می‌شود که در تمرینات درگیر می‌شوند، مانند عضلات پا و میان‌تنه. با این حال، باید توجه داشت که تمرین با وزنه همچنان بهترین روش برای عضله‌سازی محسوب می‌شود و هیت صرفاً می‌تواند یک عامل کمکی باشد. برخی تحقیقات اشاره می‌کنند که ترکیب تمرینات مقاومتی و هیت (Multimodal HIIT) نسبت به هیت خالص، تأثیر بیشتری در افزایش قدرت دارد؛ به‌گونه‌ای که قدرت اسکوات تا ۲۸۰٪ و پرش طول تا ۶٪ افزایش یافته است.

بهبود ظرفیت هوازی و اکسیژن‌رسانی

VO₂max یا حداکثر اکسیژن مصرفی، شاخصی از ظرفیت هوازی و سلامت قلبی‌ریوی است. تمرینات استقامتی مداوم به‌طور سنتی برای بهبود VO₂max استفاده می‌شوند؛ اما مطالعات متعدد نشان داده‌اند که هیت می‌تواند به همان اندازه یا حتی بیشتر مؤثر باشد. در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۵ هفته، چهار روز در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه به روش هیت تمرین کردند، ظرفیت هوازی خود را ۹٪ افزایش دادند؛ این میزان تقریباً با کسانی که ۴۰ دقیقه در روز دوچرخه‌سواری مداوم انجام داده بودند برابر بود. مطالعه‌ی دیگری افزایش ۲۵ درصدی در مصرف اکسیژن را پس از هشت هفته تمرین هیت گزارش کرده است، در حالی که زمان تمرین در گروه هیت نصف زمان گروه استقامتی بوده است. بهبود VO₂max باعث عملکرد بهتر در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد.

کاهش ضربان قلب و فشار خون

سلامت قلب و عروق از مهم‌ترین جنبه‌های تندرستی است. تمرین هیت می‌تواند ضربان قلب استراحت و فشار خون را در افراد دارای اضافه‌وزن یا مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. در یک مطالعه بر روی بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مشخص شد که هشت هفته رکاب‌زدن به روش هیت به اندازه تمرینات استقامتی سنتی در کاهش فشار خون مؤثر است، در حالی که گروه هیت سه جلسه ۲۰ دقیقه‌ای و گروه استقامتی چهار جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته تمرین کردند. حتی برخی تحقیقات نشان داده‌اند که هیت می‌تواند فشار خون را بیشتر از تمرینات سنتی کاهش دهد، هرچند در افراد با وزن و فشار خون طبیعی، تأثیر قابل توجهی مشاهده نشده است.

تنظیم قند خون و بهبود حساسیت انسولین

اختلال در کنترل قند خون و مقاومت انسولین از عوامل اصلی بروز دیابت نوع ۲ است. تمرینات هیت به دلیل تحریک همزمان سیستم هوازی و بی‌هوازی می‌توانند میزان مصرف قند را افزایش دهند و حساسیت انسولین را بهبود بخشند. یک بازبینی از ۵۰ مطالعه نشان داد که برنامه‌های هیت کمتر از ۱۲ هفته، سطح قند خون را کاهش می‌دهند و مقاومت انسولین را بیشتر از تمرینات سنتی بهبود می‌بخشند. پژوهش‌های دیگر هم اثرات مثبت هیت بر قند خون بیماران دیابت نوع ۲ را تأیید کرده‌اند. بنابراین، برای افرادی که در معرض خطر یا مبتلا به دیابت هستند، هیت می‌تواند روشی مؤثر برای بهبود کنترل قند و پیشگیری از پیشرفت بیماری باشد.

سلامت روان و بهبود خلق و خو

ورزش باعث ترشح اندورفین و کاهش هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول می‌شود. هیت، با وجود کوتاه و پرانرژی بودن، همان اثرات مثبت را دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مشارکت در برنامه‌های هیت ۸ هفته‌ای می‌تواند سطوح اضطراب را حدود ۱۴٫۶٪ کاهش دهد و علائم افسردگی مرتبط با مشکلات سلامتی را بیش از ۳۶٪ کاهش دهد. علاوه بر این، در یک مطالعه، انگیزه و بهره‌وری محل کار شرکت‌کنندگان پس از ۸ هفته هیت به ترتیب ۴٫۹٪ و ۷٫۲٪ افزایش یافت. این یافته‌ها نشان می‌دهد که هیت علاوه بر آثار جسمانی، می‌تواند به بهبود خلق، کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

سلامت استخوان، مفاصل و سایر فواید جسمانی

حرکات پرشی و تحمل وزن در هیت می‌توانند تراکم استخوان و سلامت مفاصل را تقویت کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که ۱۰ هفته هیت در بزرگسالان مسن، پیشرفت آرتریت روماتوئید را ۳۸٪ کاهش داده و تعداد مفاصل متورم آنها را ۵۵٫۸٪ کاهش داده است. همچنین، تمرینات هیت آبی به مدت ۲۴ هفته در زنان یائسه منجر به افزایش ۶ تا ۱۶ درصدی تراکم استخوان شده استr. سایر پژوهش‌ها اثرات مثبت هیت بر بیماران مبتلا به سرطان، به‌ویژه کاهش خستگی ناشی از درمان و جلوگیری از افزایش وزن در بیماران مبتلا به سرطان پستان را گزارش کرده‌اند.

صرفه‌جویی در زمان و تنوع بالا

یکی از جذابیت‌های اصلی هیت، صرفه‌جویی چشمگیر در زمان است. با ۱۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین، می‌توانید به مزایدی دست پیدا کنید که در جلسات طولانی‌تر ورزش‌های سنتی هم به دست می‌آید. تنوع حرکات قابل استفاده در هیت – از دویدن و دوچرخه‌سواری تا طناب زدن و تمرینات با وزن بدن – باعث می‌شود که برنامه‌ها متنوع و منعطف باشند و از یکنواختی جلوگیری شود. این ویژگی‌ها هیت را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی تبدیل می‌کند که برنامه کاری شلوغ دارند یا به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند.

معایب، محدودیت‌ها و موارد احتیاطی

با وجود مزایای متعدد، هیت برای همه مناسب نیست و باید با احتیاط اجرا شود. در ادامه به برخی از محدودیت‌ها و نکات ایمنی مهم می‌پردازیم:

• فشار بالا بر قلب و عضلات

 شدت زیاد هیت می‌تواند فشار قابل توجهی بر سیستم قلبی-عروقی و عضلات وارد کند. افرادی که بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، مشکلات تنفسی یا آسیب‌های جدی مفصلی دارند، باید قبل از شروع حتماً با پزشک مشورت کنند.

• ریسک آسیب‌دیدگی

 حرکات سریع و پرشی مانند برپی، پرش اسکات یا دویدن با سرعت بالا ممکن است خطر آسیب دیدگی به خصوص در زانوها، مچ‌ها و کمر ایجاد کنند. یادگیری تکنیک صحیح و استفاده از کفش مناسب ضروری است.

• عدم مناسب بودن برای مبتدیان کاملاً بی‌تحرک

 افرادی که مدت‌ها هیچ فعالیت بدنی نداشته‌اند، بهتر است ابتدا با تمرینات سبک‌تر (مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری آرام) بدن خود را آماده کنند و سپس به آرامی شدت تمرینات را افزایش دهند.

• نیاز به استراحت کافی

 به دلیل فشاری که هیت بر بدن وارد می‌کند، توصیه می‌شود بیش از ۲ تا ۳ جلسه در هفته انجام نشود و بین جلسات یک یا دو روز استراحت یا تمرینات سبک داشته باشید. انجام روزانه هیت می‌تواند منجر به خستگی مفرط و overtraining شود.

• تغذیه و بازیابی

 تمرینات هیت، انرژی زیادی می‌طلبند. مصرف پروتئین کافی، آب‌رسانی مناسب به بدن و خواب کافی برای بازیابی عضلات و جلوگیری از آسیب لازم است.

با در نظر گرفتن این نکات و رعایت اصول علمی تمرین، می‌توانید از مزایای هیت بهره‌مند شوید و هم‌زمان ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

چگونه تمرینات هیت را شروع کنیم؟

شروع یک برنامه هیت نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و توجه به آمادگی جسمانی و اهداف فرد است. در این بخش گام‌های کلیدی برای آغاز صحیح هیت بیان می‌شود:

انتخاب حرکت مناسب

ابتدا فعالیتی را انتخاب کنید که با آن آشنایی دارید و در سطح پایین‌تری نیز می‌توانید انجامش دهید. اگر مثلاً در دویدن تازه‌کار هستید، بهتر است از دویدن سریع استفاده نکنید و به جای آن دوچرخه ثابت یا شنا را امتحان کنید. حرکاتی که می‌توانند به عنوان بخش پرفشار هیت استفاده شوند عبارت‌اند از:

• دویدن با سرعت بالا یا دویدن در سربالایی
• دوچرخه‌سواری یا دوچرخه ثابت با مقاومت زیاد
• طناب زدن سریع
• پرش اسکات، برپی، لانگ پرشی، پله‌نوردی
• شنا یا حرکت پروانه برای تمرینات آبی
• حرکات ترکیبی با دمبل سبک (اسکوات جلو دمبل، لانج دمبل، پرس شانه) برای بالا بردن ضربان قلب و درگیر کردن عضلات بیشتر

گرم کردن و سرد کردن

قبل از شروع هیت، حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن انجام دهید تا بدن برای فعالیت شدید آماده شود. گرم کردن بدن می‌تواند شامل حرکات سبک هوازی (پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته، طناب زدن آرام)، حرکات کششی پویا (حرکات کششی در حال حرکت) و تمرینات فعال کردن عضلات باشد. پس از پایان تمرین نیز سرد کردن بدن یه مدت ۵ دقیقه‌ شامل حرکات کششی ثابت و نفس‌گیری عمیق به بازگشت ضربان قلب به حالت طبیعی و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.

ساختار ساده برای مبتدیان

برای افراد تازه‌کار، ساده‌ترین الگوی هیت شامل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه فعالیت شدید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت است. بهتر است با ۴ تا ۶ تکرار در هر جلسه شروع کنید و تنها ۱ تا ۲ بار در هفته تمرین داشته باشید. به مرور زمان می‌توانید مدت بخش‌های پرفشار را افزایش دهید یا زمان استراحت را کاهش دهید. یادآوری می‌شود که دوره‌های فعالیت شدید بیش از ۳۰ ثانیه بسیار سخت و خسته‌کننده خواهند بود و ممکن است تکنیک درست را دچار اختلال کنند.

افزایش تدریجی فشار

پس از چند هفته، زمانی که بدن شما به شیوه هیت عادت کرد، می‌توانید شدت را بالا ببرید. این افزایش می‌تواند با اضافه کردن تعداد ست‌ها، کاهش زمان استراحت یا انتخاب حرکت‌های پیچیده‌تر مانند برپی، کوه‌نوردی و اسکات پرشی صورت گیرد. با این حال، افزایش شدت باید به‌تدریج انجام شود تا خطر آسیب و خستگی بیش از حد کاهش یابد.

نمونه برنامه‌های تمرینی هیت

در ادامه چند نمونه برنامه ساده برای تمرینات هیت ارائه شده است. هر برنامه را می‌توانید بر اساس شرایط خود تغییر دهید. فراموش نکنید که قبل از هر برنامه گرم کردن و پس از آن سرد کردن انجام دهید.

هیت با دوچرخه ثابت

• گرم کردن: ۵ دقیقه رکاب‌زدن آرام
• ست پرفشار: ۳۰ ثانیه رکاب‌زدن با حداکثر سرعت و مقاومت زیاد
• استراحت فعال: ۲ تا ۳ دقیقه رکاب‌زدن آرام یا بدون مقاومت
• تکرار این الگو برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه (۵ تا ۷ تکرار)
• سرد کردن: ۵ دقیقه رکاب‌زدن آرام و کشش عضلات پا و کمر

این برنامه برای افرادی مناسب است که به تمرینات کم‌فشار برای مفاصل نیاز دارند یا سابقه دوچرخه‌سواری دارند. مطالعه‌ای نشان داد که شرکت‌کنندگان با چنین برنامه‌ای می‌توانند در ۸ هفته VO₂max خود را تا حدود ۲۵ درصد افزایش دهند.

هیت با دویدن یا پیاده‌روی سریع

• گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی و حرکات کششی پویا
• ست پرفشار: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن با سرعت حداکثر یا دویدن در سربالایی
• استراحت فعال: ۱ تا ۲ دقیقه راه رفتن یا دویدن آهسته
• تکرار الگو برای ۱۰ تا 20 دقیقه (۵ تا ۸ تکرار)
• سرد کردن: ۵ دقیقه راه رفتن، کشش عضلات ران، ساق و پشت

این الگو برای کسانی که به دویدن علاقه دارند و می‌خواهند سرعت و استقامت خود را افزایش دهند مناسب است. می‌توانید زمان استراحت را با توجه به سطح آمادگی خود تغییر دهید.

هیت با وزن بدن (مدار ترکیبی)

این برنامه نیازی به تجهیزات ندارد و در هر مکانی قابل اجراست.

1. اسکات پرشی – ۳۰ ثانیه فعالیت شدید
2. استراحت – ۱۵ ثانیه
3. برپی – ۳۰ ثانیه
4. استراحت – ۱۵ ثانیه
5. کوه‌نوردی (Mountain climber) – ۳۰ ثانیه
6. استراحت – ۱۵ ثانیه
7. پلانک جک – ۳۰ ثانیه
8. استراحت – ۱۵ ثانیه

پس از پایان این مدار (حدود ۴ دقیقه)، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و مدار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید زمان فعالیت را کاهش داده و استراحت را بیشتر کنید. این برنامه علاوه بر افزایش ضربان قلب، تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.

پروتکل تاباتا ۴ دقیقه‌ای

پروتکل تاباتا، که در آن باید ۸ دور تمرین انجام دهید، هر دور شامل ۲۰ ثانیه کار با حداکثر توان و ۱۰ ثانیه استراحت است. این برنامه تنها ۴ دقیقه زمان می‌برد اما بسیار پرفشار است و برای ورزشکاران نیمه‌حرفه‌ای توصیه می‌شود. می‌توانید یک حرکت (مثل طناب‌زدن، دوچرخه‌سواری، برپی یا اسکات پرشی) را انتخاب کرده و ۸ دور پشت سرهم اجرا کنید. بین هر دو ست تاباتا ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و سپس ست بعدی را انجام دهید. نتایج مطالعه تاباتا نشان داد که این پروتکل می‌تواند در ۶ هفته ظرفیت هوازی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

هیت ترکیبی با دمبل

برای افرادی که به دنبال ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی هستند، استفاده از دمبل‌های سبک گزینه خوبی است. نمونه زیر را می‌توان در خانه یا باشگاه انجام داد:

1. اسکات جلو دمبل و لمس پاشنه – ۳۰ ثانیه؛ این حرکت باعث درگیری عضلات پا، شکم و پشت می‌شود.
2. استراحت – ۲۰ ثانیه
3. پلانک جک و لمس سرشانه – ۳۰ ثانیه؛ در این تمرین عضلات شکم و شانه فعال می‌شوند.
4. استراحت – ۲۰ ثانیه
5. لانج پرشی با دمبل – ۳۰ ثانیه؛ عضلات پا و باسن و سیستم قلبی‌عروقی را به چالش می‌کشد.
6. استراحت – ۲۰ ثانیه
7. کوه‌نوردی با دمبل – ۳۰ ثانیه؛ عضلات میان‌تنه را تقویت می‌کند.

پس از اتمام یک مدار، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس مدار را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید. این نوع تمرین نه تنها ضربان قلب را افزایش می‌دهد، بلکه به تقویت قدرت عضلانی هم کمک می‌کند.

نکات تکمیلی برای طراحی برنامه هیت

• هدف‌گذاری واضح

 پیش از شروع، هدف خود را مشخص کنید؛ آیا به دنبال کاهش وزن هستید یا افزایش استقامت و قدرت؟ انتخاب حرکات، تعداد ست‌ها و مدت استراحت باید بر اساس هدف تنظیم شود.

• تنوع در حرکات

 برای جلوگیری از خستگی و به‌کارگیری عضلات مختلف، حرکات متنوعی در برنامه بگنجانید. ترکیب دویدن، تمرینات با وزن بدن و تمرینات مقاومتی می‌تواند عملکرد کلی را بهبود دهد.

• مدیریت استراحت

 طول زمان استراحت نقش مهمی در کیفیت هیت دارد. استراحت‌های کوتاه‌تر شدت تمرین را بالا نگه می‌دارند ولی ممکن است تکنیک شما را خراب کنند؛ استراحت‌های طولانی‌تر فرصت بهبود تکنیک و آماده شدن برای ست بعدی را فراهم می‌کنند.

• استفاده از مانیتور ضربان قلب

 برای اطمینان از اینکه در محدوده شدت مناسب تمرین می‌کنید، می‌توانید از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. معمولاً توصیه می‌شود در بخش پرفشار به ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسید.

• ترکیب با تمرینات قدرتی

 همان‌طور که اشاره شد، ترکیب هیت با تمرینات مقاومتی مزایای بیشتری برای افزایش قدرت و عضله‌سازی دارد. می‌توانید هفته‌ای یک یا دو جلسه هیت و یک یا دو جلسه تمرین قدرتی داشته باشید.

• تغذیه و آب‌رسانی

 مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین قبل از تمرین به تأمین انرژی و جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند. بعد از تمرین نیز نوشیدن آب و مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و الکترولیت برای بازیابی عضلات ضروری است.

سوالات متداول درباره هیت

آیا هیت برای همه مناسب است؟

هیت برای افرادی که حداقل کمی سابقه تمرین دارند مناسب است. اگر مشکلات قلبی، فشار خون بالا، آرتروز پیشرفته یا آسیب‌دیدگی‌های جدی دارید، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. زنان باردار یا افرادی که بعد از عمل جراحی در دوره نقاهت هستند نیز باید از انجام هیت بدون نظر متخصص خودداری کنند.

چند بار در هفته باید هیت انجام داد؟

به‌طور کلی، ۲ تا ۳ جلسه هیت در هفته کافی است. بین هر دو جلسه حداقل یک روز استراحت یا تمرین سبک مانند پیاده‌روی، یوگا یا شنا توصیه می‌شود. انجام بیشتر از سه جلسه در هفته می‌تواند باعث خستگی مفرط، کاهش عملکرد و افزایش ریسک آسیب شود.

آیا هیت برای کاهش وزن کافی است؟

هیت به‌دلیل کالری‌سوزی بالا و افزایش متابولیسم روش بسیار مؤثری برای کاهش چربی است. با این حال، کاهش وزن پایدار نیازمند توجه به رژیم غذایی و سایر مؤلفه‌های سبک زندگی مانند خواب کافی و مدیریت استرس است. هیت را به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع کاهش وزن در نظر بگیرید و رژیمی سالم و متعادل را دنبال کنید.

تفاوت هیت با تاباتا چیست؟

تاباتا نوع خاصی از هیت است که توسط دکتر ایزومی تاباتا ابداع شد. این پروتکل شامل ۸ ست ۲۰ ثانیه‌ای با شدت بسیار بالا و ۱۰ ثانیه استراحت است که جمعاً ۴ دقیقه طول می‌کشد. در حالی‌که هیت می‌تواند مدت و الگوهای متفاوتی (مثلاً ۳۰ ثانیه کار و ۳۰ ثانیه استراحت) داشته باشد، تاباتا ساختار مشخص و ثابت دارد. شدت و کوتاهی زمان در تاباتا باعث می‌شود این روش برای افراد با آمادگی متوسط به بالا مناسب‌تر باشد.

آیا می‌توان هیت را در خانه انجام داد؟

بله. یکی از مزایای مهم هیت این است که بسیاری از حرکات آن با وزن بدن یا حداقل تجهیزات انجام می‌شود. اسکات پرشی، لانج، برپی، پلانک جک، کوه‌نوردی و طناب‌زدن از جمله حرکاتی هستند که می‌توانید در فضای کوچک خانه انجام دهید. اگر دمبل سبک یا کش ورزشی دارید، می‌توانید به برنامه خود تمرینات مقاومتی اضافه کنید تا عضلات بیشتری درگیر شوند.

جمع‌بندی

تمرینات تناوبی با شدت بالا یا هیت، ترکیبی از دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های کوتاه استراحت هستند که با هدف افزایش کالری‌سوزی، بهبود متابولیسم و ارتقای ظرفیت هوازی اجرا می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که هیت می‌تواند کالری‌سوزی را نسبت به تمرینات سنتی تا ۳۰ درصد افزایش دهد و متابولیسم را تا ساعت‌ها پس از تمرین بالا نگه دارد. همچنین، این روش در کاهش چربی بدن، افزایش VO₂max، کاهش فشار خون، بهبود کنترل قند خون و حتی سلامت روان و استخوان‌ها مؤثر است. با این حال، هیت برای همه مناسب نیست و به دلیل شدت بالا باید با رعایت اصول ایمنی، گرم کردن، سرد کردن و استراحت کافی انجام شود. ۲ تا ۳ جلسه در هفته برای اکثر افراد کافی است و ترکیب آن با تغذیه مناسب، خواب کافی و تمرینات قدرتی نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.

اگر زمان محدودی دارید اما به‌دنبال تمرینی مؤثر برای سوزاندن چربی، افزایش قدرت و بهبود سلامت عمومی هستید، هیت می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد. با انتخاب حرکات مناسب، پایبندی به اصول ایمنی و افزایش تدریجی شدت، می‌توانید از مزایای فراوان این روش بهره‌مند شوید و سبک زندگی فعال و سالمی را تجربه کنید.

اگر در شهر بندرعباس زندگی می‌کنید حتما به باشگاه زنان رسپینا مراجعه کنید ، ما دوره‌های چربی سوزی و هوازی ترکیبی ویژه‌ای برای خانم ها ارائه می‌‌دهیم مانند Max Burn HIIT (ماکس برن) که در کوتاهترین مدت بیشتر میزان چربی سوزی و تناسب اندام رو تجربه خواهید کرد.