بایدها و نبایدهای قبل از ورزش

ورزش منظم برای سلامت جسمی و روانی بسیار مفید است. دستورالعمل‌های سلامت نشان می‌دهند که افراد سالم مخصوصا نوجوانان و جوانان باید به طور متوسط روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط تا زیاد انجام دهند و در طول هفته فعالیت‌های متنوع دیگری نیز در برنامه داشته باشند. تحقیقات علمی نشان می‌دهد گرم‌کردن مناسب بدن قبل از شروع تمرین، با افزایش تدریجی دمای بدن و جریان خون در عضلات، می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و در عین حال عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در بخش‌های بعدی، ابتدا «بایدها» و سپس «نبایدها» و در نهایت جمع‌بندی و پیشنهادهایی برای آماده‌سازی پیش از ورزش ارائه می‌شود.

 بایدها

خواب کافی

خواب شبانه کافی (حداقل ۸ ساعت) یکی از پایه‌های آمادگی جسمانی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند نوجوانانی که کمتر از ۸ ساعت در شب می‌خوابند، دچار کاهش کارایی سیستم عصبی و افزایش خطر ابتلا به بیماری و آسیب‌های ورزشی می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید تا عضلات و مغز شما فرصت ترمیم و استراحت داشته باشند؛ در غیر این صورت احتمال خستگی زودرس و ضعف در تمرینات افزایش می‌یابد.

آب‌رسانی مناسب

یکی از مهم‌ترین آماده‌سازی‌های پیش از ورزش، تأمین آب کافی بدن است. مطابق استانداردهای ورزشی، بهتر است حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر آب (معادل ۲-۳ لیوان) را ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین بنوشید و حدود ۲۰ دقیقه قبل از شروع ورزش نیز ۲۵۰-۳۰۰ میلی‌لیتر دیگر آب بنوشید. به این ترتیب بدن شما در زمان آغاز تمرین کاملاً هیدراته (آب‌رسانی‌شده) خواهد بود. آب کافی در بدن باعث می‌شود عملکرد عضلات و مفاصل بهبود یابد، دمای بدن متعادل بماند و خستگی و گرفتگی عضلات کاهش پیدا کند. اگر تمرین بیش از یک ساعت طول بکشد، می‌توانید در حین ورزش از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت (مثل سدیم و پتاسیم) استفاده کنید تا املاح از دست‌رفته را جبران کنید.

تغذیه مناسب قبل از تمرین

برای حفظ انرژی و کارایی مطلوب در حین تمرین، پیش از ورزش از خوردن یک وعده سبک کربوهیدرات‌دار غافل نشوید. به عنوان مثال، اگر صبح ورزش می‌کنید، حدود یک ساعت قبل از تمرین صبحانه‌ای مانند موز یا نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی بخورید. مطالعات نشان می‌دهند نوجوانانی که قبل از ورزش، از کربوهیدرات (مانند نان، میوه یا غلات) استفاده می‌کنند، تمرین بهتری خواهند داشت؛ در مقابل، ورزش ناشتا ممکن است منجر به احساس کندی حرکت و حتی سرگیجه شود. همچنین حجم وعده غذایی را کنترل کنید: وعده‌ی سنگین خود را حداقل ۳-۴ ساعت قبل از تمرین میل کنید و میان‌وعده‌های سبک را ۱-۳ ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید. پرخوری در زمان نزدیک به تمرین باعث سنگین شدن معده و کاهش کارایی می‌شود و بالعکس، گرسنگی زیاد پیش از تمرین انرژی کافی را فراهم نمی‌کند.

گرم‌کردن پویا (داینامیک)

گرم‌کردن فعال قبل از شروع تمرین اصلی بسیار مهم است. با حرکات ساده‌ای مانند پیاده‌روی تند، دویدن آرام یا تمرینات پویا (مثل پرش درجا، چرخش‌های بازو و اسکوات‌های ملایم) بدن خود را به تدریج برای فعالیت آماده کنید. گرم‌کردن باعث افزایش دمای بدن و جریان خون در عضلات می‌شود و عضلات را انعطاف‌پذیرتر می‌کند؛ در نتیجه احتمال مصدومیت و درد پس از تمرین کاهش می‌یابد. انجام گرم‌کردن حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی کافی است و نباید آن را صرفاً با حرکات کششی ایستا اشتباه گرفت.

پوشش مناسب

انتخاب لباس ورزشی و کفش مناسب یکی دیگر از بایدهاست. لباسی سبک، نخی و ترجیحاً رنگ روشن بپوشید تا دمای بدن به‌خوبی کنترل شود؛ این مسئله به‌ویژه در ورزش‌های هوازی اهمیت دارد. همچنین حتماً از کفش ورزشی استاندارد با کفی مناسب استفاده کنید تا از پاها و مچ پا در برابر ضربه و فشار محافظت شود. نکته‌ای که در هوای گرم حائز اهمیت است، استفاده از لباس‌های گشاد و روشن است؛ بر اساس توصیه‌های ایمنی، در هوای گرم بهتر است لباس سبک و رنگ روشن بپوشید تا کمتر دچار گرمازدگی شوید.

روحیه و تمرکز مثبت

تمرین ورزشی علاوه بر بعد جسمی، نیازمند آمادگی ذهنی نیز هست. قبل از شروع، چند دقیقه به تنفس عمیق بپردازید یا در ذهن خود چند هدف برای جلسه تمرین تعیین کنید (مثلاً افزایش تعداد تکرار یا بهبود فرم یک حرکت). این کار به شما کمک می‌کند با انگیزه و تمرکز بیشتر تمرین کنید. روانشناسان ورزشی توصیه می‌کنند با هیجان هدفمند و مثبت وارد ورزش شوید، نه با اضطراب یا عجله؛ به طوری که یک نگاه کلی به اهداف داشته باشید و در عین حال استرس را کنار بگذارید.

استفاده از تمرین ابتدایی ملایم‌تر

برای افزایش ایمنی، از روز اول تمرین‌های شدیدی را برنامه‌ریزی نکنید. اگر تازه‌کار هستید یا مدتی از تمرین فاصله گرفته‌اید، با شدت و حجم پایین شروع کنید و به تدریج بر شدت و مدت تمرین اضافه کنید. این توصیه مورد تأکید منابع بهداشتی نیز هست: اصولاً تمرینات جدید را آرام آغاز کرده و به تدریج شدت آنها را افزایش دهید. به عنوان مثال، در ورزش‌های هوازی می‌توانید با پیاده‌روی تند یا دویدن آرام شروع و به مرور به دوی سریع یا سایر تمرینات چالشی‌تر بپردازید. با این کار بدن فرصت تطبیق با فشار جدید را پیدا می‌کند و خطر بروز آسیب‌های ناشی از تمرین ناگهانی کاهش می‌یابد.

نبایدها

 شروع ورزش بدون گرم‌کردن

هرگز بدون گرم‌کردن اولیه عضلات، به تمرین‌های اصلی وارد نشوید. از انجام ورزش به‌صورت ناگهانی و با شدت بالا پرهیز کنید؛ چون عضلات سرد آمادگی لازم را ندارند و احتمال کشیدگی و آسیب زیاد می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند وقتی عضلات سرد هستند و به طور ناگهانی تمرین سنگینی آغاز می‌شود، احتمال پارگی‌ها و آسیب‌های عضلانی افزایش می‌یابد. بهتر است همیشه ابتدا بدن را با حرکات سبک گرم کرده و سپس وارد فعالیت‌های پر فشار شوید.

کشش ایستا قبل از ورزش

از انجام تمرینات کششی ایستا (مثل خم شدن و نگاه داشتن کشش) قبل از گرم‌کردن اجتناب کنید. رویکرد امروزی حاکی از آن است که حرکات کششی ایستا بهتر است پس از گرم شدن عضلات یا بعد از پایان تمرین اصلی انجام شوند، چون کشش روی عضلات سرد می‌تواند باعث پارگی و آسیب‌دیدگی شود. بنابراین، اگر قصد کشش‌های انعطاف‌پذیری دارید، اول اجازه دهید با گرم شدن بدن، عضلات حالت ارتجاعی و ایمن‌تری پیدا کنند.

ورزش در حالت گرسنگی یا شکم سنگین

از ورزش کردن در شرایط گرسنگی مطلق یا پس از خوردن یک وعده غذایی خیلی سنگین خودداری کنید. همان‌طور که گفته شد، ناشتا ورزش کردن می‌تواند باعث ایجاد حالت کندی، سرگیجه یا ضعف شود. در عین حال، خوردن یک وعده بسیار سنگین بلافاصله قبل از تمرین نیز صحیح نیست؛ بهتر است وعده‌ی اصلی را ۳-۴ ساعت قبل از ورزش مصرف کنید و وعده‌های کوچک‌تر یا میان‌وعده را ۱-۳ ساعت قبل میل نمایید.

نوشیدن ناکافی مایعات

آب‌رسانی پیش از ورزش فراموش نکنید. هرگز بدون مصرف مناسب آب تمرین را آغاز نکنید؛ کم‌آبی بدن موجب کاهش توانایی تنظیم دمای بدن، خستگی زودرس و احتمال گرفتگی عضلات می‌شود. منابع معتبر توصیه کرده‌اند به مقدار کافی که در بخش بایدها اشاره شد، آب بنوشید تا احتمال بروز مشکلات کم‌آبی کاهش یابد. نباید این موضوع را نادیده بگیرید، چرا که حتی افت وزن بدن به میزان ۲٪ می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.

مصرف مکمل‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

از مصرف داروها، قرص‌ها یا نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار پیش از ورزش خودداری کنید. این محصولات اغلب حاوی ترکیبات محرک مانند کافئین، گوارانا، تورین و قند بالا هستند و ممکن است باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی شوند. مطالعات هشدار می‌دهند که نوجوانان در اثر چنین محرک‌هایی ممکن است علائمی چون ضربان قلب نامنظم، تهوع، سرگیجه و حتی آسیب عضلانی را تجربه کنند. بنابراین بهتر است انرژی مورد نیاز خود را از منابع غذایی طبیعی و یک تغذیه متعادل تأمین کنید.

مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار

 هرگز از نوشیدنی‌های الکلی یا مقادیر زیاد نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مثل قهوه) پیش از ورزش استفاده نکنید. الکل و کافئین می‌توانند اثر ادرارآور داشته باشند و با افزایش دفع آب، بدن را دچار کم‌آبی نمایند. به‌طور خاص متخصصان توصیه کرده‌اند برای هیدراته نگه داشتن بدن در ورزش، از آب خالص یا نوشیدنی‌های ورزشی استاندارد استفاده کنید و الکل را کاملاً حذف نمایید. همچنین مصرف همزمان کافئین و آب زیادی باعث افزایش ادرار و از دست رفتن سریع‌تر املاح بدن می‌شود.

 جمع‌بندی

به طور خلاصه، آماده‌سازی پیش از ورزش از اهمیت بسیاری برخوردار است. کارهایی مثل تأمین خواب کافی، مصرف مناسب آب و تغذیه متعادل، و انجام گرم‌کردن پویا پیش از تمرین، همگی به بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که گرم‌کردن صحیح باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود و با بالا بردن تدریجی ضربان قلب و جریان خون، خطر صدمات ورزشی را کاهش می‌دهد. همچنین به گفته متخصصان ورزش‌های نوجوانان، حفظ سلامتی قبل، حین و بعد از تمرین (شامل خواب کافی، هیدراته ماندن و تغذیه مناسب) برای رسیدن به بهترین نتیجه ضروری است. در عمل، رعایت این نکات ساده یعنی حفظ عملکرد عضلات، پیشگیری از خستگی زودرس و کاهش ریسک مصدومیت.

سوالات متداول

۱. چرا گرم‌کردن قبل از ورزش اینقدر مهم است؟

گرم‌کردن باعث افزایش تدریجی دمای بدن و جریان خون در عضلات می‌شود که به کاهش احتمال آسیب‌های عضلانی و افزایش کارایی ورزشی کمک می‌کند. بدون گرم‌کردن، عضلات سرد و آسیب‌پذیرتر هستند و احتمال کشیدگی یا درد بیشتر می‌شود.

۲. چه مقدار آب باید قبل از تمرین بنوشم؟

حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر آب (۲ تا ۳ لیوان) را ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش و حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر دیگر ۲۰ دقیقه پیش از شروع تمرین بنوشید تا بدن کاملاً هیدراته باشد و عملکرد بهتری داشته باشید.

۳. آیا می‌توانم با شکم خالی ورزش کنم؟

ورزش کردن با معده کاملاً خالی می‌تواند منجر به ضعف، سرگیجه و کاهش کارایی شود. بهتر است حدود ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک میان‌وعده سبک مانند میوه یا نان سبوس‌دار مصرف کنید و وعده غذایی سنگین را حداقل ۳-۴ ساعت قبل بخورید.

منابع

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای کودکان و جوانان
Physical activity guidelines for children and young people - NHS

ورزش هوازی: چگونه گرم کنیم و سرد کنیم
Aerobic exercise: How to warm up and cool down - Mayo Clinic

غذا و ورزش: ۵ نکته برای به حداکثر رساندن تمرینات
Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts - Mayo Clinic

بهترین پیش‌تمرین برای ورزشکاران نوجوان
Best Pre-Workout for Teenage Athletes - Orange County Pediatric and Sports Medicine Practice

نکاتی برای پیشگیری از آسیب‌های گرمایی
Tips for preventing heat injury > 33rd Fighter Wing > News

ورزش - نکات مهم درباره هیدراتاسیون
Exercise - the low-down on hydration | Better Health Channel