بایدها و نبایدهای بعد از ورزش

ورزش پس از نوجوانی اهمیت زیادی دارد و کمک می‌کند شاداب‌تر و سالم‌تر بمانید. اما فراموش نکنید که نحوه بازیابی پس از ورزش به اندازه خود ورزش اهمیت دارد. تغذیه مناسب، استراحت کافی و مراقبت از بدن می‌تواند به بهبود سریع‌تر عضلات و پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که بهترین روش برای بازیابی عضلات، رعایت یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی است. در این مقاله، با نگاهی عملی بایدها و نبایدهای بعد از ورزش را بررسی می‌کنیم تا بتوانید از فواید ورزش لذت ببرید و در عین حال بدن خود را به خوبی بازیابی کنند.

بایدها

 سرد کردن و انجام حرکات ملایم: پس از پایان تمرین، حتما چند دقیقه‌ای را به حرکات سبک مانند پیاده‌روی آرام یا دوچرخه آرام اختصاص دهید تا ضربان قلب و فشار خون به تدریج به حالت طبیعی برگردد. این کار به کاهش انقباض عضلات و جلوگیری از احساس سرگیجه کمک می‌کند. انجام حرکات کششی ایستا برای ۵ الی۱۰ دقیقه نیز مفید است؛ تحقیقات نشان داده است که کشش پس از ورزش می‌تواند تا حد اندکی درد عضلانی را کاهش داده، انعطاف‌پذیری را افزایش داده و جریان خون را بهبود بخشد.

 هیدراتاسیون مناسب: نوشیدن آب کافی یکی از مهم‌ترین کارهاست. بدن در حین ورزش آب و الکترولیت از دست می‌دهد و کم‌آبی ( دهیدراسیون) می‌تواند روند ترمیم عضلات را مختل کند. متخصصین توصیه می‌کنند برای هر کیلوگرم از وزن بدن که در اثر تعریق از دست رفته است، حدود ۱.۵ لیتر آب جایگزین کنید؛ نوشیدنی‌های الکترولیتی یا شیر کم‌چرب هم می‌توانند مفید باشند. برای مثال، شیر شکلاتی نه تنها هیدراته کننده است بلکه پروتئین و کلسیم مورد نیاز برای ترمیم عضلات را نیز فراهم می‌کند.

 تغذیه بعد از ورزش: مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات به عضلات کمک می‌کند خود را ترمیم کنند و ذخایر انرژی (گلیکوژن) را بازسازی نمایند. قانون «۳۰ برای ۳۰» را به یاد داشته باشید: یعنی حدود ۳۰ گرم پروتئین را ظرف ۳۰ دقیقه پس از ورزش مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل شیر، ماست یونانی، تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب یا حبوبات است. همچنین مصرف میوه‌های قرمز مثل گیلاس و توت‌فرنگی به خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهاب توصیه می‌شود؛ گیلاس ترش به ویژه ثابت شده که درد عضلانی را کاهش می‌دهد. در کنار آن، نوشیدنی‌هایی مانند آب گیلاس ترش هم خواص ضدالتهابی داشته و می‌توانند درد و خشکی عضلات را پس از ورزش کاهش دهند.

 کمک‌های غذایی و مکمل‌های مفید: اگرچه بهترین کار دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل است، برخی مکمل‌های ساده هم می‌توانند به بازیابی کمک کنند. به عنوان مثال، پودر پروتئین وی یا سویا می‌توانند در مواقعی که خوردن غذا ممکن نیست، مقدار پروتئین مورد نیاز را تامین کنند. از طرف دیگر، اسیدهای چرب امگا-۳ (مانند مصرف ماهی سالمون یا مغزها) خاصیت ضدالتهابی دارند و به کاهش التهاب عضلانی کمک می‌کنند. اگر تصمیم دارید مکمل مصرف کنید، بهتر است با مشورت کارشناس تغذیه عمل کنید و از دُزهای خیلی بالا بپرهیزید. رعایت یک رژیم متعادل شامل میوه، سبزی و پروتئین‌های سالم (حبوبات، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ) همراه با چربی‌های مفید (مانند روغن زیتون و آووکادو) بهترین روش است.

 استراحت فعال و مراقبت از عضلات: به ماهیچه‌ها فرصت دهید تا در آرامش دوباره پرتوان شوند. یک پیاده‌روی کوتاه یا حرکات سبک یوگا می‌تواند گردش خون را حفظ کند و از خشکی عضلات جلوگیری کند. ماساژ ملایم یا استفاده از فوم رولینگ (شبیه ماساژ خودکار عضلات) نیز می‌تواند به رفع گرفتگی و تسریع ریکاوری کمک کند. در صورتی که درد شدید دارید، یک کمپرس سرد یا گرم موضعی ممکن است مفید باشد، اما مراقب باشید در استفاده از الکل یا هر داروی ضدالتهابی بدون تجویز پزشک زیاده‌روی نکنید.

 خواب کافی و رژیم زندگی سالم: هیچ عاملی به اندازه خواب مناسب در بهبود عضلات تاثیرگذار نیست. در شب‌هایی که قبل یا بعد از روزهای پرتحرک هستید، تلاش کنید ۸–۹ ساعت خواب مفید داشته باشید. خواب عمیق، هورمون‌های ترمیم کننده را آزاد می‌کند و به بازسازی بافت عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، یک سبک زندگی کلی سالم شامل تعادل تغذیه، کاهش استرس و پرهیز از مواد مضر، زمینه را برای بازیابی بهتر مهیا می‌کند.

نبایدها 

قطع ناگهانی ورزش: پس از فعالیت شدید، بدون سرد کردن ناگهان ایستادن یا نشستن ممکن است باعث سرگیجه یا گرفتگی عضلات شود. سعی نکنید به محض تمام شدن ورزش کاملاً ساکن بایستید؛ حتما چند دقیقه‌ای پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری آرام انجام دهید و سپس حرکات کششی انجام دهید تا عضلات شما فرصت بازگشت به حالت عادی را داشته باشند.

 کم‌آبی بدن: نادیده گرفتن اهمیت نوشیدن آب پس از ورزش بسیار خطرناک است. اگر پس از تمرین به بدن آب نرسانید، ضعف، سرگیجه و گرفتگی عضلات سراغتان می‌آید و روند بازسازی عضلات کند می‌شود. به‌هیچ‌وجه از مصرف آب کافی پرهیز نکنید. در شرایط گرم یا تعریق زیاد، باید حتی بیشتر از حد معمول بنوشید تا از بروز کم‌آبی پیشگیری شود.

 مواد غذایی فرآوری‌شده و پرقند: خوردن غذاهای سرشار از شکر یا چربی‌های ناسالم بلافاصله بعد از ورزش کار درستی نیست؛ چرا که این خوراکی‌ها حاوی مواد مغذی کم و کالری زیادند و می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند. بهتر است به جای کلوچه و نوشابه، از میان وعده‌های مغذی مانند میوه، مغزها یا ساندویچ تن ماهی یا بوقلمون استفاده کنید. در ضمن، نوشیدنی‌های ورزشی شیرین را محدود کنید و ترجیحاً بعد از ورزش فقط آب یا آبمیوه‌های طبیعی بنوشید.

 عدم مصرف پروتئین کافی: برخی افراد بعد از ورزش ممکن است احساس گرسنگی نکنند و سراغ غذا نروند، اما این کار اشتباه است. پروتئین ماده اصلی برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده عضلانی است. اگر پس از تمرین پروتئین کافی مصرف نکنید، عضلات زمان بیشتری برای بازسازی نیاز خواهند داشت و احتمال خستگی و درد بعدی بیشتر می‌شود. بنابراین حتماً سعی کنید تا یک ساعت پس از ورزش یک میان‌وعده پروتئینی مثل تخم‌مرغ آب‌پز، ماست یونانی یا یک مایه پروتئینی میل کنید.

 خواب ناکافی و خستگی مفرط: خواب کم و استرس بالا باعث می‌شود بدنتان نتواند به خوبی ریکاوری کند. خواب ناکافی می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و ترمیم عضلات را آهسته‌تر سازد. علاوه بر این، اگر بدن‌تان خسته است، از انجام تمرینات شدید اضافی خودداری کنید تا به «اُوِرتِرِینینگ» (تمرین بیش از حد) دچار نشوید. بین جلسات تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بدهید تا عضلات زمان بازیابی داشته باشند؛ تحقیقات نشان می‌دهد که در غیر این صورت خطر آسیب و تمرین‌زدگی افزایش می‌یابد.

 استعمال دخانیات و الکل: استفاده از سیگار، قلیان یا الکل پس از ورزش به شدت مضر است. الکل می‌تواند فشار خون را بالا برده، کیفیت خواب را پایین بیاورد و سرعت ریکاوری عضلات را کاهش دهد. سیگار کشیدن نیز به مرور باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش ریسک آسیب‌های عضلانی و مفصلی می‌شود. حتی اگر به شکل تفریحی هم مصرف شوند، این مواد اثرات منفی بلندمدتی بر بدن و توانایی شما برای ورزش کردن خواهند گذاشت.

 تکیه صرف بر مکمل‌ها به جای غذا: اگرچه مکمل‌هایی مثل پودر پروتئین یا کراتین می‌توانند مفید باشند، اما نباید جایگزین خوردن غذای سالم شوند. نیازهای تغذیه‌ای‌تان را اول با مواد غذایی کامل (میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، پروتئین‌های سالم) برآورده کنید، و مکمل‌ها را فقط برای مواقع خاص یا به توصیه کارشناس استفاده نمایید. مصرف بی‌رویه مکمل یا خودسرانه می‌تواند مشکلات گوارشی یا بار اضافی بر کبد و کلیه‌ها ایجاد کند.

 بی‌توجهی به نشانه‌های بدن: اگر درد شدیدی دارید یا احساس سرگیجه و درد قفسه سینه می‌کنید، ورزش را قطع کنید و استراحت نمایید. ادامه ورزش در چنین حالتی ممکن است آسیب جدی‌تری ایجاد کند. به علائم خود توجه کرده و در صورت نیاز با مربی یا پزشک صحبت کنید.

جمع‌بندی

پس از هر فعالیت ورزشی، پیروی از یک روتین صحیح ریکاوری بسیار مهم است. با سرد کردن مناسب و حرکات کششی، بدن را آماده بازگشت به حالت عادی می‌کنید؛ نوشیدن آب و مایعات کافی به بازسازی هیدرات بدن کمک می‌کند؛ خوردن غذاهای مغذی (به‌ویژه پروتئین و کربوهیدرات) به ترمیم عضلات یاری می‌رساند؛ و خواب کافی اجازه می‌دهد تا بدن به طور کامل خود را بازسازی کند. در مقابل، اقدامات نادرست مثل توقف ناگهانی، بی‌آبی، تغذیه نادرست یا خواب ناکافی، روند ریکاوری را آهسته کرده و خطر آسیب را افزایش می‌دهند. به یاد داشته باشید که استراحت و ریکاوری فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای نیست؛ حتی در تمرینات سبک هم این مراحل به بهبود عملکرد و حفظ سلامت شما کمک می‌کنند. با رعایت این بایدها و نبایدها، نه تنها عضلات‌تان سریع‌تر ترمیم می‌شوند بلکه انرژی بیشتری برای تمرین‌های بعدی خواهید داشت و از ورزش کردن بیشترین لذت را می‌برید.

منابع

کشش پس از ورزش
Post-Exercise Stretching

۵ غذای برتر برای مصرف پس از تمرین
The 5 Best Foods to Eat after a Workout

۱۴ نکته برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلانی
14 Tips To Maximize Muscle Recovery 

چرا نباید تمرینات سرد کردن را نادیده گرفت
Why You Shouldn’t Skip Cool Down Exercises

راهنمای جامع تغذیه و هیدراتاسیون برای ورزشکاران کودک و نوجوان
An ultimate guide to child, teen athlete fuel and hydration - CHOC - Children's health hub