نقش آب در ورزش و تمرین: راهنمای کامل هیدراتاسیون

مقدمه

آب ماده‌ای حیاتی برای حیات و سلامت انسان است که بعد از اکسیژن مهم‌ترین نیاز بدن به شمار می‌آید. حدود ۶۰٪ از وزن بدن یک فرد بزرگسال را آب تشکیل می‌دهد و این مایع در تک‌تک سلول‌ها و بافت‌های بدن حضور دارد. با این حال بسیاری از افراد – از جمله ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام – ممکن است مصرف آب کافی را نادیده بگیرند. این موضوع به ویژه برای زنان ورزشکار که به دنبال بهبود عملکرد، عضله‌سازی یا کاهش وزن هستند اهمیت بیشتری دارد.

در این راهنمای جامع به نقش آب در بدنسازی و تناسب اندام می‌پردازیم و اهمیت آن را در جنبه‌های مختلف بررسی می‌کنیم؛ از عضله‌سازی و چربی‌سوزی گرفته تا تأثیر کم‌آبی بر عملکرد بدن، میزان آب مورد نیاز روزانه برای ورزشکاران زن و افراد عادی، علائم کم‌آبی و نکات عملی برای نوشیدن آب کافی. همچنین به تأثیر آب بر زیبایی پوست و متابولیسم بدن و معرفی نوشیدنی‌های مفید جایگزین آب خواهیم پرداخت. این مطلب با زبانی رسمی و در عین حال روان نگارش شده تا برای همه خوانندگان – به ویژه بانوان فعال در ورزش – آموزنده و کاربردی باشد.

اهمیت و نقش آب در عضله‌سازی

آب نقشی اساسی در روند عضله‌سازی و رشد ماهیچه‌ها ایفا می‌کند. حدود ۷۰٪ از حجم سلول‌های عضلانی آب است و این نشان می‌دهد هیدراته نگه داشتن عضلات چقدر مهم است. آبرسانی مناسب به عضلات فرآیند سنتز پروتئین (ساخت ماهیچه) را تسریع کرده و تجزیه پروتئین‌ها (تحلیل عضلات) را کاهش می‌دهد. تحقیقات علمی تأیید کرده‌اند که وقتی سلول‌های ماهیچه‌ای به خوبی هیدراته باشند، واکنش‌های آنابولیک (سازندگی) در آنها تقویت شده و از فرآیندهای کاتابولیک (تجزیه) کاسته می‌شود.

علاوه بر این، آب به انتقال مواد مغذی به بافت عضلانی کمک می‌کند. زمانی که آب کافی مصرف می‌کنید، حجم خون افزایش می‌یابد و مواد غذایی، الکترولیت‌ها و اکسیژن راحت‌تر به عضلات می‌رسد. این امر انرژی لازم برای انقباض عضلات را تأمین کرده و از خستگی زودرس حین تمرین جلوگیری می‌کند. نکته مهم دیگر، تأثیر مستقیم کم‌آبی بر قدرت و عملکرد عضلانی است. حتی کم‌آبی خفیف (حدود ۲٪ کاهش آب بدن) می‌تواند افت محسوسی در توان عضلات ایجاد کند. اگر کم‌آبی شدیدتر شود (مثلاً ۴٪ کاهش وزن بدن بر اثر تعریق)، استقامت هوازی و قدرت بدنی به شکل چشمگیری کاهش می‌یابد. بنابراین برای افزایش حجم عضلات یا بهبود رکوردهای ورزشی، نوشیدن منظم آب به اندازه تمرین و تغذیه اهمیت دارد.

نقش آب در چربی‌سوزی و کاهش وزن

آب نه تنها برای عضله‌سازی بلکه برای چربی‌سوزی و کاهش وزن نیز عاملی کلیدی است. آب به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند و بدون آن فرآیند سوزاندن چربی‌ها مختل می‌شود. در حالت کم‌آبی، کلیه‌ها نمی‌توانند سموم را به خوبی دفع کنند و برای جبران این وضعیت از کبد کمک می‌گیرند؛ کبد که وظیفه اصلی‌اش سوزاندن چربی‌هاست، درگیر دفع مواد زائد می‌شود و چربی‌سوزی کندتر خواهد شد. همچنین کم‌آبی می‌تواند با احتباس مایعات در بدن (ورم و پف‌کردگی) همراه شود که نوشیدن آب کافی این حالت را برطرف می‌کند.

دلیل مهم دیگر نقش آب در کاهش وزن، کنترل اشتها و دریافت کالری است. مصرف آب قبل از وعده‌های غذایی به پر شدن معده و کاهش اشتها کمک می‌کند و در نتیجه فرد غذای کمتری می‌خورد. همچنین گاهی احساس گرسنگی در واقع ناشی از کمبود آب است؛ اگر در طول روز به طور منظم آب بنوشید، کمتر دچار ریزه‌خواری یا میل ناگهانی به خوراکی‌های پرکالری خواهید شد. جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری با آب یا نوشیدنی‌های کم‌کالری، به طور محسوسی از کالری دریافتی روزانه می‌کاهد و کاهش وزن را تسهیل می‌کند.

تأثیر کم‌آبی بر عملکرد ورزشی

کم‌آبی بدن یکی از دشمنان پنهان دستیابی به عملکرد ورزشی مطلوب است. زمانی که بدن حتی به میزان اندک (حدود ۲٪ از وزن بدن) دچار کاهش آب می‌شود، کارایی سیستم‌های مختلف افت می‌کند. ورزش در حالت کم‌آبی باعث می‌شود ضربان قلب افزایش یابد, انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات دشوار شود و خستگی زودتر از راه برسد. تحقیقات نشان می‌دهد که ۲٪ کم‌آبی می‌تواند حدود ۲۰٪ از توان عضلانی را کاهش دهد؛ اگر این کم‌آبی به ۴٪ برسد، استقامت هوازی تا نزدیک ۵۰٪ افت خواهد کرد. بنابراین حتی اگر از لحاظ قدرت عضلانی آماده باشید، کمبود آب می‌تواند مانع رسیدن به حداکثر عملکردتان شود.

علاوه بر این، حین ورزش بدن گرمای زیادی تولید می‌کند و آب از طریق تعریق وظیفه تنظیم دمای بدن را بر عهده دارد. در صورت کم‌آبی و کاهش تعریق، خطر گرمازدگی، سرگیجه و تهوع افزایش می‌یابد و ممکن است مجبور شوید تمرین را متوقف کنید. حتی در تمرینات قدرتی نیز کم‌آبی می‌تواند با ایجاد گرفتگی عضلات و اختلال در تمرکز عصبی-عضلانی، اجرای حرکات را دشوار کند. برای داشتن عملکرد بهینه در باشگاه یا میدان ورزش، باید پیش از تمرین، در حین فعالیت و پس از آن آب کافی بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن قدرت و استقامت شما را حفظ می‌کند و کارایی‌تان را در سطح مطلوب نگه می‌دارد.

تأثیر کم‌آبی بر انرژی و تمرکز ذهنی

عوارض کم‌آبی تنها به توان فیزیکی محدود نمی‌شود، بلکه کارایی ذهنی و سطح انرژی روانی را نیز کاهش می‌دهد. مغز انسان نسبت به کاهش آب بسیار حساس است؛ حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند خلق‌وخو، تمرکز و هوشیاری را تحت تأثیر قرار دهد. کم‌آبی ممکن است شما را دچار خستگی، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری کند. پژوهش‌ها نیز تأیید کرده‌اند که کم‌آبی حافظه کوتاه‌مدت، سرعت واکنش و تمرکز ذهنی را مختل می‌کند. بنابراین اگر در ورزش‌هایی که نیاز به تصمیم‌گیری سریع و دقت بالا دارند دچار افت عملکرد شده‌اید، شاید بدن‌تان به آب بیشتری نیاز داشته باشد.

یکی از اثرات شایع کم‌آبی سردرد است. کاهش مایعات بدن جریان خون به مغز را کم می‌کند و ممکن است باعث سردرد یا احساس گیجی شود. بسیاری از سردردهای روزمره و همچنین افت انرژی عصرگاهی می‌تواند به دلیل کم نوشیدن آب باشد. خوشبختانه راه‌حل ساده است: با نوشیدن منظم آب در طول روز – به ویژه هنگام فعالیت‌های ذهنی یا بدنی – می‌توانید انرژی پایدارتری داشته باشید و تمرکز خود را حفظ کنید.

مقدار آب مورد نیاز روزانه برای ورزشکاران و افراد عادی

نیاز روزانه هر فرد به آب بسته به عواملی مانند سن، وزن, میزان فعالیت و دمای محیط متغیر است. با این حال دستورالعمل‌های عمومی مقادیر تقریبی را برای اغلب بزرگسالان ارائه می‌کنند. به طور متوسط زنان بزرگسال روزانه حدود ۲ تا ۳ لیتر آب نیاز دارند و مردان بزرگسال حدود ۳ تا ۴ لیتر. این مقدار تقریباً معادل ۸ تا ۱۲ لیوان آب برای خانم‌ها و ۱۲ تا ۱۵ لیوان برای آقایان است (هر لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتر). البته این رقم شامل تمام مایعات دریافتی در روز – از آب و سایر نوشیدنی‌ها گرفته تا آب موجود در خوراکی‌ها – می‌شود. مواد غذایی پرآب مانند میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌ها نیز بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کنند.

زنان ورزشکار به دلیل فعالیت و تعریق بیشتر، به آب اضافه‌تری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. اگر حدود یک ساعت ورزش متوسط تا شدید انجام می‌دهید، حداقل ۰.۵ تا ۱ لیتر آب افزون بر میزان پایه روزانه خود مصرف کنید. برای ورزش‌های طولانی‌تر یا تمرین در هوای گرم، این مقدار می‌تواند بیشتر باشد. یک روش خوب پایش این است که خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید و به ازای هر ۰.۵ کیلوگرم کاهش وزن پس از تمرین، حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی الکترولیت‌دار بنوشید. همچنین در روزهای بسیار گرم یا شرایطی که سریع عرق می‌کنید، آب دریافتی را افزایش دهید تا کمبود جبران شود.

بهترین شاخص برای سنجش وضعیت هیدراتاسیون، نشانه‌های بدن است. احساس تشنگی، خشکی دهان یا پررنگ شدن رنگ ادرار علامت آن است که باید آب بیشتری بنوشید. در بخش بعد علائم کم‌آبی را دقیق‌تر معرفی می‌کنیم تا بتوانید به موقع متوجه نیاز بدن‌ خود شوید.

علائم کم‌آبی بدن را بشناسیم

شناخت نشانه‌های کم‌آبی به شما کمک می‌کند قبل از بروز عوارض جدی، کمبود آب بدن را برطرف کنید. مهم‌ترین علائم اولیه کم‌آبی عبارتند از:

• تشنگی و خشکی دهان

 واضح‌ترین علامت کم‌آبی بدن، احساس تشنگی است. همچنین کم شدن بزاق و خشک شدن دهان و لب‌ها می‌تواند نشانه کمبود آب باشد.

• ادرار زرد تیره یا کاهش دفعات ادرار

 رنگ ادرار یکی از بهترین شاخص‌های وضعیت آب بدن است. ادرار زرد پررنگ یا نارنجی نشان‌دهنده کم‌آبی بوده، در حالی که ادرار بی‌رنگ یا زرد بسیار کمرنگ علامت هیدراته بودن مناسب بدن است. همچنین اگر دفعات ادرار شما خیلی کم شده، احتمالا به آب بیشتری نیاز دارید.

• خستگی و افت انرژی

 کم‌آبی باعث کاهش فشار خون و کند شدن جریان اکسیژن به مغز و عضلات می‌شود و در نتیجه احساس ضعف، کسالت و خواب‌آلودگی خواهید داشت.

• سردرد و سرگیجه

 کمبود مایعات می‌تواند منجر به سردردهای خفیف تا متوسط شود. سرگیجه یا احساس منگی، بخصوص هنگام برخاستن سریع، از دیگر علائم کم‌آبی است.

• خشکی پوست

 کاهش آب بدن روی پوست اثر می‌گذارد؛ پوست ممکن است خشک، کشیده یا پوسته‌پوسته شود.

• گرفتگی عضلات

 کم‌آبی و برهم خوردن تعادل الکترولیت‌ها ممکن است به اسپاسم یا کرامپ عضلانی منجر شود. اگر هنگام ورزش عضلاتتان مکرراً دچار گرفتگی می‌شوند، یکی از دلایل آن می‌تواند کمبود آب و املاح باشد.

در صورت ادامه کم‌آبی، علائم شدیدتری مانند گیجی، ضعف شدید، تپش قلب تند یا بیهوش شدن ممکن است بروز کند که نیازمند مراقبت پزشکی فوری است. خوشبختانه با مشاهده علائم اولیه و نوشیدن مایعات کافی می‌توان از رسیدن به این مراحل خطرناک پیشگیری کرد.

نکات عملی برای نوشیدن آب کافی در طول روز

حتی اگر اهمیت آب را بدانیم، اجرای آن در زندگی روزمره گاهی چالش‌برانگیز است. در ادامه چند راهکار عملی برای اطمینان از دریافت آب کافی در طول روز آورده شده است:

• همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید

 در کیف، روی میز کار یا داخل خودرو یک بطری آب قرار دهید تا هر لحظه به راحتی در دسترس باشد. با پر کردن مجدد بطری در طول روز، خود را به نوشیدن بیشتر تشویق کنید.

• آب را جرعه‌جرعه و مداوم بنوشید

 به جای این‌که تنها هنگام تشنگی شدید آب بنوشید، در فواصل منظم چند جرعه آب بخورید. این کار بدن را پیوسته هیدراته نگه می‌دارد و جذب آب را هم بهبود می‌بخشد.

• آب را طعم‌دار کنید

 اگر نوشیدن آب ساده برایتان سخت است، چند برش لیمو، پرتقال، خیار یا چند برگ نعناع تازه به پارچ آب اضافه کنید تا طعم‌دار و دلپذیر شود. آب طعم‌دار طبیعی (بدون شکر) همان خاصیت آب معمولی را دارد و نوشیدن آن راحت‌تر است.

• قبل، حین و پس از ورزش آب بنوشید

 حدود ۱–۲ ساعت قبل از ورزش یک لیوان آب میل کنید. در طی تمرین (هر ۱۵–۲۰ دقیقه) چند جرعه آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید تا آب از دست رفته جبران شود. پس از پایان ورزش نیز حداقل یک لیوان آب بنوشید.

• از یادآورها کمک بگیرید

 می‌توانید از زنگ هشدار گوشی یا اپلیکیشن‌های یادآور نوشیدن آب استفاده کنید. این ابزارها در فواصل زمانی معین به شما آلارم می‌دهند تا آب خوردن را فراموش نکنید.

• روتین روزانه ایجاد کنید

 هر روز صبح بعد از بیدار شدن یک لیوان آب ولرم بنوشید تا بدنتان را آبرسانی کنید. همچنین نیم‌ساعت قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بخورید. این کار به مرور تبدیل به عادت می‌شود و به تامین آب بدن کمک می‌کند.

• مصرف نوشیدنی‌های مدر را محدود کنید

 نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه غلیظ، چای پررنگ و نوشابه‌های کولا خاصیت ادرارآوری دارند و می‌توانند بدن را دچار کم‌آبی کنند. در مصرف این‌ها اعتدال را رعایت کنید و در صورت امکان به ازای هر فنجان قهوه یا چای یک لیوان آب اضافی بنوشید.

• میوه‌ها و سبزیجات پرآب مصرف کنید

 هندوانه، طالبی، خیار، گوجه‌فرنگی، پرتقال، کاهو و سایر میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. این خوراکی‌ها علاوه بر ویتامین و فیبر، مقداری از آب مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند.

با اجرای این نکات ساده، به مرور عادت نوشیدن آب در شما تقویت خواهد شد. پس از چند هفته که بدن‌تان همیشه هیدراته بماند، تفاوت را در سطح انرژی، شادابی پوست و عملکرد کلی خود احساس می‌کنید.

تأثیر آب بر زیبایی و سلامت پوست

نوشیدن آب کافی از رازهای داشتن پوستی شاداب و سالم است. سلول‌های پوستی برای حفظ خاصیت ارتجاعی و رطوبت خود به آب نیاز دارند. وقتی بدن هیدراته باشد، پوست نیز نرم‌تر، شفاف‌تر و باطراوت‌تر به نظر می‌رسد؛ برعکس، کم‌آبی باعث خشکی پوست، ترک خوردن لب‌ها و نمایان‌تر شدن چین و چروک‌ها می‌شود. بسیاری از کرم‌های مرطوب‌کننده اثر موقتی بر سطح پوست دارند، اما آبرسانی از درون با نوشیدن آب اثر عمیق‌تر و ماندگارتری در سلامت پوست دارد.

آب به دفع سموم از بدن کمک می‌کند و این موضوع در کاهش مشکلات پوستی مانند جوش موثر است. وقتی کلیه‌ها و کبد آب کافی دریافت کنند، مواد زائد و سموم را بهتر دفع می‌کنند و خون تمیزتری در بدن جریان می‌یابد. نتیجه آن در پوست هم دیده می‌شود؛ پوست شفاف‌تر و کمتر مستعد آکنه خواهد بود. همچنین آب با بهبود جریان خون در پوست، رساندن مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌های پوستی را تسهیل می‌کند که حاصل آن چهره‌ای با رنگ‌وروی بهتر و درخشان‌تر است. اگر پوستی جوان و درخشان می‌خواهید، در کنار مراقبت‌های ظاهری، حتماً به میزان آب نوشیدنی روزانه خود توجه کنید.

نقش آب در متابولیسم و سوخت‌وساز بدن

تمام فرآیندهای متابولیک بدن – از تولید انرژی گرفته تا ساخت و ترمیم بافت‌ها – در حضور آب انجام می‌شوند. به بیان ساده، سوخت‌وساز بدن بدون آب ممکن نیست. آب به عنوان محیط و حلال واکنش‌های شیمیایی عمل کرده و وجود آن برای هضم، جذب و انتقال مواد مغذی در بدن ضروری است. همچنین انتقال مولکول‌های انرژی‌زا (مانند گلوکز و اسیدهای آمینه) به سلول‌ها توسط خون صورت می‌گیرد که بخش عمده آن آب است.

متابولیسم پایه (سوخت‌وساز در حال استراحت) نیز با سطح هیدراتاسیون ارتباط دارد. در وضعیت کم‌آبی، بدن برای حفظ ذخایر آب، سرعت سوخت‌وساز را پایین می‌آورد؛ برعکس، وقتی بدن هیدراته باشد، فرآیندهای متابولیک روان‌تر و سریع‌تر انجام می‌شوند. آب همچنین در دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم نقش مهمی دارد. به عنوان نمونه، هنگام ورزش شدید ترکیباتی مانند اسید لاکتیک در عضلات تجمع می‌کنند و احساس کوفتگی و درد به وجود می‌آورند. آبرسانی مناسب به دفع سریع‌تر این مواد از عضلات کمک کرده و خستگی پس از تمرین را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، در رژیم‌های پرپروتئین که تجزیه پروتئین‌ها به تولید مواد دفعی (اوره و آمونیاک) می‌انجامد، نوشیدن آب کافی برای کمک به کلیه‌ها در دفع این سموم ضروری است. در مجموع با هیدراته نگه داشتن بدن، سوخت‌وساز خود را در سطح مطلوبی حفظ می‌کنید و بدن‌تان کارایی بیشتری در سوزاندن کالری و تولید انرژی خواهد داشت.

نوشیدنی‌های جایگزین و مکمل برای آبرسانی

آب ساده بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی و تأمین نیاز بدن به مایعات است، اما گاهی می‌توان برای تنوع و دریافت املاح مفید از نوشیدنی‌های سالم دیگری نیز استفاده کرد. در ادامه چند نوشیدنی مفید به عنوان جایگزین یا مکمل آب معرفی می‌کنیم:

• آب طعم‌دار طبیعی

افزودن طعم‌دهنده‌های طبیعی به آب روش خوبی برای افزایش میل به نوشیدن آب است. برش‌های میوه‌هایی مثل لیموترش، پرتقال، توت‌فرنگی یا خیار و چند برگ نعناع را در آب بیندازید تا طعم ملایمی بگیرد. این نوشیدنی فاقد شکر بوده و مانند آب معمولی بدن را هیدراته می‌کند.

• آب نارگیل

آب نارگیل یک نوشیدنی طبیعی سرشار از الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم است. این نوشیدنی کم‌کالری و کمی شیرین به سرعت جذب می‌شود و گزینه‌ای عالی برای جبران آب و املاح از دست رفته پس از ورزش شدید یا تعریق زیاد است. آب نارگیل را می‌توان جایگزین سالمی برای نوشیدنی‌های ورزشی صنعتی در نظر گرفت.

• آب معدنی غنی از املاح

 آب‌های معدنی طبیعی یا غنی‌شده که حاوی املاحی نظیر کلسیم، منیزیم, پتاسیم و سدیم هستند می‌توانند به حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن کمک کنند. اگر در اثر تعریق زیاد برخی مواد معدنی را از دست می‌دهید یا رژیم غذایی‌تان از این نظر ناقص است، نوشیدن آب معدنی برایتان مفید خواهد بود. البته در مصرف آب‌های معدنی با سدیم بالا باید اعتدال را رعایت کنید.

• نوشیدنی‌های ورزشی (الکترولیت‌دار)

 در فعالیت‌های بدنی طولانی (بیش از یک ساعت) یا تمرین در هوای گرم، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت و مقدار کمی قند می‌توانند مفید باشند. این نوشیدنی‌ها سدیم و پتاسیم از دست رفته را جبران کرده و جذب آب را سریع‌تر می‌کنند؛ در نتیجه از افت عملکرد ناشی از کم‌آبی جلوگیری می‌شود. اما برای فعالیت‌های معمول روزانه یا ورزش سبک، نیازی به این نوشیدنی‌های پرشکر ندارید و آب بهترین گزینه است.

در مقابل، مصرف منظم نوشابه‌های گازدار شیرین، آبمیوه‌های صنعتی پرشکر و نوشیدنی‌های انرژی‌زا توصیه نمی‌شود. این نوشیدنی‌ها علاوه بر کالری زیاد، ممکن است به‌خاطر کافئین یا قند بالا باعث تشدید دفع آب از بدن شوند. بنابراین پایه اصلی دریافت مایعات روزانه خود را همان آب قرار دهید و از نوشیدنی‌های سالم مذکور صرفاً به عنوان مکمل و تنوع استفاده کنید.

تفاوت نیاز آبی زنان و مردان

به طور کلی مردان به دلیل جثه و عضلات بیشتر، معمولاً کمی بیش از زنان به آب نیاز دارند (حدود یک لیتر بیشتر در روز). مردان همچنین در فعالیت‌های شدید اغلب تعریق بیشتری دارند و سریع‌تر دچار کم‌آبی می‌شوند. با این حال وزن بدن، سطح فعالیت و شرایط محیطی عوامل مهم‌تری در تعیین نیاز مایعات هر فرد هستند. چه بسا یک خانم ورزشکار بیش از یک مرد کم‌تحرک به آب نیاز داشته باشد.

جمع‌بندی

آب مایه حیات است و نقشی بی‌بدیل در سلامت و تناسب اندام دارد. از عضله‌سازی و چربی‌سوزی گرفته تا تمرکز ذهنی، زیبایی پوست و عملکرد متابولیسم، تمام این جنبه‌ها وابسته به آب کافی در بدن هستند. هر فرد به ویژه زنان ورزشکار باید نوشیدن آب کافی را جزو اولویت‌های خود قرار دهد تا بهترین نتایج را در ورزش و سلامتی ببیند. کم‌آبی می‌تواند پیشرفت شما را کند کرده و احساس خستگی و ناخوشی ایجاد کند، در حالی که هیدراته ماندن موجب ارتقای عملکرد بدنی و ذهنی و بهبود سلامت کلی می‌شود.

اکنون وقت آن است که این آگاهی را به عمل تبدیل کنید؛ برنامه‌ای برای مصرف آب روزانه تنظیم کنید و همیشه یک بطری آب کنار خود داشته باشید. پیش از آن‌که احساس تشنگی شدید کنید، چند جرعه آب بنوشید و این عادت را حفظ کنید. این تغییر ساده تاثیر چشمگیری بر سلامتی، انرژی و آمادگی بدن شما خواهد داشت و کمک می‌کند سرزنده‌تر، قوی‌تر و شاداب‌تر باشید.