ورزش پیلاتس چیست و چه فوایدی دارد؟
ورزش و تمرین
این روزها اگر حتی یک بار به باشگاه ورزشی رفته باشید، احتمال زیادی وجود دارد که نام ورزش پیلاتس را شنیده باشید. اما واقعاً چقدر با این ورزش آشنایی دارید؟ آیا تا به حال خودتان تحت آموزش پیلاتس قرار گرفته‌اید؟ پیلاتس به یکی از محبوب‌ترین روش‌های تمرینی در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام تبدیل شده است. بسیاری از ورزشکاران و حتی افرادی که به تازگی مسیر فعالیت بدنی را آغاز کرده‌اند، تمایل دارند حرکات پیلاتس را بیاموزند و تاثیرات آن را بر بدنشان مشاهده کنند. یکی از سوالات رایج در میان افرادی که در کنار رژیم غذایی به دنبال کاهش وزن سریع هستند، این است که آیا پیلاتس واقعاً می‌تواند به لاغری کمک کند یا خیر؟ برای یافتن پاسخ این پرسش، لازم است ابتدا با ماهیت و ویژگی‌های این ورزش آشنا شویم. در ادامه این مطلب، به‌طور کامل به معرفی ورزش پیلاتس برای شکم، فواید آن و نکاتی که باید پیش از شروع بدانید، پرداخته‌ایم. پس تا پایان همراه ما بمانید تا با تمام جزئیات این ورزش جذاب آشنا شوید.
مقدمه
ورزش پیلاتس برای نخستین بار توسط جوزف پیلاتس ابداع شد. او بر این باور بود که ذهن و بدن ارتباطی مستقیم با یکدیگر دارند و سلامت هر کدام بر دیگری تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل، سیستم تمرینی‌ای طراحی کرد که همزمان به تقویت جسم و ذهن بپردازد.
حرکات پیلاتس با هدف ایجاد هماهنگی میان قدرت بدنی و تمرکز ذهنی انجام می‌شوند و با تمرین منظم، میتوانند انعطاف‌پذیری، استقامت و کنترل بدن را در طول زمان به شکل محسوسی افزایش دهند.
این ورزش تمرکز ویژه‌ای بر بخش مرکزی بدن Core دارد و با تقویت عضلات کمر، پشت و باسن، به بهبود فرم بدن و سلامت ساختار اسکلتی کمک میکند. نتیجه این تمرینات، افزایش توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره و حتی حرکات سنگین‌تر بدون فشار و آسیب است.
پیلاتس در سطوح مختلف — از مبتدی تا پیشرفته — قابل اجراست و حرکات آن به گونه‌ای طراحی شده‌اند که فشار ناگهانی به بدن وارد نشود. هرچند این ورزش به‌تنهایی یک روش مستقیم برای لاغری سریع محسوب نمی‌شود، اما با ترکیب آن با تمرینات هوازی یا ورزش‌های کالری‌سوز، میتوانید همزمان قدرت عضلانی و سوخت‌وساز بد را افزایش دهید. این امر به شما کمک میکند تا در طول زمان، ورزش‌های پرفشار را راحت‌تر انجام داده و روند چربی‌سوزی خود را سرعت ببخشید.
در ادامه همراه ما باشید تا دقیق تر بررسی کنیم که ورزش پیلاتس برای چه اهدافی مفید است و چگونه می‌تواند بخشی مهم از برنامه ورزشی شما باشد.
ورزش پیلاتس و شیوه‌های اجرای آن
ورزش پیلاتس تنها به یک سبک محدود نمی‌شود و در سال‌های اخیر، شکل‌های متنوعی از آن توسط مربیان و متخصصان طراحی شده است. در ادامه، با رایج‌ترین انواع پیلاتس آشنا می‌شویم:
پیلاتس استات Pilates Stat
پیلاتس استات که برخی آن را با نام یک برند لوازم پیلاتس می‌شناسند، در واقع نسخه‌ای اصلاح‌شده از پیلاتس سنتی است که متخصصان آن را با هدف بهبود وضعیت ستون فقرات طراحی کرده‌اند. این سبک برای همه افراد — حتی زنان باردار و کسانی که آسیبدیدگی یا محدودیت حرکتی دارند — قابل اجراست.
پیلاتس کنترل بدن Body Control Pilates
این نوع پیلاتس بیشتر جنبه درمانی دارد و بسیاری از پزشکان آن را برای بیماران در حال بهبود از جراحت توصیه می‌کنند. پیلاتس کنترل بدن بر اساس ۷ اصل اصلی طراحی شده است: آرامش، تعادل، تنفس صحیح، تمرکز، هماهنگی، حرکات روان و افزایش قدرت بدنی.
پیلاتس تعادل بدن Body Balance
یک سبک ترکیبی مدرن که در باشگاه‌ها محبوبیت زیادی دارد. این روش با الهام از پیلاتس، یوگا و تای‌چی و همراهی موسیقی اجرا میشود و هدف آن ایجاد هماهنگی ذهن و بدن است.
پیلاتس اصلاحی Corrective Pilates
این روش توسط مربیان شخصی، ماساژدرمانگرها و کایروپراکتیک‌ها برای رفع عدم تعادل عضلانی و بهبود الگوهای حرکتی استفاده میشود. پیلاتس اصلاحی به افراد کمک میکند هم در زمان تمرین و هم در زندگی روزمره، حرکات درست‌تری داشته باشند و احساس بهتری تجربه کنند.
پیلاتس کلاسیک Classical Pilates5
این سبک بر پایه آموزش‌های اصلی جوزف پیلاتس است و تمرینات دقیقاً به همان ترتیب و با همان نام‌هایی که او ابداع کرده، اجرا می‌شوند.
ابزار و تجهیزات پیلاتس
برای انجام حرکات پیلاتس میتوان از وسایل اختصاصی این ورزش مانند کش پیلاتس، توپ پیلاتس و تشک مخصوص استفاده کرد. همچنین برخی باشگاه‌ها تمرینات را با دستگاه‌های ویژه انجام می‌دهند. یکی از شناخته‌شده‌ترین این دستگاه‌ها ریفورمر Reformer است؛ تختی با سطح متحرک و طناب‌های مقاومتی که امکان اجرای حرکات متنوع و مؤثر را فراهم میکند.
پیلاتس با دستگاه یا پیلاتس مات؟
تمرینات پیلاتس به‌طور کلی در دو دسته اصلی قرار می‌گیرند: پیلاتس مات و پیلاتس با دستگاه.
پیلاتس مات روی تشک مخصوص انجام میشود و معمولاً تنها با وزن بدن و وسایل کمکی مانند کش یا توپ پیلاتس همراه است. این روش برای کسانی که می‌خواهند در خانه یا بدون تجهیزات گران‌قیمت تمرین کنند، گزینه‌ای ایده‌آل است.
پیلاتس با دستگاه، مانند تمرینات روی ریفورمر، با کمک فنرها و طناب‌های مقاومتی انجام میشود که شدت تمرین را تنظیم کرده و امکان انجام حرکات دقیق‌تر را فراهم میکند. این روش معمولاً در باشگاه‌ها و زیر نظر مربی اجرا میشود.
مزایای کلی انواع پیلاتس
هر سبک پیلاتس با وجود تفاوت‌ها، اهداف مشترکی را دنبال میکند؛ از جمله:
✅ افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
✅ Core
✅ بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل
✅ تقویت تمرکز ذهنی و هماهنگی حرکتی
✅ پیشگیری از آسیبدیدگی با اصلاح فرم بدن
به همین دلیل، انتخاب نوع پیلاتس به هدف ورزشی، شرایط جسمانی و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد. برخی افراد پیلاتس مات را به دلیل سادگی و قابل اجرا بودن در خانه ترجیح می‌دهند، در حالی که گروهی دیگر برای پیشرفت سریع‌تر یا اهداف توان‌بخشی، سراغ پیلاتس دستگاهی می‌روند.
آموزش حرکات پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن
در این بخش سه حرکت کاربردی از ورزش پیلاتس را معرفی می‌کنیم که به تقویت شکم، ران‌ها و تثبیت عضلات کمک می‌کنند. این تمرینات را میتوانید در خانه یا باشگاه اجرا کنید.
1. حرکت دایره یک پا Single Leg Circle
عضلات درگیر شکم، همسترینگ، خم‌کننده‌های ران، عضلات رباینده و نزدیک‌کننده ران.
تکرار ۵ مرتبه در هر جهت.
روش اجرا
1. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید.
2. لگن را در حالت خنثی نگه دارید.
3. بازدم کنید و یکی از پاها را به آرامی از زمین بلند کنید (زانو می‌تواند کمی خم باشد).
4. با ثابت نگه داشتن باسن، پای بلند شده را به شکل دایره در هوا حرکت دهید.
5. سعی کنید هنگام چرخش، لگن ثابت بماند.
6. ۵ بار در هر جهت تکرار کرده، سپس پا را عوض کنید.
نکته اصلاحی اگر با پاهای صاف احساس فشار یا ناراحتی داشتید، هر دو زانو را کمی خم کنید و به مرور به سمت صاف کردن کامل پاها پیش بروید.
2. حرکت آماده‌سازی خم جانبی Side Bend Prep
عضلات درگیر مورب شکم، تثبیت‌کننده‌های کمربند شانه.
تکرار ۸ تا ۱۰ مرتبه در هر سمت.
روش اجرا
1. به پهلو بنشینید و هر دو زانو را خم کنید.
2. ساعد و آرنج را روی زمین قرار دهید، پاها پشت هم و زانوها هم‌راستا با باسن باشند.
3. بازدم کنید و باسن را با فشار ساعد به سمت بالا ببرید.
4. دم بگیرید و باسن را تا نیمه پایین بیاورید.
5. مجدداً بازدم کنید و باسن را به بالا برگردانید.
6. پس از کامل کردن تعداد، به سمت دیگر بروید.
نکته اصلاحی برای سخت‌تر کردن تمرین، پاها را صاف کنید تا بدن از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.
3. حرکت سایدکیک Side Kick
عضلات درگیر شکم، بازکننده‌های لگن، فلکسورهای ران.
تکرار ۸ تا ۱۰ مرتبه در هر سمت.
روش اجرا
1. به پهلو دراز بکشید و بازوی پایینی را کشیده، سر را روی آن بگذارید.
2. پاها را صاف کرده و حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به سمت جلو بیاورید.
3. شکم را کمی به داخل بکشید تا کمر ثابت بماند.
4. پای بالایی را تا هم‌سطح ران بالا بیاورید.
5. با دم، پا را به سمت جلو حرکت دهید.
6. با بازدم، پا را به عقب ببرید و عضلات سرینی و همسترینگ را فعال کنید.
7. در تمام حرکت، باسن را روی هم و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
نکته اصلاحی برای اجرای آسان‌تر، پای پایینی را خم کنید. برای افزایش سختی، روی آرنج و ساعد قرار بگیرید تا تعادل بیشتری به چالش کشیده شود.
۵ حرکت موثر پیلاتس برای لاغری شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن
در ادامه، پنج تمرین دیگر از ورزش پیلاتس را معرفی می‌کنیم که علاوه بر فرمدهی شکم، به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. این حرکات را میتوانید به‌عنوان بخشی از روتین روزانه خود برای لاغری و تناسب اندام انجام دهید.
رول آپ Roll Up
عضلات درگیر شکم، عضلات کمر، عضلات مرکزی بدن.
تکرار ۸ تا ۱۰ مرتبه.
روش اجرا
1. به پشت دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها را بالای سر بکشید.
2. با بازدم، دست‌ها را به سمت جلو بیاورید و به آرامی ستون فقرات را از زمین جدا کنید.
3. تا جایی بالا بیایید که در حالت نشسته قرار بگیرید، سپس با دم گرفتن به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات شکم کاملاً درگیر شوند.
نکته اصلاحی برای آسان‌تر کردن حرکت، زانوها را کمی خم کنید.
پلانک پیلاتس Pilates Plank
عضلات درگیر شکم، شانه‌ها، عضلات مرکزی، باسن.
مدت زمان ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در هر بار.
روش اجرا
1. کف دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید و پاها را عقب ببرید تا بدن خط مستقیمی تشکیل دهد.
2. شکم را به داخل بکشید و باسن را کمی منقبض کنید.
3. بدون افتادن کمر، این وضعیت را نگه دارید.
نکته اصلاحی برای کاهش فشار، میتوانید حرکت را روی ساعد انجام دهید یا زانوها را روی زمین بگذارید.
صدتایی
عضلات درگیر شکم، خم‌کننده‌های ران، عضلات مرکزی بدن.
تکرار ۱۰۰ ضربه دست.
روش اجرا
1. به پشت دراز بکشید و پاها را در زاویه ۹۰ درجه از زمین بلند کنید.
2. سر و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید.
3. بازوها را کنار بدن بکشید و به‌آرامی آن‌ها را بالا و پایین ببرید.
4. همزمان ۵ بار دم و ۵ بار بازدم انجام دهید تا در مجموع به ۱۰۰ حرکت دست برسید.
نکته اصلاحی برای راحت‌تر کردن تمرین، پاها را کمی پایین‌تر بیاورید یا زانوها را خم کنید.
کرانچ با توپ پیلاتس Pilates Ball Crunch
عضلات درگیر شکم، مورب‌ها، عضلات تثبیت‌کننده کمر.
تکرار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه.
روش اجرا
1. روی توپ پیلاتس بنشینید و به‌آرامی به جلو بغلتید تا کمر روی توپ قرار گیرد.
2. پاها را ثابت نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
3. با بازدم، بالاتنه را کمی بالا بیاورید و با دم گرفتن به حالت اولیه برگردید.
نکته اصلاحی برای افزایش سختی، دمبل سبک در دست بگیرید.
8. حرکت قیچی Scissors
عضلات درگیر شکم تحتانی، خم‌کننده‌های ران، عضلات مرکزی.
تکرار ۸ تا ۱۰ بار برای هر پا.
روش اجرا
1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و عمود به سمت سقف بلند کنید.
2. یک پا را به سمت زمین پایین بیاورید و پای دیگر را بالا نگه دارید.
3. پاها را به‌صورت قیچی جابه‌جا کنید، درحالی‌که شکم منقبض است و کمر روی زمین قرار دارد.
نکته اصلاحی برای آسان‌تر کردن حرکت، پاها را در دامنه کوتاه‌تری جابه‌جا کنید.
با انجام منظم این تمرینات پیلاتس علاوه بر سفت شدن عضلات شکم و پهلو، میتوانید به تقویت کل بدن و بهبود فرم اندام نیز دست پیدا کنید. این حرکات، در کنار رژیم غذایی مناسب و فعالیت هوازی، تاثیر چشمگیری بر لاغری شکم و تناسب اندام خواهند داشت.
فواید ورزش پیلاتس
✅ بهبود تعادل و هماهنگی
تعادل یکی از مهارت‌های حیاتی در هر سن است. در فعالیت‌های روزانه مثل راه رفتن، بالا بردن وسایل یا چرخیدن ناگهانی، داشتن تعادل مناسب ضروری است. ورزش پیلاتس با تمرکز بر هم‌ترازی بدن و فعال‌سازی عضلات هسته، نه تنها تعادل شما را بهبود می‌دهد، بلکه حرکات را روان‌تر و هماهنگ‌تر می‌سازد.
✅ تقویت سیستم ایمنی بدن
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پیلاتس می‌تواند با بهبود گردش خون، عملکرد سیستم ایمنی را بالا ببرد، به‌خصوص در سنین بالاتر. جریان مناسب خون و لنف، به بدن کمک میکند تا بهتر با بیماری‌ها مقابله کرده و روند بهبودی سریع‌تر انجام شود.
✅ افزایش عملکرد ذهنی و تمرکز
مطالعات علمی نشان داده‌اند که انجام تمرینات پیلاتس باعث رشد سلول‌های عصبی جدید، بهبود جریان خون به مغز، و افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی میشود. این عوامل به بهبود حافظه، یادگیری و توانایی حل مسئله کمک می‌کنند.
✅ ارتقاء انگیزه و خودباوری
تمرین منظم ورزش پیلاتس به جای وابستگی به انگیزه‌های بیرونی، انگیزه‌های درونی را تقویت میکند. این ویژگی، تمرین‌کنندگان را مصمم‌تر و باانرژی‌تر نگه می‌دارد و باعث میشود تمرین بخشی ثابت از سبک زندگی آن‌ها شود.
✅ بهبود کیفیت زندگی جنسی
پیلاتس با افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت بدن، تجربه روابط جنسی را لذت‌بخش‌تر میکند. تقویت عضلات کف لگن که از مزایای مهم این ورزش است، می‌تواند به افزایش رضایت جنسی کمک کند.
✅ ارتقاء عملکرد ورزشی
چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه به‌صورت تفریحی ورزش کنید، پیلاتس می‌تواند توان و انعطاف بدن شما را بالا ببرد. این ورزش با تقویت عضلات مرکزی، بهبود سرعت واکنش، و جلوگیری از آسیبدیدگی، عملکرد شما را در سایر رشته‌های ورزشی بهبود می‌بخشد.
✅ تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان
سبک زندگی کم‌تحرک امروزی، تراکم استخوان را کاهش می‌دهد. انجام منظم تمرینات پیلاتس می‌تواند باعث افزایش تراکم استخوان، پیشگیری از آرتروز و بهبود کیفیت زندگی در هر سنی شود.
✅ بهبود خلق و کاهش استرس
ورزش، از جمله پیلاتس، با ترشح اندورفین به کاهش اضطراب، افسردگی و خستگی کمک میکند. مطالعات نشان داده‌اند که این ورزش می‌تواند افکار منفی را کاهش داده و حس آرامش و شادی را افزایش دهد.
✅ بهبود کیفیت خواب
افرادی که به‌طور منظم پیلاتس انجام می‌دهند، به‌خصوص زیر ۴۰ سال، خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری تجربه می‌کنند. تحقیقات نشان داده که حتی زنان پس از زایمان نیز با اضافه کردن این ورزش به برنامه هفتگی‌شان، خواب بهتری دارند.
🚫 ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب نیست؟
به‌طور کلی ورزش پیلاتس یکی از ایمن‌ترین و قابل‌انجام ترین روش‌های تمرینی برای اکثر افراد است. اما اگر فردی سن بالایی دارد یا دچار آسیبدیدگی یا مشکلات خاص جسمانی است، بهتر است پیش از شروع تمرینات با پزشک مشورت کند.
در صورت تأیید پزشک، این افراد میتوانند پیلاتس را با شدت کنترل‌شده و تحت نظر مربی انجام دهند. نکته مثبت این است که با پیشرفت در تمرینات، انجام حرکات روزمره و فعالیت‌های ورزشی برایتان راحت‌تر خواهد شد.
💡 پیشنهاد: برای یادگیری صحیح حرکات، میتوانید در باشگاه‌های تخصصی پیلاتس ثبت‌نام کنید یا از یک مربی شخصی کمک بگیرید. همچنین انجام حرکات در خانه با ویدئوهای آموزشی هم امکان‌پذیر است، اما بهتر است در ابتدا از راهنمایی مربی استفاده کنید تا فرم صحیح حرکات را بیاموزید.
🧘♀️ پیلاتس یا یوگا؟ کدام را انتخاب کنیم؟
ورزش پیلاتس و یوگا شباهت‌های زیادی دارند و هر دو بر بهبود سلامت جسم و ذهن تمرکز می‌کنند. هر دو باعث افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و بهبود وضعیت بدن می‌شوند.
با این حال، تفاوت اصلی این دو ورزش در اهداف و رویکرد آن‌هاست:
- یوگا بیشتر بر آرامش ذهن، تمرکز و اثرات مثبت بر روحیه تأکید دارد.
- پیلاتس بیشتر روی تقویت قدرت جسمانی، بهبود فرم بدن و کنترل حرکات تمرکز میکند.
البته پیلاتس هم در ایجاد هماهنگی ذهن و بدن مؤثر است، اما تمرکز اصلی آن روی آمادگی و توان جسمی است.
با توجه به این توضیحات، شما میتوانید بر اساس هدف و علاقه‌تان انتخاب کنید که یوگا انجام دهید یا پیلاتس.
📌 نتیجه‌گیری
ورزش پیلاتس یکی از کامل‌ترین و کاربردی‌ترین روش‌های تمرینی برای بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و کنترل حرکات بدن است. این ورزش با حرکات ملایم اما هدفمند، هم برای افراد تازه کار و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای قابل انجام است.
از بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای عضلانی گرفته تا تقویت تمرکز ذهنی و افزایش انرژی روزانه، همه از مزایای ارزشمند پیلاتس هستند.
اگر به دنبال ورزشی هستید که هم ایمن و هم مؤثر باشد و بتوانید در هر سن و شرایطی آن را انجام دهید، پیلاتس می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد.
❓ سوالات متداول درباره ورزش پیلاتس
1. ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب است؟
تقریباً همه افراد میتوانند پیلاتس را انجام دهند. تنها کسانی که آسیبدیدگی یا بیماری خاص دارند، باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.
2. چند بار در هفته باید پیلاتس تمرین کنم؟
برای دیدن نتایج بهتر، حداقل ۲ تا ۳ جلسه تمرین پیلاتس در هفته توصیه میشود.
3. ورزش پیلاتس بیشتر برای لاغری است یا عضلهسازی؟
پیلاتس هم به سوزاندن کالری کمک میکند و هم باعث فرمدهی و تقویت عضلات میشود، اما تمرکز اصلی آن بر تناسب اندام و قدرت بدنی است.
4. تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا چیست؟
یوگا بیشتر بر آرامش ذهن و مدیتیشن تمرکز دارد، در حالی که پیلاتس بر تقویت عضلات مرکزی، بهبود فرم بدن و افزایش قدرت جسمانی تمرکز میکند.
5. آیا پیلاتس را میتوان در خانه انجام داد؟
بله، با یک تشک مناسب و ویدئوهای آموزشی، میتوانید بسیاری از حرکات پیلاتس را در خانه تمرین کنید. البته برای یادگیری صحیح، بهتر است ابتدا با یک مربی کار کنید.
6.آیا در بندرعباس کلاس پیلاتس برگزار میشود؟
بله، کلاس پیلاتس در باشگاه بانوان رسپینا واقع در شهر بندرعباس توسط مربیان مجرب و با تجربه برگزار میشود.
