ورزش EMS چیست و چگونه به تقویت عضلات و لاغری کمک می‌کند؟

مقدمه

ورزش ای ام اس (Electrical Muscle Stimulation یا EMS) به‌عنوان یک فناوری نوین در جهان ورزش و توان‌بخشی شناخته می‌شود. این تکنولوژی با بهره‌گیری از پالس‌های الکتریکی خفیف، عضلات بدن را به‌طور مستقیم تحریک کرده و موجب انقباض آن‌ها می‌شود. در سال‌های اخیر استفاده از این روش از فیزیوتراپی و پزشکی توان‌بخشی به باشگاه‌های ورزشی و مراکز تناسب‌اندام راه یافته و برای افزایش قدرت عضلانی، کاهش سلولیت، اصلاح وضعیت بدنی و کمک به لاغری به‌کار می‌رود. اهمیت شناخت دقیق سازوکار این سیستم و آگاهی از مزایا و معایب آن باعث شده که مقاله حاضر به‌صورت جامع به معرفی ورزش EMS و نحوه عملکرد دستگاه آن بپردازد. در ادامه خواهید خواند که EMS چیست، چگونه کار می‌کند، چه فواید و چه عوارضی دارد، چه کسانی می‌توانند از آن بهره ببرند و چگونه باید با رعایت نکات ایمنی از آن استفاده کرد.

ورزش ای ام اس چیست؟

تاریخچه و پیدایش EMS

فناوری تحریک الکتریکی عضلات قدمتی بیش از هفتاد سال دارد. در دهه ۱۹۵۰ برای نخستین‌بار فیزیوتراپیست‌ها از جریان‌های الکتریکی با شدت و فرکانس کم برای فعال‌سازی عضلات بیماران استفاده کردند. این روش به تدریج در توان‌بخشی آسیب‌دیدگان جنگ جهانی دوم و افرادی که دچار ضایعات عصبی یا بی‌حرکتی طولانی شده بودند، به کار گرفته شد تا از تحلیل عضلات (آتروفی) جلوگیری شود. مرور زمان نشان داد که EMS صرفاً برای بیماران مفید نیست، بلکه ورزشکاران حرفه‌ای نیز می‌توانند از آن برای تقویت عضلات و بازیابی سریع‌تر پس از تمرینات سنگین سود ببرند. به‌این‌ترتیب طی سه دهه اخیر جلیقه‌ها، پدها و دستگاه‌های پوشیدنی EMS طراحی شد تا این فناوری را به محیط باشگاه‌ها وارد کند. در ایران نیز از اوایل دهه ۱۴۰۰، باشگاه‌های تخصصی EMS فعالیت خود را آغاز کردند.

تعریف علمی و اصول پایه

در حالت عادی مغز با ارسال فرمان‌های عصبی به عضلات موجب انقباض آن‌ها می‌شود. EMS همین مکانیسم را شبیه‌سازی می‌کند اما منبع فرمان جایگزین می‌شود. در این شیوه یک دستگاه الکترونیکی پالس‌های الکتریکی با فرکانس پایین و متوسط را از طریق الکترودهای قرارگرفته روی پوست به فیبرهای عضلانی می‌فرستد و عضلات را وادار به انقباض می‌کند. چنین تحریک خارجی باعث می‌شود که تارچه‌های عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات معمولی فعال شوند و عمق بیشتری از عضله درگیر شود. EMS در واقع ترکیبی از تکنولوژی و ورزش است؛ شما حرکات ساده یا تمرین با وزنه سبک را انجام می‌دهید و همزمان دستگاه تکانه‌های الکتریکی وارد می‌کند، بنابراین شدت انقباض عضلات بسیار بیشتر از حالت عادی می‌شود. در برخی سیستم‌ها تعداد انقباضات غیرارادی به ۴۰ بار در ثانیه می‌رسد و شدت آن تا ۲۰ برابر بیشتر از انقباض ارادی است.

نحوه عملکرد دستگاه EMS

ساختار و اجزای دستگاه

دستگاه EMS یک پنل کنترل مرکزی دارد که تکانه‌های الکتریکی را تولید و تنظیم می‌کند. این پنل از طریق کابل‌ها یا فناوری بی‌سیم به مجموعه‌ای از الکترودها متصل است. الکترودها درون جلیقه، کمربند و تسمه‌های مخصوص تعبیه می‌شوند و بر روی گروه‌های عضلانی اصلی مانند ران‌ها، باسن، شکم، عضلات پشت و بازو قرار می‌گیرند. هر گروه عضلانی یک کانال انتقال در پنل محسوب می‌شود و مربی می‌تواند شدت و زمان پالس‌ها را به‌طور جداگانه برای هر گروه تنظیم کند. برخی سیستم‌ها از پدهای چسبی استفاده می‌کنند که مستقیم روی پوست چسبانده می‌شوند، اما جلیقه‌های جدیدتر لباس‌های مجهز به الکترود هستند که راحتی بیشتری فراهم می‌کنند.

نحوه انتقال پالس‌های الکتریکی

پنل دستگاه با تولید پالس‌های الکتریکی ضعیف (در حدود ۵ تا ۱۲۰ هرتز) این سیگنال‌ها را به الکترودها می‌فرستد. پالس‌ها از طریق پوست به فیبرهای عضلانی منتقل می‌شوند و همانند فرمان‌های عصبی طبیعی باعث انقباض می‌گردند. در لباس‌های خیس EMS جریان به‌صورت یکنواخت پخش می‌شود و الکترودها گروه‌های عضلانی متعددی را همزمان تحریک می‌کنند. شدت جریان، مدت‌زمان تحریک و الگوی پالس‌ها بسته به سطح تمرین، هدف کاربر و توان تحمل عضلات تنظیم می‌شود. کنترل ناصحیح این پارامترها می‌تواند به آسیب عضلانی یا سوختگی پوست منجر شود؛ به همین دلیل استفاده از مربیان متخصص ضروری است.

انواع روش‌های استفاده (لباس، پد، کمربند)

در روش کلاسیک EMS از پدهای چسبی روی هر عضله استفاده می‌شود. هر پد توسط سیم به دستگاه متصل است و تکانه‌ها را انتقال می‌دهد. این روش بیشتر در فیزیوتراپی و توان‌بخشی رایج است. نسخه پیشرفته‌تر جلیقه یا لباس EMS است. این لباس به شکل یک جلیقه و شلوار کوتاه ساخته می‌شود و در آن ده‌ها الکترود کوچک تعبیه شده است تا تمام بدن پوشش داده شود. آب یا محلول ویژه‌ای به لباس اسپری می‌شود تا رسانایی بهتر ایجاد کند. بعضی شرکت‌ها کمربندهای EMS برای تمرکز بر ناحیه شکم و پهلو و یا تسمه‌های بازو و ساق تولید می‌کنند. کاربر با توجه به هدف و بودجه خود می‌تواند یک یا چند وسیله را انتخاب کند.

مزایا و فواید ورزش EMS

صرفه‌جویی در زمان

فعال‌سازی هم‌زمان حدود ۳۵۰ عضله باعث می‌شود که جلسات EMS در مدت بسیار کوتاهی نسبت به تمرینات سنتی انجام شوند. طبق گزارش‌ها، با یک برنامه ۲۰ دقیقه‌ای و دو جلسه در هفته می‌توان تأثیری مشابه تمرینات طولانی به دست آورد. این ویژگی برای افرادی که زمان محدودی دارند (کارمندان، مادران پرمشغله یا مدیران) جذاب است و امکان کسب نتایج سریع‌تر را فراهم می‌آورد.

تقویت عضلات و فرم‌دهی به بدن

از آنجایی که الکترودهای لباس EMS تمام گروه‌های عضلانی را هم‌زمان درگیر می‌کنند، این روش به تقویت همه عضلات بدن کمک می‌کند. هنگام انجام یک حرکت ساده مانند جلو بازو، دیگر عضلات نیز فعال می‌شوند و بدن به‌طور یکپارچه کار می‌کند. انقباض عمیق‌تر تارهای عضلانی و میزان درگیری بیشتر باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود. همچنین این تمرین به دلیل درگیری همزمان عضلات شکم، کمر و پاها می‌تواند وضعیت بدنی را اصلاح کرده و به از بین‌رفتن قوز یا گودی کمر کمک کند.

کمک به لاغری و کاهش وزن

اگرچه هدف اصلی EMS کاهش وزن نیست، اما شدت زیاد انقباضات عضلانی موجب افزایش مصرف کالری می‌شود. برخی منابع گزارش کرده‌اند که یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای EMS می‌تواند کالری مشابه ۹۰ دقیقه تمرین هوازی بسوزاند. افزون بر این، چند مطالعه نشان داده‌اند که EMS می‌تواند متابولیسم پایه را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهد. با این‌حال این اثر تنها در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات هوازی نتیجه‌بخش خواهد بود و EMS به‌تنهایی نمی‌تواند جایگزین کاهش کالری مصرفی شود. بنابراین EMS باید در کنار برنامه غذایی و فعالیت‌های فیزیکی دیگر به‌عنوان یک مکمل برای تسریع چربی‌سوزی استفاده شود.

افزایش متابولیسم و کاهش سلولیت

پالس‌های الکتریکی جریان خون را در نواحی تحت درمان افزایش می‌دهند و باعث دفع مواد زائد و بهبود گردش لنفاوی می‌شوند. این امر می‌تواند به کاهش سلولیت و سفت‌تر شدن پوست کمک کند. همچنین تحریک همزمان عضلات بزرگ موجب افزایش متابولیسم و مصرف انرژی در ساعات بعد از تمرین می‌شود. با ادامه جلسات، افراد ممکن است احساس کنند پوستشان صاف‌تر و عضلاتشان حجم بیشتری پیدا کرده است.

بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردها

یکی دیگر از مزایای اصلی EMS توانایی آن در بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای عضلانی-اسکلتی است. الکترودهای هدفمند در ناحیه کمر می‌توانند تحریک ملایمی در امتداد ستون فقرات ایجاد کنند و باعث تقویت عضلات عمقی کمر و شکم شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین EMS به‌طور قابل توجهی کمردرد را کاهش می‌دهد و به اصلاح پوسچر کمک می‌کند. همچنین بیماران فیزیوتراپی از کاهش سفتی مفاصل و بهبود دامنه حرکتی پس از استفاده از EMS خبر داده‌اند. این اثرات بدون فشار اضافی بر مفاصل یا رباط‌ها ایجاد می‌شود، زیرا انقباضات ناشی از پالس‌های الکتریکی است نه وزنه‌های سنگین.

توان‌بخشی و درمان آسیب

EMS ابتدا به‌عنوان ابزار توان‌بخشی طراحی شد. این فناوری برای بیماران پس از جراحی، افراد سالمند، مبتلایان به آتروفی عضلانی و کسانی که به‌دلیل آسیب‌دیدگی مدت‌زمان طولانی بی‌تحرک بوده‌اند، مفید است. پالس‌های کنترل‌شده به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، بدون آنکه فشار زیادی بر مفاصل وارد شود. استفاده از EMS می‌تواند روند بهبود عضلات صدمه‌دیده را تسریع کرده، به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند و خطر بروز آسیب مجدد را کاهش دهد. البته باید این تمرینات تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شود تا شدت و مدت جلسات با شرایط بیمار هماهنگ شود.

انعطاف و شخصی‌سازی تمرین

سیستم EMS انعطاف‌پذیر است و می‌توان میزان جریان و شدت تحریک را بر اساس اهداف فردی تنظیم کرد. مربی می‌تواند برنامه‌ای اختصاصی طراحی کند که شامل حرکات تقویتی، حرکات کششی یا تمرینات هوازی سبک باشد. این قابلیت باعث می‌شود افراد تازه‌کار، ورزشکاران حرفه‌ای، سالمندان یا کسانی که آسیب‌دیدگی دارند همه بتوانند از EMS بهره ببرند.

معایب و عوارض EMS

سوختگی و آلرژی پوستی

هرچند پالس‌های EMS عموماً بی‌ضرر هستند، اما اگر شدت جریان بیش از حد باشد یا الکترودها به‌درستی جای‌گذاری نشوند ممکن است باعث تحریک پوست و ایجاد سوختگی یا واکنش‌های آلرژیک شود. افرادی که پوست حساس یا سابقه اگزما دارند باید احتیاط بیشتری داشته باشند و پیش از استفاده از دستگاه با متخصص مشورت کنند. رعایت دستورات سازنده دستگاه و استفاده از لباس یا پدهای استاندارد می‌تواند خطر را به حداقل برساند.

آسیب کلیوی و رابدومیولیز

تحریک شدید عضلات می‌تواند سطح آنزیم کراتین کیناز (CK) در خون را افزایش دهد؛ این آنزیم هنگام تجزیه عضله آزاد می‌شود و مقادیر بالا ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کند. تمرین بیش از اندازه یا استفاده از فرکانس‌های بسیار بالا می‌تواند موجب رابدومیولیز، یعنی تجزیه شدید بافت عضلانی، شود که خطر نارسایی کلیه را در پی دارد. گزارش‌های علمی سال ۲۰۲۴ تأکید می‌کنند که جلسات EMS نباید بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد و فرکانس‌های بالای ۱۰۰ هرتز با احتیاط استفاده شوند. علاوه بر این، نوشیدن آب کافی در طول و پس از جلسه ضروری است تا محصولات ناشی از تجزیه عضلات سریع‌تر دفع شود.

درد عضلانی و تمرین‌زدگی

از آنجا که فرد در طول جلسات EMS ممکن است شدت واقعی تمرین را احساس نکند، خطر تمرین‌زدگی و انجام بیش از حد وجود دارد. اگر بین جلسات زمان کافی برای بازیابی عضلات در نظر گرفته نشود، احتمال التهاب، درد شدید و حتی پارگی فیبرهای عضلانی افزایش می‌یابد. متخصصان توصیه می‌کنند که بین جلسات EMS حداقل چهار روز فاصله باشد و افراد بیش از یک یا دو بار در هفته از این فناوری استفاده نکنند.

نیاز به نظارت پزشکی و مراقبت

قبل از آغاز تمرین EMS بهتر است معاینات پزشکی انجام شود، زیرا برخی بیماری‌ها و شرایط سلامتی با این تکنولوژی سازگار نیستند. تنظیم غیرحرفه‌ای شدت پالس‌ها می‌تواند به بافت‌های عضلانی و حتی کلیه آسیب برساند. مربیانی که آموزش تخصصی EMS ندیده‌اند ممکن است قادر به تشخیص علائم آسیب عضلانی نباشند. بنابراین افراد باید از مراکز معتبر استفاده کنند و قبل از هر جلسه از سابقه پزشکی خود بگویند.

موارد منع مصرف مطلق و نسبی

EMS برای همه مناسب نیست. افرادی که دچار دیابت، بارداری، آریتمی قلبی، تومور یا سرطان، فشار خون کنترل‌نشده، بیماری‌های عصبی مانند صرع، اختلالات خونریزی، ایمپلنت‌های الکتریکی (مانند ضربان‌ساز)، فتق یا بیماری‌های حاد التهابی هستند نباید از EMS استفاده کنند. همچنین استفاده از EMS پس از جراحی یا بای‌پس معده در شش ماه گذشته، در صورت اعتیاد حاد به الکل یا مواد مخدر و یا ابتلا به بیماری‌های عفونی ممنوع است. موارد منع نسبی شامل اِدم، نورالژی، بیماری‌های حرکتی، مشکلات قلبی عروقی، ایمپلنت‌های ارتوپدی، مصرف برخی داروها، فتق دیسک، پیوند عضو و زخم‌های باز یا اگزما است. در این شرایط افراد باید تنها با نسخه کتبی پزشک از EMS استفاده کنند.

تحقیقات و شواهد علمی

یافته‌های مطالعات اخیر

مطالعات علمی متعددی به ارزیابی اثربخشی EMS پرداخته‌اند. مرور سیستماتیک سال ۲۰۱۸ نشان داد که EMS می‌تواند فواید مشابه برخی تمرینات سنتی داشته باشد اما به‌تنهایی کافی نیست. پژوهشی در سال ۲۰۲3 در مجله «Journal of Rehabilitation Medicine» گزارش کرد که استفاده از EMS به مدت شش هفته همراه با تمرینات سبک، توده عضلانی افراد بالای ۶۰ سال را تا ۱۲ درصد افزایش داد. مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۴ در نشریه «Sports Medicine» تأیید کرد که EMS نمی‌تواند جایگزین تمرینات مقاومتی سنگین شود و تأثیر آن بر هایپرتروفی عضلانی کمتر از حد انتظار است. این یافته‌ها نشان می‌دهند که EMS یک مکمل مفید برای سالمندان یا افراد دارای محدودیت حرکتی است، اما ورزشکاران برای رشد جدی عضلات نیاز به تمرین سنتی دارند.

کارایی در افراد مختلف

EMS در افراد سالمند و بیمارانی که پس از جراحی یا آسیب‌دیدگی توان انجام تمرینات سنگین ندارند بیشترین کارایی را دارد. پالس‌های کنترل‌شده موجب تقویت عضلات بدون فشار بر مفاصل می‌شود و به بهبود حرکت کمک می‌کند. برای افرادی که وقت کمی برای ورزش دارند EMS می‌تواند به‌عنوان تمرینی پرفشار در زمان کوتاه باشد. در مقابل، افراد با تناسب‌اندام بالا که به دنبال hypertrophy هستند نباید انتظار رشد چشمگیری از EMS داشته باشند.

اثربخشی در کاهش وزن

همان‌طور که اشاره شد، شواهد نشان می‌دهند که EMS به‌طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی‌شود. تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که این فناوری متابولیسم پایه را حدود ۵ تا ۱۰ درصد افزایش می‌دهد؛ اما این میزان برای کاهش وزن چشمگیر کافی نیست. یک مطالعه آلمانی در سال ۲۰۲۳ مدعی شده است که جلسات ۲۰ دقیقه‌ای EMS معادل ۹۰ دقیقه تمرین هوازی کالری می‌سوزاند، اما این یافته تاکنون تأیید گسترده‌ای نیافته است. بنابراین EMS تنها در ترکیب با رژیم و ورزش‌های دیگر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

کاربردهای جدید و آینده EMS

کاربرد در توان‌بخشی و فیزیوتراپی

کاربرد اصلی EMS همچنان توان‌بخشی است. این سیستم برای درمان بیماران مبتلا به کمردرد مزمن، ضعف عضلات چهارسر پس از جراحی ACL و افرادی که به‌دلیل سکته یا بیماری‌های عصبی دچار بی‌تحرکی شده‌اند استفاده می‌شود. کارآزمایی بالینی سال ۲۰۲۴ نشان داد که ترکیب EMS با تمرینات اصلاحی باعث کاهش ۳۰ درصدی سفتی عضلات کمر شد و برای کسانی که قادر به انجام تمرینات سنگین نبودند گزینه‌ای مناسب بود. همچنین EMS در کاهش ورم (edema) و افزایش گردش خون اندام تحتانی کاربرد دار.

کاربرد در ورزش و تناسب‌اندام

با پیشرفت تکنولوژی، استفاده از EMS در باشگاه‌ها رواج یافته است. برخی ورزشکاران حرفه‌ای از آن برای گرم‌کردن عضلات پیش از مسابقه یا برای ریکاوری سریع‌تر پس از رقابت استفاده می‌کنند. EMS می‌تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کند و برای مبتدیان راهی امن برای آغاز تمرین مقاومتی باشد. در عین حال، این دستگاه به دلیل فشار کم بر مفاصل گزینه‌ای مناسب برای سالمندان و افرادی است که بیماری‌های مفصلی دارند.

آینده و توسعه تکنولوژی EMS

انتظار می‌رود در آینده نزدیک دستگاه‌های EMS هوشمندتر و قابل‌برنامه‌ریزی شوند. توسعه حسگرهای پیشرفته می‌تواند شدت جریان را بر اساس واکنش آنی عضله تنظیم کند تا خطر آسیب کمتر شود. طراحی لباس‌های سبک‌تر و با قابلیت تهویه بهتر نیز زمینه استفاده راحت‌تر را فراهم می‌کند. همچنین ترکیب EMS با اپلیکیشن‌های موبایل برای پایش دقیق‌تر روند تمرین و ارائه بازخورد لحظه‌ای، این فناوری را به ابزاری کارآمدتر تبدیل خواهد کرد.

چه کسانی می‌توانند از EMS استفاده کنند؟

گروه‌های هدف و توصیه‌ها

EMS برای گروه‌های مختلفی سودمند است: بیمارانی که پس از عمل جراحی یا آسیب‌دیدگی امکان تمرین سنگین ندارند، سالمندانی که می‌خواهند قدرت و تعادل خود را حفظ کنند، افرادی که وقت محدودی دارند و نیاز به تمرین فشرده دارند، و کسانی که می‌خواهند عدم تعادل عضلانی یا ضعف‌های موضعی را برطرف کنند. با این حال پیش از شروع برنامه EMS باید با پزشک و مربی متخصص مشورت کرد و از عدم وجود بیماری‌های منع مصرف مطمئن شد.

نکاتی برای انتخاب مربی و مرکز مناسب

به‌دلیل حساسیت تنظیم شدت پالس‌ها، انتخاب مربی آموزش‌دیده و مرکز معتبر اهمیت زیادی دارد. مربی باید دانش فیزیولوژی، آناتومی و نحوه کار دستگاه را داشته باشد و قادر باشد برنامه‌ای متناسب با هدف و شرایط شما طراحی کند. همچنین باید سابقه پزشکی شما را پیش از آغاز تمرین بررسی کند تا هرگونه خطر احتمالی شناسایی شود. انتخاب لباس یا دستگاه با استانداردهای ایمنی (دارای تأییدیه CE یا FDA) نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

توصیه‌های ایمنی و نکات عملی

نحوه انجام تمرین و تعداد جلسات

برای بهره‌برداری ایمن از EMS تعداد جلسات و مدت هر جلسه باید محدود باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند افراد مبتدی با یک یا دو جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در هفته آغاز کنند و به‌تدریج سطح شدت و مدت را افزایش دهند. بین جلسات باید حداقل چهار روز فاصله باشد تا عضلات فرصت کافی برای ترمیم داشته باشند. تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به التهاب و پارگی عضلات شود. در طول تمرین حتماً به علائم بدن توجه کنید؛ درد شدید، تپش قلب یا علائم غیرطبیعی نیازمند توقف تمرین و مراجعه به پزشک است.

تغذیه و هیدراتاسیون

اگر EMS را برای هدف لاغری انتخاب کرده‌اید باید رژیم غذایی سالم و کم‌کالری داشته باشید. بدون ایجاد کسری کالری، فناوری EMS تأثیر چندانی بر کاهش وزن نخواهد داشت. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد، زیرا پالس‌های الکتریکی سبب افزایش سطح آنزیم CK می‌شود و هیدراتاسیون مناسب به دفع این مواد کمک می‌کند. همچنین مصرف پروتئین کافی می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کرده و نتایج EMS را بهبود بخشد.

انتخاب لباس و تجهیزات مناسب

استفاده از تجهیزات استاندارد و معتبر ضروری است. لباس باید متناسب با سایز بدن باشد و الکترودها در محل صحیح قرار گیرند. پوشیدن لباس زیر نخی یا لباس‌هایی که الکترودها را جابه‌جا نکند، مانع از سوختگی پوست می‌شود. برخی مراکز از جلیقه‌های شخصی‌سازی‌شده استفاده می‌کنند که به‌طور اختصاصی برای فرد ساخته می‌شود. بهتر است قبل از خرید یا عضویت در باشگاه EMS، مدل‌های مختلف دستگاه را بررسی کنید و از مربی در مورد مزایا و محدودیت‌های هرکدام بپرسید.

مقایسه EMS با تمرینات سنتی

مزایا نسبت به تمرینات سنتی

برخلاف تمرینات وزنه‌برداری یا تمرینات قدرتی سنتی که معمولاً یک یا چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، EMS تمام گروه‌های عضلات بزرگ را به‌طور همزمان فعال می‌کند. این ویژگی موجب صرفه‌جویی در زمان و کاهش فشار بر مفاصل می‌شود. همچنین EMS برای افرادی که به‌خاطر آسیب یا سن بالا قادر به استفاده از وزنه‌های سنگین نیستند گزینه‌ای جذاب است. بسیاری از افراد از افزایش سریع قدرت و استقامت عضلانی پس از چند جلسه EMS خبر می‌دهند.

محدودیت‌ها و دلایل لزوم تمرین سنتی

با وجود مزایا، EMS نمی‌تواند جایگزین تمرینات سنتی شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که EMS به‌تنهایی در رشد جدی توده عضلانی نقش محدودی دارد. تمرینات مقاومتی سنتی علاوه بر تحریک عضلات، سیستم اسکلتی، رباط‌ها و تاندون‌ها را نیز تقویت می‌کنند، در حالی که EMS تنها عضلات را هدف می‌گیرد. بنابراین کسانی که به دنبال افزایش قابل توجه حجم و قدرت هستند باید EMS را مکملی برای تمرینات وزنه‌برداری بدانند نه جایگزین آن. همچنین هزینه بالای تجهیزات EMS و ضرورت وجود مربی متخصص می‌تواند استفاده گسترده از آن را محدود کند.

EMS به عنوان مکمل، نه جایگزین

بهترین رویکرد برای استفاده از EMS، ترکیب آن با برنامه ورزشی منظم است. مثلا می‌توانید هفته‌ای یک جلسه EMS داشته باشید و در کنار آن تمرینات هوازی و مقاومت با وزنه را انجام دهید. این ترکیب می‌تواند سرعت کاهش چربی، بهبود قدرت و اصلاح پوسچر را افزایش دهد. EMS به‌عنوان مکمل می‌تواند برای دوره‌های کوتاه زمانی (مثل دوران توان‌بخشی یا زمانی که فرصت رفتن به باشگاه ندارید) بسیار مفید باشد، اما در بلندمدت ورزش سنتی و فعالیت‌های روزمره جایگاه اصلی را دارند.

سوالات متداول درباره EMS

آیا EMS باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود؟

گرچه کالری‌سوزی EMS نسبت به زمان کوتاه جلسه بالاست، اما کاهش وزن پایدار تنها با رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی ترکیبی حاصل می‌شود. بنابراین نباید انتظار داشت EMS به‌تنهایی معجزه کند. استفاده از EMS همراه با پیاده‌روی، دویدن یا تمرینات HIIT و رژیم غذایی کم‌کالری می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند.

آیا تمرین EMS دردناک است؟

احساس ناشی از پالس‌های EMS معمولاً به‌صورت لرزش‌های غیرارادی عضلات توصیف می‌شود و دردناک نیست. ممکن است در جلسه اول کمی حس عجیبی داشته باشید، اما بدن به‌تدریج عادت می‌کند. با این حال در صورت استفاده از شدت بیش از حد، ممکن است درد و التهاب عضلانی ایجاد شود.

آیا EMS ایمن است؟

اگر EMS به‌طور صحیح و تحت نظر مربی متخصص استفاده شود، برای اکثر افراد بی‌خطر است. این فناوری تأیید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) را دارد و تا زمانی که شرایط احتیاطی رعایت شود خطری ندارد. استفاده ناصحیح، جلسات طولانی یا شدت بیش از حد پالس‌ها می‌تواند باعث آسیب شود؛ بنابراین رعایت دستورالعمل‌ها و توجه به موارد منع مصرف الزامی است.

آیا EMS همه گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند؟

بله، لباس یا کمربند EMS طوری طراحی شده‌اند که الکترودها روی گروه‌های عضلانی مختلف قرار گیرند و هنگام اجرای پالس‌ها همه این عضلات فعال شوند. البته امکان تنظیم شدت برای هر گروه مجزا وجود دارد تا تمرین مطابق هدف فرد باشد.

نتیجه‌گیری و سخن پایانی

ورزش EMS یک تکنولوژی جذاب و نوآورانه است که با استفاده از پالس‌های الکتریکی عضلات را به انقباض وادار می‌کند. این فناوری ابتدا در فیزیوتراپی و توان‌بخشی به‌کار رفت و سپس وارد باشگاه‌های ورزشی و مراکز تناسب‌اندام شد. EMS می‌تواند برای صرفه‌جویی در زمان، تقویت همه‌جانبه عضلات، بهبود وضعیت بدنی، افزایش گردش خون و کمک به توان‌بخشی مفید باشد. با این حال باید آن را مکملی برای تمرینات سنتی دانست نه جایگزین آن. رعایت نکات ایمنی، انتخاب مربی متخصص، رعایت محدودیت‌های پزشکی و ترکیب EMS با رژیم و ورزش‌های دیگر کلید دستیابی به نتایج مطلوب است. اگر قصد دارید این روش را امتحان کنید، ابتدا با پزشک مشورت کنید و سپس در یک مرکز معتبر تحت نظارت متخصصان آموزش دیده، برنامه تمرینی مناسبی دریافت کنید.