ورزش در هوای گرم: بایدها، نبایدها، نوشیدنی‌ها و نکات ضروری

مقدمه

ورزش منظم یکی از مؤلفه‌های اصلی زندگی سالم است. با این حال، زمانی که هوا گرم و مرطوب می‌شود، فعالیت بدنی می‌تواند به یک چالش جدی تبدیل شود. گرما باعث افزایش دمای مرکزی بدن و فشار بیشتر بر سیستم قلبی‐عروقی می‌شود و در صورت عدم رعایت اصول ایمنی می‌تواند منجر به گرمازدگی، بی‌آبی و حتی بیماری‌های جدی‌تر شود. هدف این مقاله این است که به صورت جامع و دقیق، همه چیز را دربارهٔ ورزش در هوای گرم و راهکارهای حفظ سلامت در این شرایط بررسی کند. در این نوشتار با مکانیزم‌های بدن در مواجهه با گرما، نشانه‌های خطر، بایدها و نبایدهای تمرین، انواع نوشیدنی‌ها و روش‌های خنک‌سازی آشنا خواهید شد. همچنین، نکات مربوط به گروه‌های حساس، تنظیم برنامهٔ تمرینی، تغذیه و بازیابی نیز ارائه خواهد شد. این مطالب کمک می‌کنند تا بدون از دست دادن مزایای ورزش، در روزهای گرم نیز از آسیب‌ها جلوگیری کنید.

واکنش بدن به گرما

افزایش دمای مرکزی

هنگام ورزش، بدن انسان حرارت تولید می‌کند. در شرایط معمولی، این حرارت از طریق تعریق و اتساع رگ‌ها دفع می‌شود. اما در هوای گرم و مرطوب، تبخیر عرق کاهش می‌یابد و بدن در دفع گرما دچار مشکل می‌شود. افزایش دمای مرکزی می‌تواند باعث خستگی زودرس و کاهش عملکرد ورزشی شود. اگر دمای بدن از حد خاصی فراتر رود، خطر گرمازدگی و آسیب‌های حرارتی افزایش می‌یابد. به همین دلیل، آگاهی از زمان و شرایطی که بدن به نقطهٔ بحرانی می‌رسد بسیار مهم است.

عملکرد سیستم قلبی‐عروقی

در هوای گرم، قلب مجبور است خون بیشتری را به سطح پوست بفرستد تا گرما از طریق پوست دفع شود. این امر باعث افزایش ضربان قلب و فشار بیشتر بر سیستم گردش خون می‌شود. اگر فرد به اندازهٔ کافی آب ننوشد یا بدنش هنوز به گرما عادت نکرده باشد، این فشار می‌تواند منجر به افت فشار خون، خستگی و سرگیجه شود. بنابراین، تنظیم شدت تمرین و مراقبت از قلب هنگام فعالیت در دمای بالا حیاتی است.

تعریق و از دست دادن الکترولیت‌ها

تعریق مهم‌ترین مکانیزم بدن برای خنک کردن خود است. با عرق کردن، بدن مقدار زیادی آب و الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلرید را از دست می‌دهد. از دست دادن بیش از حد این مواد معدنی می‌تواند تعادل الکترولیتی بدن را بر هم زند و باعث گرفتگی عضلات، ضعف و اختلال در عملکرد عصبی شود. جبران این مواد از طریق نوشیدنی‌های مناسب و مصرف غذاهای سرشار از املاح ضرورت دارد.

علائم هشدار و بیماری‌های ناشی از گرما

کرامپ حرارتی

کرامپ یا گرفتگی عضلات، یکی از اولین نشانه‌های کمبود الکترولیت و بی‌آبی است. این گرفتگی‌ها اغلب در عضلات بزرگ مانند ساق پا یا ران رخ می‌دهد و ممکن است شدید و دردناک باشد. اگر در حین تمرین این حالت را تجربه کردید، باید بلافاصله فعالیت را متوقف و بدن را خنک و هیدراته کنید. مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت و کشش آرام عضلات کمک می‌کند تا گرفتگی بهبود یابد.

خستگی حرارتی

خستگی حرارتی زمانی رخ می‌دهد که دمای بدن افزایش یافته ولی هنوز به نقطهٔ خطرناک نرسیده است. علائم شامل تعریق زیاد، سردرد، ضعف، تهوع، سرگیجه و تپش قلب می‌شود. این وضعیت می‌تواند به‌ سرعت به گرمازدگی تبدیل شود. اولین اقدام، توقف فعالیت، رفتن به مکان خنک و مصرف آب یا نوشیدنی‌های الکترولیتی است. استفاده از پارچهٔ خنک و مرطوب روی پوست نیز مفید است.

گرمازدگی

گرمازدگی شدیدترین شکل بیماری‌های ناشی از گرماست و زمانی رخ می‌دهد که دمای مرکزی بدن به حدود ۴۰ درجهٔ سانتی‌گراد یا بیشتر می‌رسد. علائم شامل کاهش یا قطع تعریق، پوست خشک و داغ، گیجی، تشنج و در برخی موارد بیهوشی است. گرمازدگی یک وضعیت اضطراری پزشکی است و نیاز به درمان فوری دارد. در این حالت باید با اورژانس تماس گرفت، فرد را در محیط خنک قرار داد و سعی کرد دمای بدن او را با استفاده از آب سرد، کمپرس یخ یا غوطه‌وری در آب خنک کاهش داد.

بی‌آبی و عدم تعادل الکترولیتی

بی‌آبی یا کم‌آبی زمانی رخ می‌دهد که بدن بیش از حد آب از دست بدهد و نتواند آن را جبران کند. علائم شامل دهان خشک، کاهش حجم ادرار، رنگ تیرهٔ ادرار، سرگیجه، سردرد و ضعف می‌شود. عدم تعادل الکترولیتی ممکن است باعث تپش قلب نامنظم، گرفتگی عضلات و اختلالات عصبی شود. برای پیشگیری، باید قبل، حین و بعد از تمرین به طور منظم آب و الکترولیت‌ها مصرف شود.

اصول کلی ورزش در هوای گرم

انتخاب زمان مناسب

یکی از مهم‌ترین راهکارها برای کاهش خطر گرما، انتخاب زمان مناسب برای ورزش است. در روزهای گرم بهتر است تمرینات را در ساعات ابتدایی صبح یا ساعات پایانی روز انجام دهید، زمانی که دمای هوا پایین‌تر و تابش خورشید کمتر است. در میانهٔ روز، خورشید در بالاترین نقطهٔ آسمان قرار دارد و بیشترین شدت گرما و اشعه را تولید می‌کند؛ بنابراین از ورزش بین ساعت ۱۱ صبح تا ۴ بعدازظهر پرهیز کنید.

کاهش شدت و افزایش تدریجی

وقتی بدن هنوز به گرما عادت نکرده، باید شدت تمرینات را کاهش دهید و به‌تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید. برای ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور، یک دورهٔ سازگاری ۷ تا ۱۴ روزه توصیه می‌شود که در آن، هر روز مدت زمان تمرین یا قرار گرفتن در گرما را کمی بیشتر می‌کنند. این روند باعث می‌شود بدن به تدریج میزان تعریق را افزایش داده و کارایی سیستم خنک‌کنندهٔ خود را بهبود بخشد.

استفاده از لباس مناسب

انتخاب لباس یکی از عوامل کلیدی در مدیریت گرماست. لباس‌های نخی، سبک و گشاد که رنگ روشن دارند، به بدن اجازه می‌دهند هوا جریان پیدا کند و عرق سریع‌تر تبخیر شود. پوشیدن لباس‌های تیره، تنگ یا پلاستیکی باعث جذب بیشتر نور خورشید و حفظ گرما می‌شود. همچنین، استفاده از کلاه لبه‌دار و عینک آفتابی به محافظت از سر و چشم‌ها کمک می‌کند.

استفاده از کرم ضد آفتاب

آفتاب سوختگی نه تنها ناراحت‌کننده است بلکه توانایی بدن برای خنک کردن خود را نیز کاهش می‌دهد. استفاده از کرم ضد آفتاب با عامل حفاظتی (SPF) مناسب، به ویژه در مناطقی که بیشتر در معرض تابش هستند (صورت، گردن، بازوها و پاها)، توصیه می‌شود. بهتر است کرم را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از خروج از منزل استفاده و هر دو ساعت یک‌بار آن را تجدید کنید.

همراه داشتن همراه یا تمرین گروهی

ورزش در هوای گرم بهتر است به صورت تیمی یا با همراه انجام شود. داشتن یک فرد دیگر که بتواند علائم خطر را در شما تشخیص دهد و در صورت نیاز کمک کند، امنیت بیشتری ایجاد می‌کند. همچنین، تمرین با گروه یا مربی باعث می‌شود برنامهٔ تمرین بهتر کنترل شود و فواصل استراحت و نوشیدن آب رعایت گردد.

نوشیدنی‌ها و تغذیه مناسب

اهمیت هیدراتاسیون

هیدراتاسیون یا تأمین آب بدن، عامل اصلی پیشگیری از بیماری‌های ناشی از گرماست. پیش از شروع تمرین، باید به اندازهٔ کافی آب نوشید تا اطمینان حاصل شود بدن در حالت هیدراته قرار دارد. در طول ورزش، نوشیدن آب باید به صورت منظم و در فواصل کوتاه انجام شود؛ چرا که نوشیدن مقادیر زیاد آب به صورت یکباره می‌تواند باعث ناراحتی معده و حتی مشکلات دیگری مانند کاهش بیش از حد سدیم خون شود.

مقدار مصرف آب

مقدار آب مورد نیاز هر فرد به شرایط محیطی، شدت تمرین و ویژگی‌های بدن بستگی دارد. به طور کلی توصیه می‌شود که پیش از ورزش حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب (معادل ۱.۵ تا ۲ لیوان) مصرف کنید. در طول تمرین، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، بین ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید. اگر مدت یا شدت فعالیت زیاد باشد، این مقدار می‌تواند تا ۷۵۰ میلی‌لیتر در ساعت افزایش یابد. همچنین، مصرف آب بعد از تمرین برای بازگرداندن مایعات از دست رفته ضروری است؛ به طوری که برای هر کیلوگرم وزنی که کم می‌کنید، حدود ۴۵۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی مناسب مصرف شود.

نوشیدنی‌های الکترولیتی

نوشیدنی‌های الکترولیتی حاوی سدیم، پتاسیم، کلرید و برخی کربوهیدرات‌ها هستند و در شرایطی که فرد بیش از یک ساعت تمرین شدید انجام می‌دهد یا به طور زیادی عرق می‌کند، می‌توانند سودمند باشند. نوشیدنی‌های ایزوتونیک که حاوی ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات هستند، می‌توانند به جذب سریع مایعات کمک کنند و انرژی لازم را فراهم آورند. با این حال، مصرف این نوشیدنی‌ها باید با توجه به نیاز واقعی بدن باشد. برای فعالیت‌های کمتر از یک ساعت یا با شدت متوسط، آب ساده کافی است. زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند منجر به دریافت کالری و قند اضافی شود.

آب نارگیل و نوشیدنی‌های طبیعی

آب نارگیل، حاوی الکترولیت‌های طبیعی و مقدار کمی قند است و می‌تواند به عنوان جایگزینی طبیعی برای نوشیدنی‌های ورزشی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، آب میوه‌های طبیعی بدون افزودن شکر و مخلوط کردن آب با کمی نمک و آب لیمو می‌تواند الکترولیت‌های لازم را تأمین کند. برخی افراد ترجیح می‌دهند نوشیدنی الکترولیتی خانگی تهیه کنند که ترکیبی از آب، نمک، قند یا عسل و عصارهٔ میوه باشد. این روش کنترل بهتری بر میزان قند و نمک مصرفی فراهم می‌کند.

نوشیدنی‌های ممنوع یا محدود

در هوای گرم باید از نوشیدنی‌هایی که باعث تشدید بی‌آبی می‌شوند یا اثر نامطلوبی بر سیستم عصبی و قلبی دارند، خودداری کرد. این نوشیدنی‌ها شامل:

• نوشابه‌های انرژی‌زا: اکثر نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقادیر زیاد کافئین و شکر هستند. مصرف زیاد کافئین می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد و در ترکیب با گرما خطرناک باشد. شکر زیاد نیز کالری اضافی و ریسک چاقی ایجاد می‌کند.
• الکل: الکل باعث افزایش ادرار و در نتیجه کاهش آب بدن می‌شود. مصرف الکل در ۲۴ ساعت قبل از تمرین در هوای گرم می‌تواند خطر بی‌آبی و گرمازدگی را افزایش دهد.
• قهوه و چای پرکافئین: مقدار متعادل کافئین در قهوه و چای اثر منفی عمده‌ای بر هیدراتاسیون ندارد، اما مصرف بیش از اندازه یا جایگزینی آن با آب مناسب نیست. بهتر است بعد از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، یک لیوان آب بنوشید تا تعادل حفظ شود.
• آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار: این نوشیدنی‌ها حاوی قند زیاد و فاقد الکترولیت‌های کافی هستند. مصرف آن‌ها قبل و هنگام ورزش باعث افزایش قند خون و سپس افت سریع آن می‌شود که احساس خستگی و بی‌حالی ایجاد می‌کند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

تغذیهٔ صحیح نقش مهمی در حفظ انرژی و تعادل مایعات دارد. حداقل دو تا سه ساعت قبل از تمرین، وعدهٔ غذایی متعادل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی مصرف کنید. غذاهای سرشار از فیبر یا چرب می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی در هنگام تمرین شوند. پیش از تمرین کوتاه‌تر (کمتر از یک ساعت)، یک میان وعدهٔ سبک مانند میوه، نان و کرهٔ بادام‌زمینی یا ماست مصرف کنید. بعد از تمرین، به جای خوردن یک وعدهٔ سنگین، از ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای بازیابی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات استفاده کنید. موز، خرما، شیر و آجیل گزینه‌های خوبی هستند.

برنامه‌ریزی و سازگاری با گرما

دورهٔ سازگاری

بدن برای عادت کردن به شرایط گرم به زمان نیاز دارد. دورهٔ سازگاری به معنی قرار گرفتن تدریجی در معرض گرما و افزایش مرحله‌ای شدت تمرین است. شروع این دوره باید با تمرینات کوتاه و با شدت پایین در ساعات خنک روز باشد. طی ۷ تا ۱۴ روز، مدت و شدت تمرین و نیز زمان حضور در گرما به تدریج افزایش می‌یابد. این فرآیند باعث می‌شود پاسخ‌های بدن به گرما، مانند افزایش تعریق و کاهش ضربان قلب در مدت زمان کوتاه‌تر بهینه شود.

ارزیابی وضعیت بدن

نظارت بر وضعیت بدن شامل توجه به علائم ظاهری و استفاده از ابزارهایی مانند شاخص رنگ ادرار یا سنجش وزن قبل و بعد از تمرین است. رنگ ادرار روشن نشان‌دهندهٔ هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که رنگ تیره به کم‌آبی اشاره دارد. کاهش بیش از ۲ درصد وزن بدن در یک جلسهٔ تمرین نشان‌دهندهٔ از دست دادن قابل توجه آب و نیاز به هیدراتاسیون بیشتر است. ورزشکاران حرفه‌ای گاهی از ترازو برای اندازه‌گیری وزن قبل و بعد از تمرین استفاده می‌کنند.

تنظیم شدت و مدت تمرین

در آغاز دورهٔ سازگاری، بهتر است شدت تمرین حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ظرفیت باشد و زمان تمرین کوتاه‌تر از حالت عادی. به مرور، شدت و مدت تمرین افزایش می‌یابد. استفاده از تمرینات تناوبی (Interval Training) که شامل فواصل کوتاه تلاش شدید و استراحت است، می‌تواند به بدن فرصتی برای خنک شدن بدهد. همچنین، تمرین در محیط‌های سایه‌دار یا استفاده از مسیرهایی با پوشش گیاهی بیشتر می‌تواند دمای بدن را پایین نگه دارد.

استراحت و خواب

استراحت کافی و خواب با کیفیت، نقش مهمی در بازیابی بدن و جلوگیری از عوارض گرمایی دارد. در روزهایی که هوا بسیار گرم است، ممکن است لازم باشد مدت زمان تمرین کاهش و مدت زمان استراحت افزایش یابد. خواب شبانهٔ کافی (۷ تا ۹ ساعت) به بدن کمک می‌کند تا دمای خود را تنظیم کرده و تعادل هورمونی را حفظ کند.

گروه‌های حساس و توصیه‌های ویژه

کودکان و نوجوانان

بدن کودکان به دلیل نسبت سطح بدن به وزن بیشتر و سیستم تعریق هنوز توسعه نیافته، حساسیت بیشتری به گرما دارد. باید زمان تمرین برای کودکان کوتاه‌تر و فاصلهٔ استراحت‌ها بیشتر باشد. کودکان ممکن است نشانه‌های بی‌آبی را درک نکنند، بنابراین مربیان و والدین باید بر نوشیدن آب آن‌ها نظارت کنند. همچنین لباس‌های خنک و سبک برای کودکان اهمیت دارد.

سالمندان

در سنین بالاتر، توانایی بدن برای تنظیم دما و احساس تشنگی کاهش می‌یابد. سالمندان باید مدت زمان کوتاه‌تر و شدت کمتر را انتخاب کنند و به محض احساس خستگی یا سرگیجه تمرین را متوقف کنند. مصرف داروهای خاص یا داشتن بیماری‌های زمینه‌ای نیز می‌تواند اثر گرما را تشدید کند؛ بنابراین مشورت با پزشک پیش از شروع برنامهٔ ورزشی اهمیت دارد.

افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن

افرادی که به بیماری‌های قلبی، ریوی، کلیوی، دیابت یا فشار خون مبتلا هستند باید هنگام ورزش در هوای گرم احتیاط بیشتری داشته باشند. مصرف برخی داروها مانند دیورتیک‌ها می‌تواند خطر بی‌آبی را افزایش دهد. این افراد باید پیش از شروع تمرین با پزشک مشورت کنند، شدت فعالیت را کاهش دهند و به نشانه‌های بدن توجه بیشتری داشته باشند.

زنان باردار

در دوران بارداری، حجم خون و سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد، بنابراین زنان باردار سریع‌تر گرما را احساس می‌کنند. ورزش در هوای گرم ممکن است خطر افزایش بیش از حد دمای بدن را به همراه داشته باشد که برای جنین زیان‌آور است. زنان باردار باید در محیط‌های خنک تمرین کنند، شدت فعالیت را در سطح متوسط نگه دارند و به محض احساس ناراحتی، فعالیت را متوقف کنند.

نبایدها و اشتباهات رایج

تمرین در زمان اوج گرما

یکی از رایج‌ترین اشتباهات، ورزش کردن در ساعت‌های گرم روز است. حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز نباید در ساعات ظهر و اوایل بعدازظهر به تمرین شدید بپردازند. اگر مجبور هستید در این ساعت‌ها فعال باشید، حتماً سایه پیدا کنید، لباس مناسب بپوشید و آب به همراه داشته باشید.

نادیده گرفتن نشانه‌های خطر

بی‌توجهی به علائمی مانند سرگیجه، تهوع، سردرد، تپش قلب، گرفتگی عضلات یا قطع تعریق می‌تواند منجر به گرمازدگی شود. هرگاه چنین علائمی ظاهر شد باید فوراً فعالیت را متوقف و اقدامات خنک‌کننده انجام داد. تصور اینکه ادامهٔ تمرین به هر قیمتی نشانهٔ قدرت است، می‌تواند خطرناک باشد.

مصرف بی‌رویهٔ نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا مکمل‌ها

برخی افراد برای افزایش انرژی یا جایگزینی آب از نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا مکمل‌های حاوی کافئین استفاده می‌کنند. این محصولات گاهی حاوی دوز بالایی از کافئین و قند هستند که می‌تواند فشار اضافی بر قلب و سیستم عصبی ایجاد کرده و موجب بی‌آبی شود. استفاده از این نوشیدنی‌ها در هوای گرم توصیه نمی‌شود و باید جایگزین مناسب مانند آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی کم‌قند انتخاب شود.

پوشیدن لباس نامناسب و استفاده از پلاستیک

برخی افراد برای افزایش تعریق و کاهش وزن سریع، لباس‌های پلاستیکی یا چند لایه می‌پوشند. این کار باعث می‌شود دمای بدن افزایش یافته و تعریق مؤثر نباشد. وزن از دست‌رفته در این شرایط غالباً ناشی از آب است و با نوشیدن دوبارهٔ مایعات بازمی‌گردد، در حالی که خطر گرمازدگی را نیز افزایش می‌دهد.

کم‌توجهی به تغذیه و بازیابی

بعد از تمرین در هوای گرم، بدن نیازمند بازیابی منابع انرژی و الکترولیت‌هاست. نخوردن غذای مناسب یا مصرف غذاهای سنگین و پرچرب می‌تواند باعث اختلال در گوارش و کاهش کارایی بدن شود. بهتر است در وعدهٔ بعد از تمرین از غذاهای سبک، با پروتئین و کربوهیدرات کافی استفاده شود و از مصرف غذاهای چرب و پرنمک پرهیز گردد.

راهکارهای خنک‌سازی و کمک‌های اولیه

خنک کردن بدن

اگر در حین تمرین احساس گرما و خستگی کردید، اولین اقدام توقف فعالیت و رفتن به مکان خنک است. قرار گرفتن زیر سایه، استفاده از پنکه، یا ورود به محیط تهویه‌شده می‌تواند دمای بدن را کاهش دهد. همچنین می‌توانید پارچهٔ مرطوب سرد روی پیشانی، گردن و زیر بغل قرار دهید یا دست‌ها و پاها را در آب سرد بگذارید. حمام نیمه‌خنک نیز روش مؤثری برای کاهش دمای بدن پس از تمرین است.

استفاده از یخ یا آب سرد

کمپرس یخ روی مناطق بزرگی مانند ران‌ها، بازوها و پشت گردن می‌تواند به کاهش سریع دما کمک کند. با این حال، یخ را نباید مستقیماً روی پوست قرار داد؛ زیرا ممکن است باعث آسیب پوستی شود. بهتر است از حوله یا پارچهٔ نازک برای پوشش یخ استفاده کنید. نوشیدن نوشیدنی‌های خنک نیز می‌تواند از داخل دمای بدن را پایین بیاورد، اما باید از نوشیدنی‌های بسیار سرد که باعث گرفتگی معده می‌شوند، اجتناب کرد.

تجدید هیدراتاسیون پس از تمرین

پس از اتمام ورزش، حتماً بلافاصله مایعات و الکترولیت‌ها را جبران کنید. مصرف آب ساده، آب نارگیل یا محلول‌های الکترولیتی رقیق شده می‌تواند به بازگرداندن تعادل بدن کمک کند. برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند برای هر کیلوگرم وزنی که از دست می‌رود، حدود نیم لیتر مایعات مصرف شود. این کار بهتر است در بازهٔ زمانی چند ساعته انجام گیرد تا کلیه‌ها دچار فشار نشوند.

هنگامی که نیاز به کمک پزشکی دارید

اگر علائم گرمازدگی شدید مانند گیجی، تشنج، بیهوشی، یا عدم تعریق را مشاهده کردید، باید فوراً با اورژانس تماس بگیرید. تا رسیدن نیروهای امدادی، فرد را در مکان خنک قرار دهید، لباس‌ها را آزاد کنید و سعی کنید دمای بدن را با استفاده از روش‌هایی مانند پاشیدن آب خنک یا قرار دادن بسته‌های یخ اطراف بدن کاهش دهید. دادن نوشیدنی به فرد بیهوش یا دچار تشنج خطرناک است و نباید این کار انجام شود.

نکات پایانی و جمع‌بندی

ورزش در هوای گرم می‌تواند سالم و ایمن باشد، به شرط آن‌که اصول و توصیه‌های ذکر شده رعایت شود. انتخاب زمان مناسب برای تمرین، استفاده از لباس‌های سبک و روشن، مصرف منظم آب و الکترولیت‌ها و توجه به علائم هشدار از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با گرماست. همچنین، افراد باید به محدودیت‌های بدن خود آگاه باشند و از فشار بیش از حد بپرهیزند. دورهٔ سازگاری و تنظیم شدت تمرین به بدن فرصت می‌دهد تا به شرایط گرم عادت کند و عملکرد خود را حفظ نماید. کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن باید با احتیاط بیشتری ورزش کنند و قبل از انجام هر برنامهٔ ورزشی با پزشک مشورت نمایند.

در نهایت، ورزش منظم حتی در روزهای گرم نیز فواید زیادی برای سلامتی جسم و روان دارد. با رعایت نکات ذکر شده، می‌توان از این مزایا بهره‌مند شد و همزمان خطرات احتمالی را کاهش داد. امیدواریم این مقاله به شما در برنامه‌ریزی و اجرای تمرینات در هوای گرم کمک کند و به حفظ سلامتی و نشاط شما یاری رساند.