تغذیه در دوران قاعدگی (PMS): راهنمای کامل + بایدها و نبایدها

در دوران قاعدگی به‌دلیل نوسانات هورمونی و افزایش پروستاگلاندین‌ها ممکن است با درد زیر شکم، نفخ، سردرد، بی‌حوصلگی، خستگی و حتی تهوع روبه‌رو شوید. انتخاب هوشمندانهٔ خوراکی‌ها می‌تواند شدت علائم را کم کند، انرژی روزانه را پایدار نگه دارد و از افت ذخایر آهن پیشگیری کند. این راهنما، عملی و قابل‌اجرا آماده شده تا بدانید دقیقاً چه بخورید و چه نخورید و چطور برنامهٔ غذایی خود را تنظیم کنید.

چرا تغذیه در دوران قاعدگی مهم است؟

نوسان استروژن و پروژسترون بر گوارش، خلق‌وخو، اشتها و احتباس مایعات اثر می‌گذارد. تغذیهٔ هدفمند:

• درد و اسپاسم‌های رحمی را تعدیل می‌کند.
• سطح انرژی را پایدار نگه می‌دارد و از افت قند خون جلوگیری می‌کند.
• با تأمین ریزمغذی‌ها (آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین‌های گروه B و امگا-۳) به کاهش علائم کمک می‌کند.
• با مدیریت نمک و کربوهیدرات‌های ساده، نفخ و احتباس آب را پایین می‌آورد.

اصول طلایی تغذیه در دوران PMS

• هیدراته بمانید: آب، دوغ کم‌نمک، آب‌میوهٔ طبیعیِ رقیق‌شده و سوپ‌های رقیق.
• پروتئین در هر وعده: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب.
• کربوهیدرات پیچیده + فیبر: نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، حبوبات و سبزی‌ها.
• چربی‌های مفید: روغن زیتون، گردو، کنجد، تخم‌کتان آسیاب‌شده و ماهی‌های چرب.
• فعالیت سبک + گرما: پیاده‌روی ملایم/یوگا و بطری آب گرم روی پایین شکم.
• خواب منظم: کاهش مواجهه با صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب و حفظ ریتم ثابت.

مواد مغذی کلیدی و بهترین منابع غذایی

آهن و ویتامین C

خونریزی ماهانه می‌تواند ذخایر آهن را پایین بیاورد.
منابع آهن حیوانی: گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی.
منابع آهن گیاهی: عدس، نخود، لوبیا، اسفناج، تخم‌کدو، کنجد، غلات غنی‌شده.
برای جذب بهترِ آهنِ گیاهی آن را با ویتامین C (مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی) همراه کنید. چای/قهوه را کنار وعدهٔ آهنی ننوشید و ۱–۲ ساعت فاصله بدهید.

ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B6 و B12)

B12 برای خون‌سازی و اعصاب و B6 برای خلق و علائم پیش‌قاعدگی اهمیت دارند.
منابع: تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، لبنیات و غلات کامل (برای وگن‌ها: منابع غنی‌شده).
در مصرف مکمل‌ها زیاده‌روی نکنید و تنها در صورت نیازِ تأییدشده استفاده کنید.

کلسیم و ویتامین D

کلسیم می‌تواند خستگی، خلق پایین و احتباس مایعات را کاهش دهد و ویتامین D هم‌افزای آن است.
منابع کلسیم: لبنیات کم‌چرب/غنی‌شده، سبزی‌های برگ‌دار، بادام، کنجد.
منابع ویتامین D: ماهی‌های چرب، زردهٔ تخم‌مرغ و فرآورده‌های غنی‌شده.

منیزیم، پتاسیم و روی

منیزیم به آرامش عضله و اعصاب، پتاسیم به تعادل مایعات و کاهش نفخ، و روی به ایمنی و ترمیم کمک می‌کند.
منابع: مغزها و دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، میوه‌های پرآب و سبزی‌های برگ‌دار.

امگا-۳ و الگوی ضدالتهاب

امگا-۳ها (سالمون، ساردین، گردو، تخم‌کتان) مسیرهای التهابی را تعدیل می‌کنند و برای برخی افراد شدت درد را کاهش می‌دهند. دو وعده ماهی چرب در هفته هدف مناسبی است.

خوراکی‌های مفید در روزهای PMS

• ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، قزل‌آلا.
• تخم‌مرغ و مرغ؛ پروتئین کامل و ویتامین‌های B.
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا (آهن، فیبر، سیری پایدار).
• سبزی‌های برگ‌دار: اسفناج، کلم‌پیچ (آهن، فولات، منیزیم).
• میوه‌های پرآب: پرتقال، کیوی، هندوانه، خیار (هیدراتاسیون/ضدنفخ).
• آجیل و دانه‌ها: گردو، بادام، کنجد، تخم‌کتان (منیزیم و چربی مفید).
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر.
• لبنیات کم‌چرب یا جایگزین‌های غنی‌شده (کلسیم/پروبیوتیک).

خوراکی‌هایی که بهتر است محدود شوند

• قند و شیرینی زیاد (نوسان قند خون و خلق).
• نمک بالا و غذاهای بسیار فرآوری‌شده (احتباس مایعات/نفخ).
• الکل (کم‌آبی، اختلال خواب، سردرد).
• کافئین زیاد (اضطراب/دل‌آشوبی)—در حد ملایم و با فاصله از وعدهٔ آهنی بهتر است.
• چربی‌های ترانس و سرخ‌کردنی‌های سنگین (التهاب/سوزش معده).

نوشیدنی‌ها و دمنوش‌های پیشنهادی

• آب و آب‌میوهٔ طبیعیِ رقیق‌شده.
• دمنوش زنجبیل (برای برخی افراد کاهش درد/تهوع).
• دمنوش بابونه، دارچین، رازیانه و نعناع (در صورت نبودِ منع پزشکی).
• قهوه/چای در حد ملایم و جدا از وعده‌های آهنی.
• پرهیز از الکل.

مکمل‌ها: چه زمانی و چگونه؟

اصل بر دریافت از غذاست. مکمل را وقتی در نظر بگیرید که ارزیابی پزشکی کمبود را تأیید کرده باشد:

• آهن: فقط با تأیید کمبود یا تجویز پزشک (عوارض گوارشیِ مصرف خودسرانه).
• کلسیم و ویتامین D: در صورت ناکافی‌بودن دریافت غذایی یا کمبود آزمایشگاهی.
• B12: به‌ویژه برای وگن‌ها یا افراد با جذب پایین.
• B6 و منیزیم: احتمالاً به علائم کمک کنند؛ نوع و دوز را با پزشک هماهنگ کنید.

برنامهٔ غذایی نمونه ۷ روزه

روز ۱

• صبحانه: املت اسفناج + نان سبوس‌دار + پرتقال.
• میان‌وعده: بادام + کمی شکلات تلخ.
• ناهار: سالمون گریل + برنج قهوه‌ای + سالاد فصل با روغن زیتون و آب‌لیمو.
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب یا کفیر + کیوی.
• شام: عدسی غلیظ + سالاد شیرازی کم‌نمک.

روز ۲

• صبحانه: اوتمیل با نوشیدنی غنی‌شده + موز + تخم‌کتان آسیاب‌شده.
• میان‌وعده: هویج و حمص.
• ناهار: مرغ و سبزیجات تنوری + نان سبوس‌دار.
• میان‌وعده: تخم‌کدو و کشمش.
• شام: قزل‌آلا بخارپز + کینوا + کلم‌پیچ تفت‌کم.

روز ۳

• صبحانه: نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ آب‌پز + گوجه و فلفل دلمه‌ای.
• میان‌وعده: هندوانه یا خیار.
• ناهار: خوراک نخود و اسفناج با برنج قهوه‌ای.
• میان‌وعده: ماست + گردو خردشده.
• شام: سوپ جو و سبزیجات + سالاد با روغن زیتون.

روز ۴

• صبحانه: پنکیک جو دوسر با ماست یونانی و توت‌فرنگی.
• میان‌وعده: سیب با کرهٔ بادام‌زمینی طبیعی.
• ناهار: مرغ فرپز با پودر سوخاری سبوس‌دار + پورهٔ سیب‌زمینی شیرین.
• میان‌وعده: نخودچی و کشمش.
• شام: ماهی تن کبابی + سالاد کاهو، زیتون و لیمو.

روز ۵

• صبحانه: اسموتی اسفناج، موز و کفیر + نان تست سبوس‌دار.
• میان‌وعده: چند عدد خرما و گردو.
• ناهار: خوراک عدس با سبزیجات ریشه‌ای + سالاد کلم.
• میان‌وعده: ماست چکیده با کمی عسل.
• شام: خوراک بوقلمون/مرغ با سبزیجات بخارپز + برنج قهوه‌ای.

روز ۶

• صبحانه: نیمرو با قارچ و گوجه + نان سبوس‌دار.
• میان‌وعده: پرتقال یا کیوی.
• ناهار: قورمه‌سبزی کم‌چرب با برنج قهوه‌ای.
• میان‌وعده: تخمهٔ کدو و بادام‌هندی.
• شام: سبزی‌پلو با ماهی سالمون یا قزل‌آلا.

روز ۷

• صبحانه: آش جو سبک با سبزیجات و کشک کم‌نمک.
• میان‌وعده: مخلوط میوه‌های پرآب مثل خیار و طالبی.
• ناهار: چلو مرغ زعفرانی کم‌روغن + سالاد شیرازی.
• میان‌وعده: اسموتی ماست و موز با کمی تخم‌کتان.
• شام: خوراک لوبیا چیتی با نان سنگک و آب‌لیمو.

ایده‌های اسنک و پیش‌غذا

• لقمهٔ نان سبوس‌دار با پنیر تازه و سبزی.
• سیب یا گلابی با اندکی دارچین.
• نخود برشتهٔ فرپز با ادویهٔ ملایم.
• سالاد ماکارونی سبوس‌دار با ماست یونانی و شوید.
• ماست و خیار با گردوی خردشده و نعناع.
  

۴ دستور غذای سریع و ضدنفخ

عدسیِ تقویت‌شده با لیمو

عدسِ شسته را با پیاز خردشده تفت دهید، آب اضافه کنید تا بپزد و در انتها آب‌لیموی تازه، فلفل سیاه و اندکی زیره بیفزایید. با نان سنگک سرو کنید.

سالمون فرپز با سبزیجات

فیلهٔ سالمون را با روغن زیتون، آب‌لیمو، شوید و فلفل سیاه مزه‌دار کنید و کنار هویج و کدو در فر بپزید تا رویه طلایی شود. با برنج قهوه‌ای میل کنید.

خوراک نخود و اسفناج

پیاز را سبک تفت دهید، زردچوبه و زیره اضافه کنید، نخود پخته و اسفناج خردشده را بیفزایید تا جا بیفتد. با آب‌لیمو و نان سبوس‌دار سرو کنید.

اوتمیل شبانه

جو دوسر پرک را با شیر/نوشیدنی گیاهی غنی‌شده، کمی دارچین و تخم‌کتان مخلوط کنید. شب تا صبح در یخچال بماند و صبح با تکه‌های موز و گردو نوش جان کنید.

ترفندهای کاهش درد و نفخ بدون دارو

• گرما روی پایین شکم (کیسهٔ آب گرم).
• ورزش سبک روزانه (۲۰–۳۰ دقیقه پیاده‌روی/یوگای ملایم).
• وعده‌های کوچک و متعدد برای تثبیت قند خون و کاهش تهوع.
• کاهش نمک، نوشیدن آب کافی و پرهیز از نوشابه‌های گازدار.
• بهداشت خواب و مدیریت استرس (تنفس عمیق، کشش ملایم، حمام آب گرم).

ویژهٔ گیاه‌خواران/وگن و افراد با خونریزی شدید

• آهن غیرهم را از عدس، نخود، لوبیا چشم‌بلبلی، توفو، دانه‌ها و غلات غنی‌شده بگیرید و همراه ویتامین C مصرف کنید.
• B12 را از منابع غنی‌شده یا مکمل تأمین کنید و در صورت نیاز آزمایش دوره‌ای بدهید.
• در خونریزی‌های شدید، ارزیابی پزشکی برای کم‌خونی و علل زمینه‌ای ضروری است.
• اگر عدم‌تحمل لاکتوز یا سندروم روده تحریک‌پذیر دارید، انتخاب‌ها را متناسب تنظیم کنید تا نفخ تشدید نشود.

سوالات متداول

آیا زنجبیل واقعاً درد قاعدگی را کم می‌کند؟

برای بسیاری از افراد، زنجبیل به‌صورت دمنوش یا افزودنی غذا شدت درد و تهوع را کاهش می‌دهد؛ پاسخ فردبه‌فرد متفاوت است و اعتدال توصیه می‌شود.

کلسیم برای علائم PMS مؤثر است؟

دریافت کافی کلسیم—ترجیحاً از غذا—می‌تواند به کاهش خستگی، نوسانات خلق و احتباس مایعات کمک کند. دربارهٔ مکمل با پزشک مشورت کنید.

قهوه را باید در دوران قاعدگی قطع کنم؟

نه الزاماً؛ اگر حساس هستید مقدار را کم کنید و قهوه/چای را با فاصله از وعده‌های سرشار از آهن بنوشید.

گوشت قرمز در دوران PMS ممنوع است؟

خیر؛ تعادل مهم است. گوشت قرمز منبع آهن با جذب مناسب است اما در روزهای درد، منابع کم‌چرب و ضدالتهاب مانند ماهی، مرغ و حبوبات ارجح‌اند.

چه زمانی لازم است مکمل آهن مصرف کنم؟

وقتی کمبود آهن یا کم‌خونی با آزمایش تأیید شود یا پزشک تجویز کند. مصرف خودسرانه ممکن است عوارض گوارشی ایجاد کند.

جمع‌بندی

• روی آهن، کلسیم، منیزیم، امگا-۳ و ویتامین‌های گروه B تمرکز کنید.
• آب کافی بنوشید، قند/نمک/الکل را محدود و مصرف کافئین را مدیریت کنید.
• برای درد: ورزش سبک + گرما + انتخاب‌های ضدالتهاب غذایی معمولاً کمک‌کننده‌اند.
• در صورت علائم غیرمعمول یا خونریزی سنگین، ارزیابی پزشکی را در اولویت بگذارید.