ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی برای دستیابی به سلامت کامل

امروزه بسیاری از پزشکان و متخصصان سلامت به اهمیت انجام ورزش‌های هوازی و ترکیبی (هوازی-قدرتی) تأکید می‌کنند. این دسته تمرینات (مانند فیتنس فانکشنال، TRX فانکشنال یا ترکیب تمرینات کاردیو با وزنه) نقش مهمی در تقویت قلب و عروق، تنظیم وزن، بهبود خلق و خو و افزایش انرژی روزانه دارد. شاید گرایش به بدنسازی و تمرکز تنها روی وزنه‌برداری در جامعه مد شده باشد اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که برای سلامت جسمی و ذهنی تک‌بعدی شدن کافی نیست و ورزش‌هایی که ترکیبی از هوازی و قدرتی هستند، بهترین نتیجه را می‌دهند. در این مقاله به‌طور کامل بررسی می‌کنیم که هر کدام از این سبک‌های ورزشی چه فوایدی دارند و چرا انجام هر دوی آن‌ها همراه با هم ضروری است. ورزش‌های قدرتی - هوازی ، جایگزینی نوین برای بدنسازی کلاسیک !

توصیه‌های جهانی برای ترکیب ورزش‌های هوازی و قدرتی

سازمان جهانی بهداشت(WHO) ورزش را به‌عنوان تحرکی تعریف می‌کند که شامل فعالیت هوازی و تقویت عضلات است. طبق دستورالعمل‌های جدید WHO، بزرگسالان هر هفته باید دست‌کم ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی (ورزش‌های قلبی-عروقی) یا معادل آن را انجام دهند و همچنین تمرینات تقویت عضلات (وزنه یا مقاومت) را حداقل دو روز در هفته در برنامه خود بگنجانند. این توصیه‌ها نشان می‌دهد که برای سلامت قلب، عروق، استخوان و عضلات بدن، ترکیب ورزش‌های هوازی و مقاومتی اهمیت زیادی دارد.

همچنین بررسی‌های علمی متعدد نشان می‌دهد ورزش هوازی و تمرینات قدرتی هر دو در سلامت نقش مهمی دارند. برای مثال مطالعاتی در افراد در معرض خطر بیماری‌های قلبی-عروقی نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی به‌طور همزمان، در بهبود عوامل خطر قلبی (کاهش فشار خون دیاستولیک، افزایش قدرت عضلانی و ظرفیت هوازی) نسبت به هر کدام به تنهایی، مؤثرتر است. به عبارت دیگر، به‌کارگیری همزمان هر دو نوع ورزش می‌تواند بیشترین سود را در کاهش خطر قلبی و بهبود سلامت قلب فراهم کند.

از سوی دیگر، در افرادی دارای اضافه‌وزن و چاقی، ورزش هوازیِ مداوم مؤثرترین روش برای کاهش چربی و وزن بدن شناخته شده است. در مطالعه‌ای ۸۰ هفته‌ای مشخص شد ورزش هوازی نسبت به تمرینات مقاومتی در کاهش چربی و وزن تأثیر بیشتری دارد و ترکیب دو روش نیز در یک زمان مساوی، نتایج مشابه هوازی تنها داشت. بنابراین، اگر هدف اصلی کاهش چربی و وزن باشد، ورزش هوازی به‌تنهایی بهینه‌ترین انتخاب است. با این حال افزایش حجم عضلات و قدرت، نیازمند تمرینات مقاومتی است.

فواید ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، الپتیکال، کلاس‌های ایروبیک و …) ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند و منجر به تقویت عضله قلب و افزایش ظرفیت ریوی می‌شوند. کلیدی‌ترین فواید ورزش هوازی عبارتند از:

• سلامت قلب و عروق: ورزش هوازی مداوم باعث تقویت عضله قلب، افزایش جریان خون به عضلات و اندام‌های حیاتی و کاهش فشار خون و کلسترول می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده برنامه‌های هوازی سبب کاهش معنادار فشار خون در افراد مبتلا به فشارخون بالا و کاهش چربی‌های نامناسب خون هستند. به همین دلیل انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه هوازی در هفته، خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
• کاهش وزن و چربی سوزی: از طریق افزایش مصرف کالری در حین و پس از ورزش، چربی بدن کاهش می‌یابد. پژوهش‌ها نشان داده ترکیب هوازی با تمرینات متناوب شدید (HIIT) بهترین روش برای سوزاندن چربی است.
• افزایش انرژی و متابولیسم: ورزش هوازی باعث افزایش سوخت‌وساز بدن (متابولیسم) شده و انرژی روزانه را بالا می‌برد. آزادسازی اندورفین و دیگر هورمون‌های شادی‌آور در طی ورزش باعث سرزندگی بیشتر می‌شود. به علاوه، ترکیب هوازی با تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که خود پایه متابولیسم بالاتر است. مطالعات نشان داده تمرین مقاومتی منظم در بلندمدت RMR (متابولیسم پایه) را تا حدود ۵% افزایش می‌دهد، ضمن این‌که اندام‌های قلبی عروقی سالم، مصرف انرژی روزانه را بهتر مدیریت می‌کنند.
• سلامت روان و تمرکز: ورزش هوازی به آزادسازی اندورفین (هورمون‌های شادمانی) منجر می‌شود و نقش کاهش‌دهنده‌ای در اضطراب و افسردگی دارد. در افرادی که ورزش هوازی انجام می‌دهند، سطح اضطراب و افسردگی پایین‌تر است و تمرکز حواس و خواب بهتری دارند. به ویژه در نوجوانان، فعالیت هوازی باعث آزادسازی هورمون‌های تسکین‌دهنده استرس و بهبود خلق و خو می‌شود و همچنین عملکرد حافظه و تمرکز ذهن را تقویت می‌کند.

فواید تمرینات قدرتی (وزنه‌برداری)

تمرینات قدرتی یا مقاومتی (وزنه‌برداری، کار با کش‌ها، حرکت پلنک، اسکات و…) باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شوند. برخلاف تصور عام، وزنه‌برداری تنها منجر به عضلات حجیم و نازیبا نمی‌شود؛ بلکه فواید گسترده‌ای برای بدن دارد:

• افزایش توده عضلانی و قدرت: تمرینات مقاومتی با تحریک رشد عضلات، قدرت و استقامت عضلات را بهبود می‌بخشد. افزایش عضلات موجب می‌شود بدن در فعالیت‌های روزانه و حتی امور معمولی نیز قوی‌تر عمل کند.
• تقویت استخوان‌ها: وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی که به استخوان‌ها فشار وارد می‌کنند، منجر به افزایش توده استخوانی می‌شوند حتی عضلات قوی باعث استخوان‌های قوی‌تر می‌شوند و این به کاهش خطر پوکی‌استخوان و شکستگی‌های ناشی از آن کمک می‌کند. به‌ویژه در خانم‌ها که ریسک پوکی استخوان بالاتری دارند، وارد کردن فشار کنترل‌شده روی استخوان‌ها (مانند اسکات یا پرس‌سینه) می‌تواند روند تحلیل استخوان را کند کند.
• افزایش متابولیسم پایه: عضلات برای حفظ خود انرژی بیشتری نسبت به چربی می‌طلبند. بنابراین افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود. «حقه‌ی کاهش چربی» هم همین است که هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن حتی در حال استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. یک بررسی علمی می‌گوید تمرین قدرتی پایه متابولیسم را حدود ۵ درصد افزایش می‌دهد. این یعنی یک بدن عضلانی‌تر حتی پس از ورزش هم کالری بیشتری می‌سوزاند.
• کاهش چربی بدن: تمرین مقاومتی همراه با رژیم غذایی مناسب، از کاهش بیش از حد بافت چربی حین لاغری جلوگیری می‌کند. در مطالعه‌ای مشخص شد افراد تحت رژیم غذایی که تنها به تمرین مقاومتی می‌پرداختند، نسبت به گروه هوازی، توده بدون چربی (عضلات) بیشتری حفظ کردند. این امر نشان می‌دهد بدنسازی برای حفظ عضلات در کنار کاهش وزن بسیار موثر است.
• بهبود فرم بدن و اعتماد به نفس: با اینکه برخی تصور می‌کنند تمرین مقاومتی زنان را «بدنساز» می‌کند، شواهد خلاف این است. خانم‌ها به‌دلیل تفاوت هورمونی، معمولاً بدون مصرف داروهای مخصوص نمی‌توانند به حجم عضلانی مردانه برسند. در واقع وزنه‌برداری منظم باعث لاغری و خوش‌فرمی بدن شده و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. یک آزمایش نشان داد که تمرینات مقاومتی کمک می‌کند تا پس از کاهش وزن، عضلات و تراکم استخوان کمتر از دست بروند.

به طور خلاصه، بدنسازی و تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات و استخوان‌ها، بالا بردن سوخت‌وساز و بهبود استحکام بدن مفیدند. ولی فواید قلبی-عروقی آن محدودتر از تمرین هوازی است (مثلاً کاهش چربی نسبتاً کمتر). بهترین روش، ترکیب کردن تمرینات قدرتی با هوازی است تا تمامی جوانب سلامت پوشش داده شود.

فواید ترکیبی ورزش هوازی- قدرتی

امروزه سبک‌هایی مانند فیتنس فانکشنال، کراس‌فیت یا TRX ورزش‌های ترکیبی محسوب می‌شوند که در آن‌ها حرکات پویا و ترکیبی انجام می‌شود؛ مثلاً حرکت شنای TRX یا طناب‌زدن همراه با وزنه. مزیت این‌گونه تمرینات ترکیبی این است که همزمان بر چند گروه عضلانی کار می‌کند و ضربان قلب بالا می‌رود. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که ترکیب ورزش‌های هوازی و مقاومتی مزایای هر دو را در خود دارد:

• بهبود ترکیب بدنی: افرادی که تمرینات ترکیبی انجام داده‌اند، نسبت به کسانی که فقط تمرینات مقاومتی یا هوازی داشتند، کاهش چربی و افزایش توده بدون چربی بیشتری تجربه می‌کنند. در یک مطالعه مشخص شد گروهی که هم‌زمان ورزش هوازی و سنگین مقاومت انجام دادند، نسبت به گروه مقاومتی تنها توده چربی بیشتری از دست داد و عضله بیشتری ساخت.
• تقویت هم‌زمان قلب و عضله: در افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی بودند، برنامه ترکیبی ۸ هفته‌ای توانست فشار خون، توده عضلانی و ظرفیت هوازی را بهتر از هر کدام به تنهایی بهبود دهد. به عبارت دیگر، تمرین هم‌زمان هم عروق را قوی‌تر می‌کند و هم عضلات را؛ و حاصل آن کاهش چشمگیر عوامل خطر قلبی است.
• رعایت تعادل و کاهش خستگی: تمرینات ترکیبی شامل حرکات چندمحوره (مثلاً اسکوات با پرس بالاتنه یا پریدن با وزنه) به تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می‌کند. این حرکات خیلی شبیه فعالیت‌های روزمره هستند (مانند برداشتن اجسام از زمین یا بالا رفتن از پله) و آمادگی بدن برای کارهای عملی را افزایش می‌دهند. همچنین اضافه کردن هوازی به یک برنامه قدرتی باعث می‌شود کیفیت تمرین بالا رفته و انگیزه ادامه ورزش افزایش یابد؛ چرا که ورزش متنوع‌تر و «خسته‌کننده» نیست.
• افزایش انگیزه و پایداری در تمرین: ترکیب تمرینات مختلف تنوع ایجاد می‌کند و حس رضایت از تمرین را بالا می‌برد. مطالعه‌ای نشان داد هر دو گروه مقاومت و ترکیبی بعد از تمرین، سطح رضایت از تمرین‌شان افزایش یافت؛ اما گروه ترکیبی چون تنوع بیشتری داشت، حس نشاط و پایداری بهتری در آنها ایجاد شد. در یک کلام، ترکیب هوازی و قدرتی می‌تواند «همان ضرب‌آهنگ اولیه‌ای باشد که انسان را پایبند به ورزش کند».

در جدول زیر مقایسه‌ای ساده از ویژگی‌های هر نوع ورزش آورده شده است:

تأثیر ورزش بر سلامت روان و نشاط

ورزش کردن در کل باعث بهبود خلق و خو، افزایش احساس رضایت و کاهش علائم افسردگی و اضطراب می‌شود. به‌ویژه برای نوجوانان و خانم‌های نسل Z که تحت فشارهای تحصیلی، اجتماعی و استرس هستند، ورزش منظم نقش دارویی در بهبود وضعیت روان دارد:

• کاهش افسردگی و اضطراب: مطالعات متعددی نشان داده نوجوانانی که ورزش هوازی و مقاومتی منظم انجام می‌دهند، سطوح پایین‌تری از اضطراب و افسردگی دارند. در یک بررسی پزشکی مشخص شد افراد هوازی سطح افسردگی و اضطراب کمتری نسبت به کسانی که فقط تمرین مقاومتی داشتند یا اصلاً ورزش نمی‌کردند، گزارش کردند. همچنین افرادی که هم هوازی و هم مقاومتی انجام می‌دهند، بهترین وضعیت خودارزیابی سلامتی را داشتند.
• ایجاد انرژی و روحیه مثبت: اندورفین آزاد شده در طول ورزش، احساس سرخوشی و شادابی ایجاد می‌کند. پزشکان می‌گویند ورزش منظم باعث «افزایش انرژی روزانه» و «حال خوب» افراد می‌شود. ورزش به‌طور طبیعی استرس را کاهش داده و هورمون‌های شادی را فعال می‌کند. به علاوه، بهبود الگوی خواب (نوجوانان ورزشکار خواب بهتری دارند) باعث می‌شود روز بعد شاداب‌تر و متمرکزتر باشند.
• افزایش اعتماد به نفس و تصویر بدن: با تقویت عضلات و بهبود فرم بدنی، اعتماد به نفس افراد بالا می‌رود. حس کارآمدی در بدن، چالش‌های تمرینی را به فرصت تبدیل می‌کند و انرژی مثبتی برای ادامه می‌آورد. به‌خصوص در خانم‌ها، ثابت شده که ترکیب ورزش‌ بدنسازی و هوازی به خوش‌فرمی بدن کمک می‌کند بدون اینکه ظاهری «عضلانی‌» یا خشن بدهد.
• بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی: ورزش سبک هوازی، با افزایش جریان خون به مغز، تمرکز و حافظه را تقویت می‌کند. نوجوانانی که فعالند گزارش می‌دهند که توانایی فکر کردن، یادگیری و برخورد با مسائل مدرسه و اجتماعی را بهتر می‌توانند انجام دهند.

به طور خلاصه، ورزش مداوم عامل مهمی برای شادابی ذهن و روح است. وقتی بدن سالم باشد و ضربان قلب افزایش یابد، مغز نیروی بیشتری از اندورفین و سروتونین می‌گیرد و منجر به ایجاد حس مثبت و انگیزه بیشتر در طول روز می‌شود.

چرا ترک بدنسازی به‌تنهایی اشتباه است؟

بدنسازی و تمرین مقاومتی عالی است، اما تمرکز انحصاری روی آن می‌تواند برخی فواید دیگر را از دست بدهد. متأسفانه در شبکه‌های اجتماعی گرایشی به سمت ظاهر عضلانی و بدنسازی وجود دارد و گاهی ورزش‌های هوازی یا فانکشنال “کم‌رنگ” جلوه می‌کنند. اما پزشکان و پژوهشگران تأکید می‌کنند هر نوع ورزش جایگاه خودش را دارد:

• بدنسازی باعث افزایش قدرت و تراکم استخوان می‌شود اما در کاهش چربی به اندازه کافی کارآمد نیست. در نتیجه اگر فقط وزنه بزنید، ممکن است چربی اضافه بدن را از دست ندهید یا سلامت قلبی-عروقی را به اندازه ورزش هوازی تقویت نکنید.
• برعکس، ورزش هوازی بدون قدرتی ممکن است توده عضلانی را افزایش ندهد و از تبعات از دست رفتن عضله جلوگیری نکند. تحقیقات نشان داده ترکیب هر دو، بهترین نتیجه را دارد: کاهش چربی و حفظ عضله به‌طور همزمان.
• افزودن تمرینات فانکشنال (مثل TRX یا کراس‌فیت) به برنامه بدنسازی، کیفیت زندگی را ارتقا می‌دهد. این تمرینات علاوه بر کالری‌سوزی، کارکرد عضلات را بهبود می‌بخشند و بدن را برای فعالیت‌های روزمره آماده‌تر می‌کنند.

سازمان جهانی بهداشت هم بر اهمیت ترکیب این دو تأکید کرده: «با انجام ورزش‌های هوازی همراه با فعالیت‌های مقاومتی، فواید بیشتری برای سلامتی خواهید داشت». بنابراین، توصیه می‌شود ورزش بدنسازی را ادامه دهید، ولی حتماً در کنارش هفته‌ای چند جلسه هوازی (مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه یا شنا) و حرکات فانکشنال نیز داشته باشید. این کار نه‌تنها شما را از مد روز عقب نمی‌اندازد، بلکه بدنتان را قوی‌تر، متناسب‌تر و شاداب‌تر می‌کند.

نتیجه‌گیری

حقیقت این است که بدنسازی و تمرینات قدرتی همواره مفید و لازم هستند؛ اما برای بهترین نتیجه، تنها کافی نیستند. ورزش‌های هوازی و ترکیبی مانند فیتنس فانکشنال یا TRX ‌ترکیبی، قلب را قوی‌تر، چربی‌ها را سریع‌تر می‌سوزانند و حال‌وهوای کلی را سرزنده می‌کنند. در عین حال وزنه‌برداری باعث افزایش متابولیسم، استحکام عضلات و استخوان‌ها می‌شود و از تحلیل بدن جلوگیری می‌کند. پس هیچ یک را به‌ تنهایی انتخاب نکنید؛ بهتر است هر دو را در برنامه هفتگی بگنجانید.

برای دختران نوجوان و خانم‌های جوان: ورزش‌های هوازی و فانکشنال را با شور و شوق دنبال کنید. می‌توانید با دوست یا هم‌باشگاه‌تان تمرین کنید و از تمرین گروهی لذت ببرید. ترکیب تمرینات نه‌تنها به سالم‌تر شدن بدن کمک می‌کند، بلکه انرژی و اعتماد به نفس بیشتری هم به شما می‌دهد. پزشکان دنیا توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی و دو جلسه در هفته تمرین مقاومتی داشته باشید. با چنین برنامه‌ای هم از مد و روند روز جامعه عقب نمی‌مانید و هم بهترین سرمایه‌گذاری را روی سلامتی خود می‌کنید.

سوالات متداول

۱. آیا ورزش‌های هوازی-قدرتی بهتر از بدنسازی هستند؟

خیر، بهتر نیستند بلکه مکمل هم هستند. تمرینات هوازی-قدرتی، علاوه بر حفظ و تقویت عضلات، باعث بهبود سلامت قلب، افزایش استقامت و انرژی روزانه می‌شوند. این ویژگی‌ها در بدنسازی صرف کمتر دیده می‌شوند.

۲. من تازه‌کارم، می‌توانم TRX یا فانکشنال شروع کنم؟

بله، این ورزش‌ها را می‌توان از سطح مبتدی آغاز کرد. حتی حرکات ساده‌ای وجود دارد که بدون تجهیزات خاص و در خانه هم قابل انجام است.

۳. با ورزش هوازی-قدرتی هم می‌توان بدن خوش‌فرم ساخت؟

بله، چون این تمرینات هم عضله‌سازی دارند و هم چربی‌سوزی. این ترکیب باعث می‌شود بدن شما متناسب و خوش‌فرم شود.

۴. چند روز در هفته باید ورزش هوازی-قدرتی انجام داد؟

برای نتایج مطلوب، ۳ تا ۴ جلسه در هفته، هر جلسه بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه توصیه می‌شود.

۵. آیا ورزش هوازی باعث از دست دادن عضله می‌شود؟

اگر به همراه تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی انجام شود، خیر. حتی می‌تواند باعث بهبود عملکرد عضلات شود.

۶. چرا فقط بدنسازی کافی نیست؟

زیرا بدنسازی صرف، کمتر روی سلامت قلب و عروق، انعطاف‌پذیری و استقامت بدنی تمرکز دارد. ورزش‌های ترکیبی همه این موارد را پوشش می‌دهند.

۷. آیا ورزش‌های ترکیبی برای کاهش استرس هم مفید هستند؟

بله، تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های هوازی و ترکیبی، سطح هورمون‌های استرس را کاهش داده و باعث ترشح اندورفین می‌شوند که حس شادی و آرامش می‌دهد.

۸. برای کاهش وزن، بدنسازی بهتر است یا تمرینات ترکیبی؟

تمرینات ترکیبی معمولاً برای کاهش وزن مؤثرترند، زیرا همزمان کالری بیشتری می‌سوزانند و عضلات را حفظ می‌کنند.

۹. آیا بانوان نسل Z به این ورزش‌ها علاقه نشان می‌دهند؟

بله، به دلیل تنوع حرکات، انرژی بالا، و تأثیر سریع روی فرم بدن و سلامت روان، این ورزش‌ها در بین دختران جوان و نوجوان بسیار محبوب هستند.

۱۰. آیا این ورزش‌ها به تجهیزات گران‌قیمت نیاز دارند؟

خیر، بسیاری از حرکات فانکشنال یا هوازی را می‌توان بدون تجهیزات یا با وسایل ساده انجام داد.

منابع

تأثیر تمرینات هوازی و/یا مقاومتی بر وزن بدن و توده چربی در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق
Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults - PMC

دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی 2020 در مورد فعالیت بدنی و رفتار کم‌تحرک
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour - PMC

مقایسه اثربخشی تمرینات هوازی، مقاومتی و ترکیبی بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی: یک کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی
Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial - PMC

حقایق پشت شش افسانه درباره تمرینات قدرتی
www.mdanderson.org

ورزش و سلامت روان نوجوانان
www.mayoclinichealthsystem.org

تأثیر تمرینات مقاومتی بر نرخ متابولیسم استراحت و تخمین آن با نقشه متابولیک جذب اشعه ایکس دوگانه
Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map | European Journal of Clinical Nutrition

تأثیر تمرینات هوازی و قدرتی بر افسردگی، اضطراب و سطح ادراک سلامت در طول همه‌گیری کووید-19
Effects of aerobic and strength training on depression, anxiety, and health self-perception levels during the COVID-19 pandemic - PubMed

فعالیت بدنی، ورزش و سلامت روان در نوجوانان سالم: مروری بر 5 سال گذشته
Physical activity, exercise, and mental health of healthy adolescents: A review of the last 5 years - PMC

تمرینات قدرتی فراتر از عضله‌سازی
Strength training builds more than muscles - Harvard Health

تمرین هوازی یا مقاومتی یا هر دو در بزرگسالان مسن چاق در رژیم غذایی
Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults - PubMed

تمرینات عملکردی در مقابل تمرینات قدرتی
Functional Training vs. Strength Training | University Hospitals