کافئین در بدنسازی و چربی‌ سوزی: تاثیرات، فواید و مضرات

کافئین یکی از پرمصرف‌ ترین مواد محرک طبیعی جهان است و بیشتر مردم آن را از طریق قهوه، چای، شکلات یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا دریافت می‌کنند. بسیاری از ورزشکاران، به‌خصوص بدنسازان، از کافئین برای افزایش انرژی، تمرکز و حتی چربی‌سوزی استفاده می‌کنند. در این مقاله جامع، به بررسی کامل نقش کافئین در بدنسازی و کاهش چربی می‌پردازیم، مکانیسم‌های اثر آن را توضیح می‌دهیم، فواید و عوارض احتمالی را مطرح می‌کنیم و در نهایت راهکارهای عملی برای استفاده ایمن و مؤثر از آن ارائه می‌دهیم.

کافئین چیست؟

کافئین یک آلکالوئید طبیعی از گروه گزانتین‌هاست که در دانه‌ها، برگ‌ها و میوه‌های برخی گیاهان از جمله قهوه، چای، کاکائو و گوارانا وجود دارد. این ماده به‌سرعت پس از مصرف وارد جریان خون می‌شود و توانایی عبور از سد خونی‑مغزی را دارد. مکانیسم اصلی اثر کافئین، مهار گیرنده‌های آدنوزین در مغز است. آدنوزین یک انتقال‌دهنده عصبی بازدارنده است که احساس خستگی و خواب‌آلودگی را ایجاد می‌کند. زمانی که کافئین این گیرنده‌ها را مسدود می‌کند، سطح هوشیاری افزایش می‌یابد و فرد احساس انرژی و تمرکز بیشتری خواهد داشت.

تاریخچه مصرف کافئین قدمتی چند هزارساله دارد. چینی‌ها چای را از هزاران سال پیش مصرف می‌کردند و گفته می‌شود اولین قهوه دم‌شده در قرن سیزدهم در سرزمین اتیوپی پیدا شده است. امروزه بیش از ۸۰ درصد جمعیت جهان روزانه دست‌کم یک محصول حاوی کافئین مصرف می‌کنند و این ماده بخشی از زندگی روزمره بسیاری از مردم است.

مکانیسم اثر کافئین در بدن

کافئین پس از ورود به بدن، مجموعه‌ای از واکنش‌ها را در سیستم عصبی و سایر بافت‌ها ایجاد می‌کند که این واکنش‌ها می‌تواند بر عملکرد ورزشی و متابولیسم بدن تأثیر بگذارد. مهم‌ترین مکانیسم‌ها عبارتند از:

مهار گیرنده‌های آدنوزین

همان‌گونه که اشاره شد، کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز، مانع از اثر آرام‌بخش و خواب‌آور این انتقال‌دهنده می‌شود. نتیجه‌ی این مسدودسازی، افزایش ترشح نوراپی‌نفرین و دوپامین است که به افزایش هوشیاری و کاهش ادراک خستگی منجر می‌شود. این اثر در تمرینات ورزشی نقش مهمی دارد، زیرا فرد احساس خستگی کمتر و انرژی بیشتری تجربه می‌کند.

افزایش ترشح آدرنالین

کافئین موجب تحریک غدد فوق‌کلیوی می‌شود و ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد. آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب، باز شدن مسیرهای هوایی، تحریک تجزیه گلیکوژن و ترشح گلوکز و اسیدهای چرب به جریان خون می‌شود. در نتیجه بدن انرژی بیشتری در اختیار دارد و ظرفیت تحمل شدت تمرین افزایش می‌یابد.

تحریک سیستم عصبی مرکزی و انتقال کلسیم

کافئین بر سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد و به تحریک نورون‌ها و افزایش فعالیت موتورهای عصبی عضلانی کمک می‌کند. این ماده همچنین بر انتقال یون کلسیم در داخل سلول‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند انقباضات قوی‌تر و سریع‌تر عضلات را تسهیل کند. این عوامل در مجموع باعث بهبود عملکرد عضلات در فعالیت‌های شدید یا قدرتی می‌شود.

افزایش ترموژنز و لیپولیز

یکی از اثرات اصلی کافئین، افزایش ترموژنز (تولید حرارت) و لیپولیز (تجزیه چربی) است. کافئین از طریق تحریک سیستم عصبی سمپاتیک، آزادسازی اسیدهای چرب آزاد از بافت چربی (آدیپوسیت‌ها) را افزایش می‌دهد. اسیدهای چرب آزاد به‌عنوان سوخت در عضلات و سایر بافت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین با افزایش سطح آدرنالین، میزان مصرف اکسیژن و تولید حرارت در بدن بالا می‌رود که این فرآیند به افزایش متابولیسم پایه کمک می‌کند. این اثرات زمینه‌ساز استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی در حین تمرین و همچنین در حالت استراحت هستند و به کاهش ذخایر چربی کمک می‌کنند.

فواید کافئین برای بدنسازی

مصرف به‌جا و با برنامه کافئین می‌تواند اثرات مثبتی بر عملکرد بدنی و ذهنی ورزشکاران داشته باشد. در ادامه، مهم‌ترین فواید آن در تمرینات مقاومتی و بدنسازی را بررسی می‌کنیم.

افزایش انرژی و تمرکز

کافئین با افزایش ترشح نوراپی‌نفرین و دوپامین، هوشیاری و تمرکز را بالا می‌برد و خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد. بدنسازان اغلب قبل از تمرین مقدار مشخصی کافئین مصرف می‌کنند تا در طول جلسه تمرینی انگیزه و انرژی بالایی داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف حدود ۷۵ میلی‌گرم کافئین می‌تواند توجه و هوشیاری را افزایش دهد، و دوزهای ۱۶۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم می‌توانند سرعت پردازش ذهنی، دقت و حافظه کوتاه‌مدت را بهبود بخشند. درعین‌حال، کافئین جایگزین خواب کافی و ریکاوری مناسب نیست و ورزشکار باید همواره به اصول خواب توجه کند.

افزایش عملکرد ورزشی

کافئین نه‌تنها میزان هوشیاری را بالا می‌برد، بلکه تحمل بدن در برابر فعالیت‌های طولانی و شدید را افزایش می‌دهد. مصرف حدود ۳ تا ۶ میلی‌گرم کافئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین) می‌تواند باعث شود که ورزشکاران دیرتر خسته شوند و مدت بیشتری با کیفیت بالا تمرین کنند. این ماده با حفظ ذخایر گلیکوژن، استفاده از چربی به‌عنوان سوخت را افزایش می‌دهد و بهبودهای کوچکی در قدرت و سرعت عضلانی ایجاد می‌کند. اگرچه برخی تحقیقات تفاوت‌هایی در اثرگذاری بر عضلات مختلف گزارش کرده‌اند، نتیجه‌گیری کلی این است که کافئین می‌تواند عملکرد کلی ورزشکار را اندکی بهبود بخشد.

افزایش چربی‌سوزی و متابولیسم

از مهم‌ترین دلایل استفاده از کافئین در دوره‌های کات یا کاهش وزن، تأثیر آن بر متابولیسم و چربی‌سوزی است. کافئین می‌تواند متابولیسم پایه را ۵ تا ۲۰ درصد به‌مدت چند ساعت پس از مصرف افزایش دهد. در نتیجه بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. همچنین این ماده سبب افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب و کاهش نسبت تبادل تنفسی (RER) در طول ورزش می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف حداقل ۳ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در حین ورزش، اکسیداسیون چربی را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد و این اثر در افراد کم‌تحرک یا تازه‌کار نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای بیشتر است. با این حال، باید توجه داشت که این تأثیرات محدود هستند و جایگزین رژیم غذایی سالم و تمرین منظم نمی‌شوند.

نقش کافئین در چربی‌سوزی و کاهش وزن

کافئین به‌دلیل اثراتش بر ترموژنز، لیپولیز و افزایش متابولیسم، به‌عنوان ماده‌ای ترموژنیک در محصولات کاهش وزن استفاده می‌شود. اما باید دید این اثرات تا چه اندازه واقعی و موثر هستند و آیا مصرف کافئین به‌تنهایی می‌تواند به کاهش قابل توجه وزن منجر شود یا نه.

تأثیر بر اکسیداسیون چربی و ترموژنز

مطالعات انسانی نشان می‌دهد که مصرف کافئین میزان اکسیداسیون چربی در طی فعالیت بدنی را افزایش می‌دهد. متاآنالیزها گزارش کرده‌اند که دوزهای بین ۳ تا ۷ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن منجر به افزایش معنی‌دار چربی‌سوزی و کاهش نسبت تبادل تنفسی می‌شوند. این موضوع به‌ویژه در افرادی که تمرین‌دیده نیستند، بیشتر دیده می‌شود. دلیل این امر این است که بدن افراد تمرین‌دیده، سیستم‌های اکسیداسیون چربی و تحمل به کافئین را تا حدی بهینه کرده و تفاوت زیادی مشاهده نمی‌شود.

کافئین همچنین با افزایش سطح آدرنالین، ورود اسیدهای چرب به جریان خون را تسهیل می‌کند. این اسیدهای چرب در دستگاه‌های انرژی‌زا مانند میتوکندری‌ها اکسید و به ATP تبدیل می‌شوند. همراه با افزایش درجه حرارت بدن (ترموژنز)، این فرایند به مصرف انرژی بیشتری منجر می‌شود. با این حال، اثر کافئین بر افزایش مصرف کالری روزانه نسبتاً اندک است؛ برای مثال مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌تواند حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری اضافی در روز بسوزاند، که برای کاهش وزن قابل توجه کافی نیست.

سرکوب اشتها و اثرات کوتاه‌مدت

کافئین ممکن است به‌طور موقت اشتها را کاهش دهد و میل به غذا را سرکوب کند. این اثر به احتمال زیاد ناشی از افزایش سطح کاته‌کولامین‌ها و هورمون‌های دستگاه عصبی سمپاتیک است که پیام‌های گرسنگی را در هیپوتالاموس کاهش می‌دهند. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند این اثرات موقت و کوتاه‌مدت هستند و پس از چند ساعت از بین می‌روند. بنابراین، اعتماد به کافئین به‌عنوان سرکوب‌کننده اشتها برای کنترل وزن در درازمدت توصیه نمی‌شود.

تأثیر کافئین در مطالعات بلندمدت کاهش وزن

پژوهش‌های بلندمدت نتایج متناقضی در رابطه با کاهش وزن با مصرف کافئین ارائه کرده‌اند. برخی مطالعات با استفاده از دوزهای بالا یا ترکیب کافئین با مواد ترموژنیک دیگر (مانند اپهدرا، عصاره چای سبز، سینفرین) کاهش وزن و درصد چربی را گزارش کرده‌اند، اما این نتایج را نمی‌توان صرفاً به کافئین نسبت داد. متاآنالیزها نشان می‌دهند که کافئین به‌عنوان یک ترکیب واحد ممکن است کاهش جزئی در وزن و شاخص توده بدنی (BMI) ایجاد کند، اما میزان این کاهش به‌طور معمول پایین است و در بسیاری از مطالعات اختلاف معنی‌داری با گروه کنترل وجود ندارد. عوامل زیادی مانند میزان فعالیت بدنی، رژیم غذایی، دوز مصرفی، وضعیت کافئین‌خواری قبلی و ژنتیک فرد در نتیجه نهایی تأثیرگذارند.

رابطه کافئین با ترکیب بدن و عضله

جدیدترین مطالعات ارتباط جالبی بین مصرف قهوه و افزایش توده عضلانی در کنار کاهش چربی نشان داده‌اند. در یک مطالعه تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۲۴، مصرف سه فنجان قهوه در روز برای افراد دارای اضافه وزن منجر به کاهش حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم چربی بدن و افزایش ۱ تا ۳ کیلوگرم عضله شد. قهوه رُست روشن (Light Roast) به‌دلیل داشتن کافئین و پلی‌فنول‌های بیشتر، نسبت به قهوه معمولی اثر قوی‌تری بر ترکیب بدن داشت. محققان نتیجه‌گیری کردند که ترکیبات فعال قهوه مانند کلروژنیک‌اسید و هیدروکسی‌سینامیک‌اسید همراه با کافئین، باعث افزایش اکسیداسیون چربی و بهبود فرآیند بازسازی عضلات می‌شوند.

علاوه بر این، مطالعه‌ای جمعیتی در سال ۲۰۲۴ که با استفاده از داده‌های NHANES آمریکا انجام شد، نشان داد که مصرف کافئین و قهوه با شاخص توده عضلانی اسکلتی (ASMBMI) رابطه مثبتی دارد. این رابطه در افراد با BMI کمتر از ۳۰ بیشتر مشاهده شد و در افراد چاق اثر چندانی نداشت. مکانیزم‌های پیشنهادی شامل افزایش اتوفاژی (فرآیند پاکسازی سلولی)، کاهش التهاب، افزایش تعداد سلول‌های ماهواره‌ای (satellite cells) و کاهش بیان مایوستاتین (پروتئین مهارکننده رشد عضلانی) هستند.

ارتباط کافئین و ساخت عضله

هرچند کافئین عمدتاً به‌عنوان محرک و چربی‌سوز شناخته می‌شود، اما می‌تواند به‌طور غیرمستقیم در فرآیند عضله‌سازی نیز نقش داشته باشد. این نقش از طریق افزایش بازده تمرینات، تسریع بازسازی و تحریک مسیرهای آنابولیک محقق می‌شود.

افزایش عملکرد تمرینی و حجم تمرین

زمانی که ورزشکار با مصرف کافئین خستگی کمتری حس می‌کند و می‌تواند وزنه‌های سنگین‌تر یا تکرارهای بیشتری انجام دهد، حجم تمرین افزایش می‌یابد. حجم تمرین (وزنه × تکرار × ست) عامل مهمی برای تحریک هایپرتروفی عضلانی است. بدین ترتیب، مصرف بهینه کافئین می‌تواند به افزایش بار تمرینی منجر شود و در بلندمدت رشد عضلات را تحریک کند.

اثر بر سلول‌های ماهواره‌ای و مایوستاتین

مطالعات سلولی و حیوانی نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در قهوه، از جمله کافئین، قادرند DNA سلول‌های ماهواره‌ای را تحریک و تکثیر کنند. این سلول‌ها در رشد و ترمیم عضلات نقش حیاتی دارند. همچنین برخی نتایج نشان می‌دهد که مصرف قهوه می‌تواند سطح مایوستاتین (پروتئینی که رشد عضلات را مهار می‌کند) را کاهش دهد و سطح IGF-1 (عامل رشد شبیه انسولین) را افزایش دهد. این تغییرات می‌تواند به بهبود فرآیند هایپرتروفی کمک کند.

تاثیر پلی‌فنول‌ها بر بازسازی عضلات

غیر از کافئین، قهوه حاوی پلی‌فنول‌های مختلفی است که خاصیت آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب دارند. این ترکیبات می‌توانند استرس اکسیداتیو حاصل از تمرینات شدید را کاهش دهند، روند ترمیم را تسریع کنند و محیط عضلانی مساعدتری برای رشد فراهم آورند. به همین دلیل مصرف قهوه یا مکمل‌های حاوی پلی‌فنول ممکن است مزایای بیشتری نسبت به کافئین خالص داشته باشد.

بهترین زمان و نحوه مصرف کافئین برای ورزشکاران

برای بهره‌مندی از فواید کافئین بدون تجربه عوارض منفی، رعایت اصول زمانی و دوز مصرفی اهمیت دارد. نکات زیر می‌تواند راهنمای خوبی برای بدنسازان باشد.

زمان‌بندی مصرف

برای بهره‌گیری از اثرات محرک کافئین، زمان مصرف آن اهمیت دارد. در بیشتر مطالعات پیشنهاد می‌شود که کافئین حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود تا اوج غلظت پلاسمایی آن همزمان با فعالیت باشد. نوشیدن قهوه یا چای در صبح می‌تواند به بیداری و افزایش انرژی روزانه کمک کند، در حالی‌که مصرف آن در ساعات پایانی روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. به‌علاوه، استفاده طولانی‌مدت از دوزهای بالا می‌تواند تحمل ایجاد کند؛ بنابراین قرار دادن دوره‌های کوتاه کاهش یا قطع مصرف در برنامه (به‌عنوان مثال چند هفته استراحت) به حفظ حساسیت بدن کمک می‌کند.

دوز مناسب

دوز مطلوب کافئین بسته به وزن بدن، حساسیت فردی و هدف مصرف متفاوت است. به‌طور کلی دوزهای ۳ تا ۶ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افزایش عملکرد ورزشی توصیه می‌شود. برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم می‌تواند ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم کافئین در قبل از تمرین مصرف کند. برای چربی‌سوزی، دوزهای کم‌تر نیز ممکن است موثر باشند. لازم است از دوزهای بسیار بالا (بیش از ۹ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم) پرهیز شود، زیرا خطر عوارض جانبی مانند اضطراب، تپش قلب و حالت تهوع افزایش می‌یابد.

اشکال مختلف مصرف

منابع کافئین متنوع هستند و هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. قهوه بیشترین سهم مصرف را به خود اختصاص می‌دهد و بسته به نوع دم‌آوری، هر فنجان آن حدود ۶۰ تا ۹۵ میلی‌گرم کافئین تأمین می‌کند. چای سیاه و سبز حاوی مقادیر کمتر (حدود ۲۵ تا ۴۷ میلی‌گرم در فنجان) هستند و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات نیز مقدار قابل توجهی کافئین دارند، اما باید در مصرف آنها دقت کرد تا دوز کل روزانه از حد مجاز فراتر نرود. مکمل‌های کافئین به‌صورت قرص یا پودر نیز موجود است؛ این محصولات دوز دقیق‌تری ارائه می‌دهند اما به دلیل جذب سریع، احتمال مصرف بیش از حد را افزایش می‌دهند، بنابراین توصیه می‌شود تنها با آگاهی و برنامه‌ریزی مصرف شوند.

محدودیت‌ها و توصیه‌های ایمنی

با وجود فواید متعدد، مصرف کافئین باید کنترل‌شده باشد. کارشناسان تغذیه مصرف روزانه حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین برای بزرگسالان سالم را بی‌خطر می‌دانند، اما در هر وعده بهتر است بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم مصرف نشود. زنان باردار یا افراد دارای فشار خون بالا، اضطراب، بیماری‌های قلبی یا مصرف‌کننده داروهای خاص باید دوز را کاهش دهند و حتماً با پزشک مشورت کنند. به دلیل خاصیت ادرارآور کافئین، رعایت هیدراتاسیون و تأمین الکترولیت‌ها به‌ویژه در تمرینات طولانی ضروری است.

عوارض و خطرات مصرف بیش از حد کافئین

مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند عوارض متعددی به‌همراه داشته باشد. نیمه‌عمر ۳ تا ۶ ساعت این ماده به‌این معنی است که اگر در ساعات پایانی روز مصرف شود، احتمال اختلال خواب و کاهش کیفیت استراحت شبانه افزایش می‌یابد. دوزهای بالا ممکن است باعث بی‌قراری، اضطراب، سرگیجه و افزایش ضربان قلب شود و در افرادی که سابقه بیماری‌های قلبی یا اضطرابی دارند باید با احتیاط بیشتری مصرف شود. خاصیت ادرارآور کافئین می‌تواند منجر به دفع مایعات و کم‌آبی بدن شود؛ بنابراین مصرف آب و الکترولیت کافی ضروری است. مصرف مداوم نیز می‌تواند وابستگی و تحمل ایجاد کند؛ در این صورت برای تجربه همان اثر باید دوز بالاتری مصرف شود و قطع ناگهانی می‌تواند باعث سردرد و خستگی شود، لذا پیشنهاد می‌شود دوره‌های کوتاه استراحت از کافئین در نظر گرفته شود. در نهایت، مصرف بیش از حد قهوه ممکن است با کاهش تراکم استخوان در برخی زنان مرتبط باشد و در دوران بارداری باید به کمتر از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود گردد.

توصیه‌ها و نکات عملی برای مصرف کافئین در بدنسازی

با توجه به فواید و خطرات کافئین، رعایت چند نکته می‌تواند استفاده از این ماده را برای بدنسازان ایمن و مؤثر کند. نخست اینکه مصرف را با دوزهای پایین (۱ تا ۲ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم) آغاز کنید و بسته به تحمل بدن به‌تدریج افزایش دهید. کافئین را در زمان‌هایی مصرف کنید که بیشترین نیاز به افزایش انرژی وجود دارد – معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین و در اوایل روز – و از مصرف آن در ساعات پایانی شب خودداری کنید. دوم، حفظ هیدراتاسیون و پیروی از رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی اهمیت دارد تا از کم‌آبی و افت عملکرد جلوگیری شود. سوم، از دوزهای بسیار بالا (بیش از ۶ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم) پرهیز کنید و دوره‌های کوتاه قطع مصرف در نظر بگیرید تا تحمل ایجاد نشود. چهارم، افرادی که داروی خاصی مصرف می‌کنند یا دارای مشکلات قلبی، اضطراب یا بارداری هستند باید حتماً با پزشک مشورت کنند. نهایتاً نوشیدن قهوه و چای – که علاوه بر کافئین حاوی پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی هستند – نسبت به مکمل‌های کافئین خالص مزایای بیشتری دارد و روند ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشد.

جمع‌بندی و سخن پایانی

کافئین به‌عنوان یک محرک طبیعی می‌تواند در بدنسازی و چربی‌سوزی نقش حمایتی داشته باشد. این ماده با مهار گیرنده‌های آدنوزین، افزایش ترشح آدرنالین، تحریک سیستم عصبی و افزایش ترموژنز، سبب بهبود تمرکز، افزایش انرژی و کاهش ادراک خستگی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کنترل‌شده کافئین (۳ تا ۶ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می‌تواند استقامت هوازی را افزایش دهد، عملکرد قدرتی و سرعتی را اندکی بهبود بخشد و اکسیداسیون چربی را در حین تمرین تقویت کند. همچنین برخی مطالعات ارتباطی بین مصرف قهوه و افزایش توده عضلانی پیدا کرده‌اند که احتمالاً به‌دلیل وجود پلی‌فنول‌ها و اثرات ضدالتهابی آنهاست.

با این حال، کافئین معجزه‌گر نیست و جایگزین برنامه تمرینی هدفمند و رژیم غذایی مناسب نمی‌شود. اثرات آن بر کاهش وزن نسبتاً محدود و موقتی است و نمی‌توان تنها با تکیه بر کافئین انتظار کاهش چشمگیر چربی را داشت. مهم است که ورزشکاران به حد مجاز مصرف (حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در روز) پایبند باشند و از مصرف بی‌رویه خودداری کنند تا دچار عوارضی چون اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب و کم‌آبی نشوند. در نهایت، توجه به وضعیت فردی، مشورت با متخصص و رعایت اصول تعادل و تنوع در برنامه غذایی و تمرینی، کلید بهره‌مندی از فواید کافئین در بدنسازی و چربی‌سوزی است.