تأثیر تمرینات بدنسازی بر آرتروز زانو — راهکارهای علمی و عملی

بسیاری از افراد در این زمان تصور می‌کنند که نمی‌توانند بدنسازی را به شکلی که برای بدن آنها خطری نداشته باشد، ادامه دهند، اما لازم است بدانید که خوشبختانه شما می‌توانید در کنار وجود آرتروز زانو همچنان به تمرینات بدنسازی خود ادامه دهید. در ادامه اطلاعات مفیدی در زمینه ارتباط بدنسازی با آرتروز زانو و جزئیات مربوط به آن بررسی خواهد شد.

آشنایی با بیماری آرتروز زانو و نکات مربوط به آن

به طور کلی می‌توان گفت که در ناحیه زانو در بدن هر انسان بخش‌های مختلفی مانند استخوان، مفصل، غضروف و... قرار گرفته است. در مواقعی ممکن است غضروف یا مفصل زانوی شما در طولانی مدت دچار فرسایش شود. در این شرایط استخوان‌های بخش زانو از حالت استاندارد و نرمال به یکدیگر نزدیک‌تر شده و ممکن است باعث ساییدگی استخوان‌ها بشوند.

افرادی که به این مشکل مبتلا هستند ممکن است در ناحیه زانو مواردی مانند التهاب، درد شدید، گرفتگی و محدودیت در حرکت و... را تجربه کنند. تمامی این علائم ممکن است به سادگی بر روی تمرینات بدنسازی شما تاثیر گذاشته و به شما اجازه پیشرفت در این زمینه را ندهند.

معرفی علائم به وجود آمدن آرتروز زانو

اگر با علائم بیماری آرتروز زانو آشنا باشید، زمانی که این علائم را در حین تمرینات ورزشی خود مشاهده کردید، می‌توانید با کمک گرفتن از راهکارهای موجود و تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو، این چالش را مدیریت کرده و به تمرینات بدنسازی خود در کنار حفظ سلامت بدنتان ادامه دهید. همانطور که گفته شد یکی از مهم‌ترین علائم آرتروز زانو، درد خواهد بود. این درد در زمان حرکت، دویدن و فعالیت‌های مختلف تشدید می‌شود.😢

از طرفی می‌توان گفت که درد مربوط به آرتروز زانو با کمک گرفتن از استراحت از بین خواهد رفت. اگر زانوی شما دچار آرتروز شده باشد، نشستن‌های طولانی مدت یا خوابیدن باعث سفت شدن ناحیه زانو خواهد شد. در این شرایط مایعات مختلفی در اطراف زانو شما تجمع پیدا کرده و ممکن است التهابی را نیز مشاهده کنید.

وجود آرتروز زانو باعث می‌شود که در حین راه رفتن یا انجام تمرینات ورزشی صداهای ترق ترقی را نیز بشنوید. متاسفانه این بیماری می‌تواند حرکت بیمار را محدود کرده و از انجام تمرینات ورزشی شما در باشگاه جلوگیری کند.

آیا علل به وجود آمدن آرتروز زانو به تمرینات بدنسازی ارتباطی دارند؟

برای اینکه بتوانید به سوال مطرح شده پاسخ دهید، ابتدا باید با علل به وجود آمدن آرتروز زانو به خوبی آشنا شده و این بیماری را بشناسید. بسیاری از موارد می‌توانند به صورت مستقیم یا غیر مستقیم بر روی ایجاد بیماری آرتروز زانو موثر باشد. در ابتدا باید بدانید که عوامل ژنتیکی می‌توانند بدون تاثیر پذیرفتن از عوامل محیطی باعث به وجود آمدن آرتروز در ناحیه زانوی شما شوند.

اضافه وزن یکی از مهم‌ترین علت‌های به وجود آمدن بیماری در بدن انسان‌ها است و شما می‌توانید با مدیریت وزن خود از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنید.🙂 انجام فعالیت‌های شدید روزانه و تمرینات ورزشی نادرست و سخت ممکن است به مرور زمان به ناحیه زانو آسیب وارد کرده و باعث به وجود آمدن آرتروز شوند. در این شرایط می‌توانید از تمرینات اصولی و تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو استفاده کنید، ناگفته نماند که مواردی مانند شکستگی زانو، پارگی یا کشیدگی و... می‌توانند بر روی ایجاد بیماری معرفی شده موثر واقع شوند.

خوشبختانه می‌توان گفت که تمرینات بدنسازی بر خلاف باور اغلب مردم بر روی آرتروز زانو تاثیرات موثری داشته و می‌توانند علائم این بیماری را کنترل کنند. فراموش نکنید که تمرینات بدنسازی در این شرایط باید با در نظر گرفتن وجود بیماری و ضعف بدنی شما برنامه‌ریزی شده و لازم است تمامی تمرینات طبق استاندارد و اصول انجام شوند. استفاده از تمرینات و انجام نادرست آنها ممکن است تاثیر منفی بر روی بیماری شما داشته باشد.

تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو چیست؟

همانطور که گفته شد، کمک گرفتن از تمرینات بدنسازی به شیوه‌ای اصولی می‌تواند بر روی بیماری آرتروز زانو شما تاثیر مثبتی داشته باشد. تمرینات قدرتی که در طی مسیر بدنسازی انجام می‌دهید، می‌توانند میزان درد آرتروز زانوی شما را کاهش دهند.

این تمرینات به صورت مستقیم بر روی عضلات ساق پا، اطراف زانو، عضلات چهارسر ران پا و... موثر هستند. انجام تمرینات بدنسازی مستمر به شما کمک می‌کند که میزان انعطاف پذیری ناحیه زانو را افزایش دهید. به کمک این تمرینات میزان حرکت زانوی پای شما افزایش یافته و همین موضوع ممکن است به آرتروز این بخش کمک شایانی بکند.👌🏻

فراموش نکنید که تمرینات ورزشی در باشگاه‌های مجهز و حرفه‌ای همواره می‌توانند میزان گردش خون بدن شما را افزایش داده و این موضوع التهاب به وجود آمده در بیماری آرتروز زانو را از بین خواهد برد. ناگفته نماند که تمرینات روزانه و دائمی به مدیریت وزن بدن شما کمک کرده و به صورت غیر مستقیم می‌تواند به کنترل بیماری آرتروز زانو منجر شود.

نکاتی برای انجام تمرینات و تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو

تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو چیست؟ در بخش‌های قبل گفته شد که افراد مبتلا به بیماری آرتروز زانو باید تمرینات بدنسازی خود را به صورت حرفه‌ای و با دقت فراوان تعیین کنند. بهتر است بدانید که رعایت نکاتی در این شرایط باعث حفظ سلامت بدن شما خواهد شد. در ادامه نکات پر اهمیت را بررسی خواهیم کرد.💪🏻

گرم کردن بدن و ارتباط آن با تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو

بسیاری از افرادی که به صورت دائمی و روزانه ورزش می‌کنند، پس از مدتی نسبت به گرم کردن بدن بی‌توجه شده و آن را به درستی انجام نمی‌دهند. یکی از مهم‌ترین نکات در زمینه‌ تمرینات بدنسازی مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز زانو، انجام تمریناتی برای گرم کردن بدن است. شما می‌توانید در این شرایط از تمریناتی مانند پیاده‌روی‌های آرام بر روی تردمیل، حرکات کششی مرتبط و... به مدت ۱۰ دقیقه برای گرم کردن بدن استفاده کنید.

کمک گرفتن از وزنه‌های سبک‌تر

از آنجایی که حمل وزن بالا برای افراد مبتلا به آرتروز زانو خطرناک بوده و باعث می‌شود به این ناحیه فشار زیادی وارد شود، بهتر است برای انجام تمرینات خود از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید. فراموش نکنید که در حین انجام حرکاتی مانند اسکات، صندلی، لگ کِرل و... همواره از وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تمرینات بیشتر کمک بگیرید.👌🏻

انجام تمرینات به شکل استاندارد و ارتباط آن با تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو

ممکن است در حین انجام تمرینات ورزشی به دلیل ناآگاهی و... اشتباهاتی را انجام دهید و فرم بدن شما برای انجام تمرین مورد نظر صحیح و استاندارد نباشد. این موضوع می‌تواند به سلامت بدن شما آسیب بزند.

در این شرایط بهتر است تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو را جدی بگیرید و تمرینات بدنسازی خود را در باشگاه‌های معتبر و زیر نظر مربی و استادان حرفه‌ای و با تجربه انجام دهید. در حین انجام حرکات آرام بوده و بر روی بدن خود کنترل داشته باشید. لازم است سرعت تمرینات شما آهسته بوده و کمترین میزان فاصله را بین تمرینات خود در نظر بگیرید.

از انجام تمرینات سنگین و پرشی جلوگیری کنید!

در بین تمرینات بدنسازی مواردی مانند اسکات‌های عمیق، پرش‌ها، انجام پرس به کمک وزنه‌های سنگین و... برای افرادی که به بیماری آرتروز زانو دچار شده‌اند، مناسب نیست و حتی می‌تواند وضعیت سلامت آنها را به خطر بیندازد. در این شرایط همواره از تمریناتی کمک بگیرید که فشار و وزن کمی را به بدن شما وارد کنند.

بعد از تمرین از یخ استفاده کنید!

پس از اینکه تمرینات بدنسازی شما به پایان رسید، لازم است به مدت ۱۰ دقیقه از حرکات مختلف کششی مربوط به بخش‌های ران، ساق و زانوی پا برای سرد کردن بدن کمک بگیرید. استفاده از یخ در این زمان می‌تواند التهاب احتمالی بعد از انجام تمرینات ورزشی را از بین ببرد.🙂

معرفی بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو

اگر به فکر حفظ سلامت زانوهای خود در هنگام انجام تمرینات بدنسازی هستید، بهتر است به یک باشگاه معتبر مراجعه کرده و تمرینات روزانه خود را زیر نظر یک مربی حرفه‌ای به نتیجه برسانید. از آنجایی که بسیاری از افراد دوست دارند در مورد تمرینات بدنسازی و ورزش‌های مختلف اطلاعات جامعی به دست آورند، در ادامه چند نمونه از مناسب‌ترین تمرینات بدنسازی برای افرادی که به آرتروز زانو مبتلا شده‌اند را معرفی و بررسی خواهیم کرد.

کشیدن عضله‌های چهار سر ران و تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو

این تمرین تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو را افزایش می‌دهد. تمرین معرفی شده را باید به مدت ۳۰ ثانیه و برای سه مرتبه به صورت پشت سر هم انجام دهید. برای شروع این حرکت ابتدا لازم است بر روی زمین در حالت آرام بنشینید و پس از آن پاهایتان را به صورت کامل صاف کنید. در ادامه پاهایتان را به سمت سینه و به داخل بدن خم کنید و آن را بکشید. این تمرین باید به گونه‌ای انجام شود که در ناحیه ران احساس کشش ملایمی داشته باشید.

انجام تمرینی به نام اکستنشن پا

برای انجام این تمرین ابتدا لازم است بر روی صندلی مناسبی نشسته و از یک وزنه با وزن سبک که به زانوی شما آسیبی وارد نکند، استفاده کنید. در این زمان باید پاهایتان را صاف کنید. این تمرین تاثیر بسیار زیادی بر روی ران پای شما خواهد داشت.

نشستن بر روی دیوار، تمرینی برای تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو

برای انجام و شروع این تمرین لازم است به یک دیوار صاف تکیه دهید و کمی به پایین بیایید تا پاهای شما در زاویه‌ای ۹۰ درجه با دیوار قرار بگیرند. در این زمان حالتی نشسته دارید و لازم است برای انجام اصولی تمرین از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

کمر خود را صاف کرده و پاهایتان را بالا ببرید

در این تمرین ابتدا لازم است با آرامش کامل بر روی زمین دراز بکشید. تلاش کنید تا بدن شما در یک سطح قرار داشته باشد و اگر کمر شما کمی بالاتر است می‌توانید با کمک گرفتن از دستان خود یا ابزار تخصصی، این مشکل را برطرف کنید. در ادامه این مسیر لازم است یکی از پاها را خم کرده و پای دیگر را کمی بالا بیاورید. فراموش نکنید که پای صاف شما در حین بالا آمدن نباید از قسمت زانو خم شود. این تمرین تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو را نشان می‌دهد.

شما می‌توانید پای بالا آمده را حداکثر تا ۵ ثانیه در همان موقعیت نگه دارید و پس از آن پایتان را به آرامی پایین بیاورید. فراموش نکنید که پای شما نباید زمین را لمس کند و زمانی که آن را پایین آوردید، باید حرکت ذکر شده را دوباره انجام دهید. پس از انجام چند مرتبه این حرکت جای پاهایتان را عوض کرده و دوباره شروع کنید.💪🏻

تمرینی مربوط به عضلات همسترینگ پا

برای اینکه بتوانید این حرکت را به صورت اصولی انجام دهید، ابتدا باید به صورت صاف بایستید و پس از آن زانوی یکی از پاهایتان را به پشت طوری خم کنید که زاویه ۹۰ درجه‌ای را ایجاد کند. پایتان را در این حالت حداکثر تا ۵ ثانیه نگه دارید و آن را پایین بیاورید. این حرکت را برای چند بار به صورت پشت سر هم انجام داده و پس از آن پا را به طور کامل زمین گذاشته و پای دیگر خود را برای انجام حرکت آماده کنید.

تمرین نشستن بر روی صندلی و ارتباط آن با تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو

در این حرکت ابتدا باید یک صندلی را به صورتی قرار دهید که در حین انجام تمرین حرکتی نکند. در ادامه باسن خود را بر روی قسمت جلوی صندلی گذاشته و زانوهایتان را خم کنید. پس از این مرحله لازم است کف دستان خود را بر روی شانه‌ها قرار دهید. دقت کنید که هر دست باید بر روی شانه مخالف آن قرار بگیرد.

با کمک گرفتن از نیروی دست‌ها و با کمری صاف از روی صندلی بلند شده و دوباره در جایگاه اولیه خود بنشینید. این تمرین را می‌توانید برای ۱۰ مرتبه به صورت آهسته و پیوسته انجام دهید.

ران پایتان را به خوبی به عقب بکشید!

برای مشاهده تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو و انجام این تمرین ابتدا باید به صورت صاف و ایستاده قرار بگیرید و پس از آن یکی از پاهای خود را بر روی زمین قرار داده و پای دیگر را از پشت به طرف باسن خم کنید. در این وضعیت کف دست خود را بر روی بخش پشتی پا قرار داده و آن را کمی بکشید. در این زمان باید حالت کشیدگی در ران پا را به خوبی احساس کنید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و پس از آن جای پاهایتان را تغییر داده و با پای جدید همین فرایند را به نتیجه برسانید.

حرکت اسکات را به درستی انجام دهید

اگر به فکر درمان آرتروز زانوی خود و کمک به کاهش درد این ناحیه هستید، می‌توانید از حرکات مختلف ورزشی کمک بگیرید. برای انجام حرکت اسکات ابتدا باید پاهای خود را به اندازه کافی از یکدیگر فاصله داده و پس از چند ثانیه به آرامی به سمت پایین متمایل شوید. در این شرایط کمر و سایر اندام‌های شما باید به صورت صاف قرار گرفته و فقط باسن به سمت پایین حرکت کند. بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید و این حرکات را چند بار تکرار کنید.

تمرینات بدنسازی چه زمانی برای بیماران مبتلا به آرتروز مضر خواهند بود؟

اگر به آرتروز زانو دچار شدید و نگران فرایند بدنسازی خود هستید، لازم است بدانید که ابتلا به این بیماری به معنای از بین رفتن تلاش‌های شما و متوقف شدن تمریناتتان نخواهد بود. خوشبختانه آرتروز زانو در دسته بیماری‌های قرار می‌گیرد که تمرینات ورزشی ایده آل و مناسب آسیبی به آن وارد نخواهند کرد، در واقع شما می‌توانید در این شرایط با کمک گرفتن از تمرینات سبک و ملایم حتی به بهبود وضعیت زانویتان نیز کمک کنید.

در بخش قبل تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو و بهترین تمریناتی که می‌توانید برای بدنسازی در شرایط وجود آرتروز انجام دهید را عنوان کردیم. در این زمان لازم است بدانید که انجام تمرینات ورزشی در زمان‌هایی ممکن است به بدن شما آسیب رسانده و وضعیت زانویتان را بدتر از قبل کنند.😢

بسیاری از افراد به دلیل رعایت نکردن اصول و نکات موجود در این زمینه پس از مدت زمان کوتاه به دلیل انجام تمرینات نادرست علائم مربوط به آرتروز زانوی خود را شدیدتر از قبل خواهند کرد. به طور کلی می‌توان گفت که تمرینات بدنسازی ممکن است در شرایطی برای آرتروز زانو مضر باشند. اگر در حین انجام تمرینات یا مدتی پس از آن درد شدیدتری را در ناحیه زانو احساس کردید، نباید به تمرینات خود ادامه دهید.

در صورتی که در ناحیه زانو ورم شدیدی را احساس کردید که قبل از تمرینات وجود نداشته است، نباید به انجام تمرینات خود ادامه دهید. اگر انجام تمرینات باعث به وجود آمدن تب یا مشکلات جدیدی در بدن شما به خصوص ناحیه زانو شده است، باید انجام تمرینات را متوقف کنید.

کمک گرفتن از تغذیه مناسب در کنار ورزش بدنسازی

اگر به تازگی به آرتروز زانو مبتلا شده‌اید، لازم است بدانید که با کمک گرفتن از یک رژیم غذایی سالم می‌توانید در کنار حفظ سلامت بدن به تمرینات ورزشیی‌تان ادامه دهید. مصرف بسیاری از مواد غذایی به صورت مستقیم یا غیر مستقیم باعث ایجاد تورم یا التهاب در بخش‌های مختلف بدن شده و همین موضوع علائم و شدت آرتروز زانوی شما را افزایش می‌دهد. در این شرایط لازم است برای کنترل اوضاع و افزایش تاثیر بدنسازی بر آرتروز زانو از مواد غذایی مشخصی استفاده کنید.

مصرف ماده امگا ۳، کلسیم و ویتامین دی، مواد سرشار از آنتی اکسیدان و... به شما توصیه خواهد شد. ناگفته نماند که ورزشکاران محترم می‌توانند مواد ذکر شده را در منابعی مانند میوه یا سبزیجات تر و تازه، ماهی‌های مختلف، انواع لبنیات مانند شیر یا ماست، مواد مغذی مانند بادام، مواد خوراکی ضد التهاب مانند زردچوبه و... پیدا کرده و این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.👌🏻

نتیجه گیری

در مطالب فوق ابتدا توضیحات جامعی در زمینه بیماری آرتروز زانو و علائم آن عنوان شد و در ادامه علل به وجود آمدن این بیماری و ارتباط آن با ورزش بدنسازی را مورد بررسی قرار دادیم. پس از آن تاثیر مثبت بدنسازی بر روی آرتروز ناحیه زانو مطرح شد. در قسمت‌های بعد نکات پراهمیت برای داشتن تمریناتی سالم مورد بررسی قرار گرفت و با مهم‌ترین تمرینات بدنسازی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری آرتروز زانو آشنا شدیم.

در آخرین بخش نیز اهمیت تغذیه در زمینه تاثیر ورزش بدنسازی بر آرتروز زانو عنوان شد. فراموش نکنید که با کمک گرفتن از یک باشگاه مجهز و مربیان باسواد و حرفه‌ای می‌توانید حتی با وجود آرتروز زانو به تمرینات بدنسازی خود ادامه داده و سلامتتان را نیز به طور کامل حفظ کنید.